In 'n normale swangerskap, is daar geen rede waarom jy nie vinyasa vloei joga goed kan oefen in jou derde trimester so lank as wat jy voel nie. Soos jou maag egter groter word, is daar 'n paar aanbevole aanpassings aan die klassieke sonaanhef, wat bedoel is om gemakliker te voel en jou liggaam te help voorberei vir aflewering. U kan dit op enige stadium tydens u swangerskap inskakel, sowel in die klas as by die huis. Die volgende prenatale sonbegroting is gebaseer op die weergawe van Mia Borgatta van Ma Joga in New York.
1 - Opgewekte Wapens Pose - Urdhva Hastasana
Begin deur in tadasana te staan , maar neem jou voete so wyd soos jou mat.
Inasem.
Bring jou hande deur die hart sentrum en dan jou arms na die plafon kom in Urdhva Hastasana . Die palms kan saam druk of jy kan die hande se skouer se afstand van mekaar skei, wat ookal meer gemaklik is. Skuif jou skouers weg van jou ore.
2 - Camper's Pose
Uitasem.
Buig jou knieë terwyl jy die voete wyd en parallel hou. Laer die dye tot byna parallel aan die vloer. Dit is goed as jy nie heeltemal so laag kom nie. Bring jou elmboë op jou dye en druk jou palms na jou hartsentrum in anjali mudra . Dit word 'n kampeerder genoem, om ooglopende redes. Dit word aangebied as 'n alternatief vir 'n volle voorwaartse buiging, want dit gee ruimte vir die maag, wat dikwels beter voel op die swanger liggaam, plus dit is meer van 'n heupopnemer.
3 - Lunge Met die linker voet vorentoe
Inasem.
Bring die palms plat in die voete en stoot die regtervoet na die agterkant van jou mat na 'n longe. Let daarop dat die linkervoet buite u hand is vir hierdie voorgeboortelike weergawe. Weereens, dit maak meer ruimte vir die maag en is 'n bietjie meer hipopening as 'n tradisionele longe. Kom op na jou vingerpunte as dit beter voel as plat palms.
4 - Prenatale Plank Pose
Uitasem.
Stap die linker voet terug om regs in 'n plankposisie aan te sluit. As jy nie gewoond is aan planke nie, kan jy jou knieë op die vloer laat sak.
Gewoonlik sal jy laer tot chaturanga of knieë, bors, ken op dieselfde uitaseming. In hierdie volgorde, neem 'n inasem in die plank en gaan dan verder na die volgende stap.
5 - Prenatale Chaturanga Dandasana Variasie
Uitasem.
Knip die knieë na die vloer as hulle nie daar is nie. Buig die elmboë reguit terug as jy jou torso in 'n chaturanga dandasana posisie laat sak . Knieë, bors, ken en kobra is nie prakties hier nie, want hulle word met die maag op die grond gedoen. Opwaartse gesigshond word gewoonlik oorgeslaan, want dit is redelik intens op die lae rug met 'n swanger buik.
Inasem.
Reguit jou arms, bring die bolyf weer tot 'n plankposisie.
As hierdie pose te veel is, slaan dit oor en kom reguit van plank terug na die hond.
6 - afwaartse aangesig hond
Uitasem.
Druk terug na die afwaartse hond . Dit is pretty much 'n standaard afwaartse hond, behalwe dat jy jou voete effens wyer as gewoonlik kan neem as jy wil.
Laat in jou derde trimester, kan jy begin om selfs sagte inversies soos afwaartse hond te vermy, veral as jou baba reeds in 'n kop af is. 'N All-four tafelblad posisie is 'n goeie substitusie.
7 - Lunge Met die regte voet vorentoe
Inasem.
Stap die regtervoet na die buitekant van die regterhand wat in 'n longe kom. Dit is goed as jou voet dit nie in een stap aan die voorkant van jou mat maak nie. Neem 'n paar kleiner stappe of help dit met jou hand vorentoe indien nodig.
8 - Camper's Pose
Uitasem.
Stap die linkervoet aan die voorkant van jou mat buite die linkerhand. Bring jou voorarms op jou knieë om terug te keer na die kampeerder se pose.
9 - Opgewekte Wapens Pose - Urdhva Hastasana
Inasem.
Reguit jou bene en bring jou hande deur jou hartsentrum na die plafon toe jy terugkeer na waar jy begin het.
Herhaal die hele volgorde wat eers die linker voet terugstap.