Pelvic tilts is 'n oefening wat bestaan uit baie subtiele spinale bewegings wat die ondersteuning spiere rondom die lae rug, veral die abdominals versterk. Hulle is 'n goeie voorlopige oefening vir diegene wat lae rugpynverligting soek, en hulle voel goed omdat hulle jou rug 'n bietjie massage gee. Hulle kan op die vloer gelê word of met die rug na 'n muur staan. Die staande weergawe is 'n bietjie moeiliker, maar dit is 'n goeie opsie vir swanger vroue wat nie gemaklik is op hul rug of mense wat nie op die vloer kan lê nie.
1 - Supine Pelvic Tilts
1. Lig op jou rug met die knieë gebuig en die sole van die voete op die vloer. Dit is jou neutrale posisie, met die natuurlike kromme van die lumbale ruggraat wat veroorsaak dat die lae rug effens verhef is van die vloer.
2. Steek jou heupe saggies aan jou gesig op 'n uitasem. Jou boude sal nie eintlik die vloer verlaat nie, maar jy sal jou lae rug voel in die vloer. Jy neem in wese die kromme uit die lae rug.
Dink aan die bekken as 'n bak water. As jy die bekken kantel, sal die water na jou maag mors.
3. Na 'n paar sekondes, inasem en keer terug na jou neutrale posisie.
4. Herhaal hierdie beweging 5 tot 10 keer.
2 - Staande Pelvic Tilts
1. Leun jou rug op die muur en buig jou knieë effens.
2. Lig 'n uitasem op die bekken effens van die muur af na jou gesig en laat jou lae rug in die muur druk.
3. Draai na 'n inasem terug na neutraal.
4. Herhaal hierdie beweging 5 tot 10 keer.