4 maniere om in fiksheid te pas en antwoorde op jou baba gewig vrae
Om gewig te verloor na swangerskap is moeilik omdat 'n baba jou lewe verander - en jou liggaam. Jy mag dalk so verras wees en wonder hoekom dit so lank duur dat jou maag krimp, hoe om die baba se gewig te verloor en of jou liggaam ooit dieselfde sal wees.
As jy na 'n paar bekende mammas kyk, kan jy dink jy moet uit die hospitaal kom en kyk of jy nooit eers swanger was nie.
Maar die realiteit is 'n bietjie anders. Om 'n baba te hê, affekteer elke deel van jou liggaam en ten spyte van wat in Hollywood gebeur, kan dit tot 'n jaar neem om jou liggaam te herstel. Vind uit wat jy kan doen om jou liggaam te help om terug te bons en die baba se gewig op 'n gesonde manier te verloor.
Hoekom lyk ek nog swanger?
Een van die eerste dinge wat nuwe moeders oplet nadat hulle 'n baba gehad het, is die feit dat hulle nog 'n paar maande swanger kan lyk na die geboorte. Dit is absoluut normaal. Onthou, jy het vir nege hele maande 'n baba daar gehad. Vanaf die oomblik dat jy geboorte begin, begin jou liggaam werk om jou maag terug te keer na sy voor-swangerskapstaat, of iets naby aan dit, maar dit is 'n stadige proses. Dit neem ongeveer vier weke vir jou baarmoeder om na sy normale grootte te kontrakteer en baie vroue sal in die eerste twee weke ongeveer 8 tot 20 pond verloor as die liggaam ontslae raak van ekstra vloeistof.
Dit sal ook tyd neem om jou heupe en bekkenarea terug te keer na hul voor-swangerskapstoestand, dus is dit normaal dat dinge na die geboorte uit die kak kom. U kan meer uitvind oor wat om te verwag nadat u 'n baba gehad het in hierdie artikel, Postpartum Recovery - Rebounding After Childbirth.
Hoe verloor ek hierdie baba gewig?
Alhoewel jy gretig kan wees om in 'n oefensessieprogram of -dieet te spring, is dit noodsaaklik om te verlig tot ligte oefening om jou liggaam veilig en beseringsvry te hou.
Selfs die sterkste mammas kan sukkel om weer te oefen. Na alles, met 'n baba is 'n groot beproewing en iets wat jy tyd nodig het om te herstel. Jy moet opruiming van jou dokter benodig en afhangende van watter soort geboorte jy het, kan dit 4 tot 8 weke duur voordat jy ernstig kan oefen.
Borsvoeding kan u help om gewig te verloor, wat u0026 # 39; n ekstra 500 kalorieë benodig, en help om sommige van die vet wat u tydens swangerskap behaal het, te verminder. As jy borsvoed, maak seker dat jy jou liggaam die brandstof gee wat dit nodig het vir daardie ekstra energie-aanvraag. Nou is dit nie die tyd om op 'n dieet te gaan nie; Om jou kalorieë te veel te beperk, kan jou melkvoorraad verminder, en te veel gewig verloor (meer as twee pond per week) kan eintlik gifstowwe wat in jou melk opkom, vrystel.
Die goeie nuus is, jy kan nog oefen as jy borsvoed. Studies toon dat matige oefening nie melkproduksie sal beïnvloed nie, solank jy jou liggaam genoeg kalorieë gee.
Nuwe Hindernisse om te Oefen
Jy kan gretig wees om gewig te verloor deur jou aktiwiteit op te knap, maar oefening kan moeilik wees gedurende die eerste paar maande na geboorte. Net 'n paar van die probleme wat jy mag ondervind:
- Uitputting en moegheid - Dit is algemeen nadat jy geboorte gegee het, veral as jy borsvoed, wat jou energie kan uitput. Wees bewus van jou energievlakke en doen net wat jy kan hanteer.
- Onskuldige skedule - Vir die eerste paar weke en maande nadat jy geboorte het, kan jou baba se voedings- en slaapskedule voortdurend verander, wat dit moeilik maak om enige normale roetine te volg.
- Tydsbeperkings - Jy mag dalk vind dat jy net 'n paar minute hier of daar vir oefening het. As dit so is, gebruik die tyd wat jy het, en moenie bang wees om jou oefensessies deur die dag te versprei nie.
- Mood swings - Soos jou hormone weer normaal gaan, het jy dalk 'n paar ups en downs, miskien selfs met postpartum depressie. Oefening kan jou bui help, maar jy moet met jou dokter praat oor die beste manier om jou situasie te hanteer.
- Skuld - Baie nuwe mammas voel skuldig as hulle tyd neem vir oefening. Dit is moeilik om jouself te herinner dat jy eintlik 'n beter ma sal wees as jy daarop fokus om sterker te word. Dit sal ook 'n goeie voorbeeld vir u kind wees.
Maniere om in fiksheid te pas
Oefening kan eintlik help met sommige van hierdie probleme, en daar is maniere om dit makliker te maak om oefening in jou lewe in te pas:
- Verdeel jou oefensessies . Kort oefensessies dwarsdeur die dag is net so effektief as deurlopende oefensessies.
- Hou dit eenvoudig . As jy 'n paar minute het terwyl die baba slaap, vat 'n paar rondtes om die huis of gaan die trappe op en af. Oefening hoef nie ingewikkeld te wees nie, dit moet jou net beweeg.
- Vind ondersteuning - Praat met vriende, familie of bure oor hoe hulle hanteer het om 'n baba te hê en in vorm te bly. Jy sal verbaas wees oor die kreatiewe idees daar buite.
- Fokus op wat belangrik is - Dit is maklik om uit te druk om gewig te verloor , veral nadat jy 'n liggaam so verskillend van die een wat jy vir die grootste deel van jou lewe gewoond was, bewoon het. Jy sal normaalweg terugkom, selfs al is jou liggaam nie presies dieselfde nie. Gee jouself toestemming om jou baba en jou liggaam te geniet, selfs al is dit nie wat jy gehoop het nie.
Die Amerikaanse Kollege vir Verloskunde en Ginekologie stel voor dat u, indien u voor swangerskap aktief was en 'n normale vaginale geboorte gehad het, geen komplikasies het nie, kan u begin om te stap en basiese versterking te doen vir die buik, rug en bekken sodra u voel staat. As jy 'n C-afdeling gehad het, moet jy 'n paar weke wag voordat jy enige soort aktiwiteit begin.
Wanneer jy begin met 'n oefensessie roetine , sal jy wil fokus op drie verskillende areas: Kernsterkte , kardio- en sterkte-opleiding.
1. Kernkrag
Swangerskap kan sommige areas van die buik verswak, nie verbasend as jy dink daar was 'n baba wat daar vir nege maande ingehaal het nie. Jy kan verlang om te spring in 'n ab-program wat met crunches en sit-ups voltooi is, maar jou abs het 'n bietjie TLC nodig sodra jou dokter jou skoongemaak het vir oefening.
Jy mag dalk wonder watter oefeninge om te doen, en hoeveel van hulle, om vet te help om die maag te verloor. Dit is belangrik om te onthou dat jy nie vet van sekere dele van jou liggaam kan bespeur met spesifieke oefeninge nie. Om vlei te kry, behels die verlies van algehele liggaamsvet met 'n kombinasie van kardio, sterkte-opleiding en 'n gesonde dieet. Selfs dan kan jy nog 'n bietjie vet om die onderbuik hê. Dit is 'n gebied waar baie vroue oortollige vet stoor, veral na swangerskap , so probeer om nie te veel druk op jouself te sit om 'n plat maag te kry nie.
Dit beteken nie dat jy nie oefeninge moet doen nie, want jy moet die spiere wat gestrek het en moontlik tydens die swangerskap verswak het, versterk. Enkele basiese oefeninge wat jy dalk wil begin, sluit in:
- Pelvic Tilts
- Ball Crunches
- Terug uitbreidings
- Gewysigde plank
- Dooie bug
Maak seker jy kry jou dokter se OK voordat jy hierdie oefeninge doen, en begin met een stel van 10 tot 16 reps van elke oefening 2 tot 3 keer per week, pas dit aan om te pas wat vir jou reg voel.
Jy kan stelle byvoeg of meer uitdagende oefeninge oor tyd probeer.
Hou in gedagte dat as jy diastase het, 'n skeiding van die twee helftes van jou rectus abdominis (die sigbare ses pak), moet jy dalk jou ab oefeninge verander.
2. Kardio
Saam met kernsterkte, sal jy kardio in jou roetine wil insluit, maar jy kan nie dieselfde aktiwiteite of intensiteite doen wat jy voor jou swangerskap gedoen het nie - ten minste nie vir 'n rukkie nie. Hoë-impak oefeninge, soos hardloop of aerobics, mag dalk nie gemaklik wees as jou liggaam herstel nie. As jy net begin het:
- Begin stadig en maklik . Baie nuwe mammas vind dat hulle kan dop loop, begin met ongeveer 20 minute per dag, 3 dae per week. As jy meer kan hanteer, probeer om elke dag 'n soort aktiwiteit te kry.
- Hou vas met lae-impak aktiwiteite . As hoë-impak oefeninge nie goed voel nie, probeer stap, swem, oefen op die elliptiese afrigter of ander aktiwiteite wat nie op die liggaam en gewrigte skiet nie. Met verloop van tyd sal jy dit makliker kan oorskakel na hoër impakaktiwiteite.
- Werk teen 'n matige hoë intensiteit , 'n vlak 5 tot 6 op die waargenome inspanningskaal . Laat jou energievlakke toe om jou te begelei in jou oefensessies, rugsteun as jy moeg voel of andersom.
Soos jy sterker word, kan jy die intensiteit met interval opleiding ongeveer een keer per week verhoog, wat jou kan help om meer kalorieë te verbrand. Jy kan ook 'n buggy by jou looproetine voeg, wat ideaal is om uitdagings toe te voeg terwyl jy met baba kan loop .
Kenners het gevind dat jy 18 tot 20% meer kalorieë kan verbrand as jy stap terwyl jy 'n stroller stoot. Om 'n heuwel op te druk, sal selfs meer kalorieë verbrand, en daar is selfs baba-vriendelike oefengroepe wat jy kan aansluit, soos Wandelaarstrooitjies, Baby Bootcamp, of Sara Holliday's Wandelwagen-oefening vir Mamma .
3. Kragopleiding
Krag opleiding is 'n belangrike deel van jou gewigsverlies program, sowel as jou herstel.
Dit kan jou help om maer spierweefsel te bou, jou metabolisme te verhoog, en gee jou die krag wat jy nodig het om jou baba te versorg.
Soos die ander aktiwiteite, wil jy stadig begin, selfs al het jy gewigte voor die geboorte opgehef. Jou liggaam herstel steeds, en dit kan dalk 'n bietjie anders wees as wat jy onthou. Jy sal dalk wil begin met oefeninge om jou kern- en stabilisatorspiere te versterk terwyl jy ook op jou balans en buigsaamheid werk. Hierdie Basic Ball Workout is 'n sagte roetine wat op al die areas fokus.
Wanneer jy 'n oefensessie saambring, kies oefeninge wat meer spiere werk sodat jy jou hele liggaam versterk terwyl jy tyd bespaar. 'N Eenvoudige roetine kan insluit:
Begin vir elke oefening met een stel van 10 tot 16 reps, gebruik geen gewig of ligte gewig nie, slaan enige oefeninge oor wat pyn of ongemak veroorsaak. Soos jy sterker word, kan jy meer stelle byvoeg, swaarder gewigte gebruik en / of meer uitdagende oefeninge probeer. Hier is 'n paar volledige oefensessies wat jy kan begin met:
As alles inpas, lyk dit onmoontlik, onthou om dit eenvoudig te hou en jou tyd te neem. Doen wat jy kan wanneer jy kan, en gee jouself toestemming om jou nuwe baba en jou nuwe lewe te geniet.
Bronne
Anders, Mark. Wellness op Wiele . ACE Fitness Matters. Nov / Des 2007.
Dada Su, Yun Zhao, Colin Binns, et al. Borstvoeding moeders kan oefen: resultate van 'n kohort studie. Openbare Gesondheid Nutr. 2007 Oktober; 10 (10): 1089-93.
Hyatt, Gwen en Cram, Catherine. Prenatale en postpartum oefening ontwerp . DSW Fitness, 2003.