Verstaan vertraagde aanvangspierpyn (DOMS)
Vertraagde aanvangspierpyn (DOMS) is 'n verskynsel waar spierpyn of styfheid 'n dag of twee na oefening ontwikkel. Alhoewel dit die algemeenste is in mense wat pas begin oefen het, kan dit gebeur met enigiemand wat die duur of intensiteit van 'n oefensessie roetine dramaties verhoog het.
DOMS word beskou as 'n normale reaksie op ongewone inspanning en is deel van 'n aanpassingsproses waardeur die spiere herstel en ondergaan hipertrofie ('n toename in spiergrootte).
Oorsake van DOMS
DOMS is nie dieselfde ding as spierpyn ervaar tydens oefening of een wat veroorsaak word deur besering soos 'n spanning of spanning nie . Inteendeel, dit is verwant aan mikroskopiese trane wat in spiervesels ontwikkel as jy hulle oormatig uitoefen. Hierdie mikrotere kan ook voorkom as jy betrokke raak in bewegings waarvan jou spiere nie gewoond is nie, soos nuwe oefening.
Eksentriese spierkontraksies , waarin 'n spier kontrakteer soos dit verleng, is die tipe wat die meeste verband hou met DOMS. Voorbeelde hiervan, insluitend aflopende trappe, hardloop afwaarts, verlaag gewigte, doen diep knieë, en verlaag jouself tydens drukwerk.
Behandeling van spierpyn na oefening
Daar is nie een, eenvoudige manier om vertraagde spierpyn te behandel nie. Terwyl sagte strek, vibrasie terapie, en selfs yswater onderdompeling al voorgestel word as redelike opsies, het die meeste studies teenstrydig geword of dit werklik of nie werk nie.
Uiteindelik sal persoonlike ervaring bepaal wat die beste werk as individu. Van die metodes wat algemeen deur atlete gebruik word, sluit in:
- Aktiewe herstel is 'n tegniek wat gebruik maak van lae-impak aërobiese oefening dadelik na 'n oefensessie om die bloedvloei na oorwerkte spiere te verhoog. Die verhoogde bloedtoevoer kan ook help om swelling te verlig.
- 'N ys of kontraswaterbad is iets waarby baie professionele atlete sweer en 'n "vinnige oplossing" afkoel van ontsteekte of oormatige spiere.
- Sportmassage word ook geglo om bloedvloei na die spiere te verhoog en kan die erns van styfheid en swelling verminder.
- RICE (rus / ys / kompressie / verheffing) is 'n tegniek wat gebruik word om akute beserings te behandel, maar kan gepas wees as u voel dat u dit ernstig oordoen het.
- Niesteroidale anti-inflammatoriese middels (NSAIDs) , soos aspirien, ibuprofen, en naproxen, kan inflammasie en spoedgenesing aansienlik verlig.
As alles anders versuim, sal eenvoudige rus en herstel die liggaam toelaat om homself te genees in sy eie tyd. As die pyn egter meer as sewe dae vererger of voortduur, skakel jou dokter en ondersoek dit uit.
Hoe om DOMS te vermy
So eenvoudig as wat dit mag klink, is die beste manier om DOMS te vermy, om dit in die eerste plek te voorkom. Dit vereis dat jy na jou liggaam luister en leidrade neem as daar selfs 'n oefening van stres na pyn beweeg.
Dit vereis ook dat jy jou oefensessie korrek begin. Een van die redes waarom mikrotere voorkom, is omdat die spiere styf is voordat jy begin oefen. As hulle nie behoorlik opgewarm word nie en jy beweeg reguit in oefening, is jou spiere minder in staat om te strek en sal dit waarskynlik skeur, soms ernstig.
Daar is verskeie ander maniere om dit te vermy of jy nuut is om te oefen of 'n ervare atleet:
- Voortgang redelik . Terwyl jy dalk vinniger wil word, kan die stadig en bestendige roete nie net beserings voorkom nie, maar dit kan jou vinniger laat lei. As jy te hard druk of te swaar gewigte gebruik, sal jy waarskynliker as nie die oefening verkeerd doen nie.
- Volg die 10 persent reël waardeur jy jou aktiwiteit nie meer as 10 persent per week verhoog nie. Dit sluit die afstand, intensiteit en tyd van jou oefenroetine in.
- Afkoeling is net so belangrik soos opwarming. Deur dit te voorkom, voorkom jy dat bloed in die groot spiere inpomp en help om inflammasie sowel as die opbou van melksuur te verlig.
As jy twyfel oor hoe om veilig en effektief uit te oefen, belê in jou gesondheid deur 'n persoonlike afrigter te huur . Selfs persone wat gereeld oefen, kan baat vind by interaksie met 'n opgeleide professionele, wat hul vorm verbeter terwyl hulle groter voordele uit hul oefening kry.
> Bron:
> Zimmerman, K .; Leidl, K .; Kashka, C. et al. "Sentrale Projeksie van Pyn wat voortspruit uit vertraagde aanvangspierpyn (DOMS) in menslike vakke." PLoS One. 2012; 7 (10): e47230. DOI: 10.1371 / journal.pone.0047230.