As jy oefen in jou teiken hartklop sone, sal jy die meeste voordele van jou lopende of ander kardiovaskulêre aktiwiteit kry. Jou teiken hartklop is 50-85% van jou maksimum hartklop. As jy jou teiken hartklop ken, help jy om verskillende soorte lopies behoorlik te pas, en hou jou daarvan om jouself nie te veel uit te oefen nie, of om nie jouself hard genoeg te stoot nie.
Daar is verskillende maniere om jou teiken hartklop sone te bereken, maar die Karvonen Metode is een van die mees effektiewe omdat dit faktore in jou rustempo is. Gaan soos volg te werk om jou teiken hartklop sone te bereken deur die Karvonen Metode te gebruik :
1. Meet jou rustempo wanneer jy eers wakker word. Jy kan dit doen deur jou pols vir een minuut te neem terwyl jy nog in die bed is. Om jou pols te neem, plaas twee vingerpunte (nie 'n duim) op die radiale (op jou pols, aan die onderkant van jou duim) of karotis (nek, langs jou larinks) polssite. Neem jou pols vir drie oggend en dan gemiddeld die drie lesings om jou gemiddelde rustempo te kry. Voeg die drie lesings bymekaar, en deel daardie getal met drie om jou rustende hartklop te kry, soos volg:
(72 + 76 + 74) / 3 = 74
2. Bepaal dan jou maksimum hartklop . 'N Eenvoudige formule om jou maksimum hartklop te kry, is om jou ouderdom van 220 af te trek.
Dit is jou maksimum hartklop. Byvoorbeeld, die maksimum hartklop vir 'n 34-jarige sal wees:
220 - 34 = 186
3. Gebruik dan hierdie formule om jou teikenpuls te bepaal:
Teiken Hartslag = [(Maksimum Hartslag - Resterende Hartslag) ×% Intensiteit] + Rustende Hartslag
Gebruik die bostaande voorbeeld om die teiken hartklop sone te bereken vir 'n 34-jarige wat 'n maksimum hartslag van 186 het en 'n rustende hartslag van 74:
Vir 'n 50% teiken hartslag: [(186 - 74) × 0,50] + 74 = 130 bpm
Vir 'n 85% Target Hartslag: [(186 - 74) × 0.85] + 74 = 169 bpm
Dus, die teikenkoers hartsone sal 130-169 bpm wees.
Hoe om te weet wanneer jy in jou teiken hartslag sone is
Die beste manier om jou hartklop te meet terwyl jy hardloop, is om 'n hartklopmonitor te dra. Gelukkig is daar baie hartklopopsporingstoestelle beskikbaar vir hardlopers, van hardloop horlosies na aktiwiteit spoorsnyers.
Sien ook: