Die groot ding oor die byvoeging van interval opleiding aan jou oefensessie roetine is dat jy vinnig en uithouvermoë kan bou. Probeer 'n 20 tot 30 minute roetine wat meng en pas by hierdie groot interval oefening opsies. Begin met 'n 5-minute opwarming en beweeg in kort hoë intensiteitsintervalle . Elke interval kan van 30 sekondes tot twee minute duur, met 'n minuut van maklike stap tussen reps. Gaan ongeveer 20 minute af en afkoel. Dit is 'n vinnige en effektiewe oefensessie . As jy nuut is vir hoë intensiteit opleiding, lees oor Interval Training Safety voordat jy alles gaan uit.
Spring tou
Kry 'n spring tou en jy het 'n eenvoudige, koste-effektiewe manier om hoë intensiteit interval oefening by te voeg. Klaar reg, spring tou kan kardiovaskulêre fiksheid, balans, behendigheid en sterkte verbeter. Doen enkele spronge vir 'n minuut of twee, en jy sal die brand voel terwyl jy kalorieë verbrand.
Stair Running
Ropende trappe bied 'n uitstekende interval oefensessie sonder veel tyd of toerusting. Ropende trappe bied 'n kardiovaskulêre voordeel soortgelyk aan dié van hardloop en is 'n goeie manier om sprintkrag te bou. Vind eenvoudig 'n stel trappe en jy is almal vas.
Burpees
Burpees maak 'n terugkeer. Hierdie moeilike, eenvoudige oefening werk vinnig die totale liggaam en kardiovaskulêre stelsel. Begin deur lank te staan en druk dan op en plaas jou hande op die vloer voor jou. Vinnig skop jou voete terug na 'n push-up posisie. Terwyl hier, kan jy 'n push-up doen as jy 'n baie moeilike oefening wil hê, of net jou voete terugspring om posisie te begin, spring hoog in die lug en herhaal. Check uit hierdie burpee video om te leer hoe om dit reg te doen.
meer
Shuttle Sprints
Shuttle spore is 'n standaard beweeglikheid en spoed boor gebruik word deur atlete wat stop-en-gaan sport soos sokker, hokkie, basketbal en tennis speel. Om pendeltrukke te doen, stel net twee merkers sowat 25 meter uitmekaar. Sprint van een merker na die ander en terug. Dit is een herhaling. Probeer vir 10 spore op 'n slag. Jy kan spoedpunte vorentoe, voorwaarts en agteruit of van kant tot kant doen.
spin
Sluit aan by 'n spin klas en jy sal waarskynlik 'n paar hoë intensiteit spin intervalle doen. Maar jy kan jou huis afrigter gebruik of na die spinklas lei gedurende die af-ure en jou eie interval oefensessie skep . Kombineer die fiets met 'n paar ander liggaamsgewig oefeninge en die oefensessie sal vlieg. Die gebruik van 'n stilstaande of draaifiets is een van die gewildste vorme van binnenshuise oefening wat 'n lae impak, hoë intensiteit kardiovaskulêre oefensessie bied en krag en uithouvermoë opbou.
Tuck Jumps
Snoepprong is eenvoudige bore wat die behendigheid en krag verbeter. Begin met jou voete skouer breedte en knieë effens gebuig. Klap reguit en krap reguit op, bring jou knieë na jou bors terwyl jy in die middel is. Probeer liggies land, sink af om die impak te absorbeer en herhaal die volgende sprong.
Optrekke
Die oefenoefening verg basiese toerusting, of 'n bietjie kreatiwiteit (gaan na 'n speelgrond of vind 'n stewige laagliggende boomtak byvoorbeeld), maar dit is 'n goeie, eenvoudige manier om bolyf sterkte te bou.
Opstote
Vir 'n maklike, toerustingvrye totale liggaamsoefening wat boonste liggaam en kernsterkte bou, probeer standaarddrukopsies. Klaar stadig, hierdie saamgestelde oefening gebruik spiere in die bors, skouers, triceps, rug, abs en heupe.
Stap Longe met Gewigte
Voeg loop longe en jy sal uithouvermoë, krag en balans bou. Hierdie oefening het geweldige voordele vir byna elke tipe atleet. As jy 'n gewig oorhoofse hou terwyl jy 'n lopende longe doen, voel dit ongemaklik, begin met 'n besemstok of leë barbell totdat jy gemaklik raak met die beweging.
V-Sit Abdominale Oefening
Voltooi jou roetine met 'n minuut of twee van ab werk en noem dit goed. Die v-sit is 'n taai kern oefening wat die rectus abdominis, die eksterne skuins en interne obliques betrek. Hierdie oefening betrek ook die hip flexors.