Die kos wat 'n atleet eet voor, gedurende en na 'n oefensessie, is belangrik vir beide gerief en prestasie tydens oefening. Energievoedsel, insluitende bars, drankies, gels en ander maklik verteerbare koolhidrate, kan help om die afleidende simptome van honger tydens oefening te voorkom en hou jou daarvan om jou energie te vinnig af te dompel.
Die belangrikste bron van brandstof vir aktiewe spiere is koolhidraat wat in die dae voor oefening in die spiere gestoor word as glikogeen .
Dit neem tyd om glikogeenwinkels heeltemal te vul, en wat jy na oefening eet, kan hierdie proses help of verhinder. Eet die regte kos op die regte tyd na 'n oefensessie is noodsaaklik vir herstel en gereed vir die volgende oefensessie.
Wat jy eet voor oefening hang dikwels af van jou unieke behoeftes en voorkeure, maar moet ontwerp word volgens die intensiteit, lengte en soort oefening wat jy beplan om te doen.
Wanneer om te eet
Oefening op 'n vol maag is nie ideaal nie. Kos wat tydens 'n gebeurtenis in jou maag bly, kan maagversteurings, naarheid en kramp veroorsaak. Om seker te maak jy het genoeg energie, maar verminder die maag ongemak, moet jy 'n ete toelaat om ten volle te verteer voor die aanvang van die gebeurtenis. Dit duur gewoonlik 1 tot 4 uur, afhangende van wat en hoeveel jy geëet het. Almal is 'n bietjie anders, en jy moet voor oefensessies eksperimenteer om te bepaal wat die beste vir jou werk.
As jy 'n vroeë oggendras of oefensessie het, is dit beter om vroeg genoeg op te staan om jou voor-oefen-ete te eet.
Indien nie, moet jy iets 20-30 minute voor die gebeurtenis maklik eetbaar eet of drink. Hoe nader jy die tyd van jou gebeurtenis is, hoe minder moet jy eet. Jy kan 'n vloeibare maaltyd nader aan jou gebeurtenis as 'n soliede maaltyd hê, want jou maag spuit vloeistowwe vinniger.
Wat om te eet
Omdat glukose die voorkeurbron vir die meeste oefening is, moet 'n voor-oefen-ete voedsel bevat wat hoog in koolhidrate is en maklik verteerbaar is .
Dit sluit kos soos pasta, vrugte, brood, energie bars en drankies in.
Sportvoedingbeplanning
Beplan jou voeding en weet wat en wanneer jy sal eet en drink, is noodsaaklik as jy meeding in 'n alledaagse gebeurtenis, soos spoorbyeenkomste of ander toernooie. Oorweeg die tyd van jou gebeurtenis, die hoeveelheid van jou ete en die benodigde energie. Wees ook bewus van die hoeveelheid vloeistof wat jy verteer. U moet vooruit beplan en maaltye en lekkers voorberei wat u voorheen probeer het en weet dat dit goed met u sal gaan. Moenie eksperimenteer met iets nuuts op die gebeurtenisdag nie.
Voorgestelde Voedsel
Eet voor oefening is iets wat net die atleet kan bepaal op grond van ervaring, maar sommige algemene riglyne sluit in die eet van 'n stewige maaltyd 4 uur voor oefening, 'n snack of 'n hoë koolhidraat energie drink 2 tot 3 uur voor oefening en vloeistof vervanging 1 uur voor oefening. .
1 uur of minder voor die kompetisie
- vars vrugte soos appels, waatlemoen, perskes, druiwe, of lemoene en / of
- Energie gels
- tot 1 1/2 koppies van 'n sportdrank.
2 tot 3 uur voor die kompetisie
- vars vrugte
- brood, bagels, pasta
- jogurt
- water
3 tot 4 uur voor die kompetisie
- vars vrugte
- brood, bagels
- pasta met tamatiesous
- gebakte aartappels
- energie bar
- graan met melk
- jogurt
- roosterbrood met 'n bietjie grondboontjiebotter, maer vleis of kaas
- water
Glukose (Suiker) en Prestasie
As jy 'n uithouvermoë is, dui daarop dat die suiker (glukose) 35 tot 40 minute eet voordat 'n gebeurtenis energie gee wanneer jou ander energie winkels tot lae vlakke gedaal het. Jy moet egter met sulke strategieë voor mededinging eksperimenteer omdat sommige mense nie goed presteer na 'n bloedglukosespek nie.
Kafeïen en prestasie
Kafeïen dien as 'n stimulant op die sentrale senuweestelsel. Daar is gedink om uithouvermoë te verhoog deur 'n groter gebruik van vet vir energie te stimuleer en sodoende glykogeen in die spiere te behou.
Navorsing blyk egter nie die teorie te ondersteun nie. Wanneer kafeïen uithouvermoë verbeter, doen dit dit deur as 'n stimulant op te tree.
Kafeïen kan ernstige newe-effekte vir sommige mense hê. Diegene wat baie sensitief is vir die effekte daarvan, kan misselijkheid, spier bewing en hoofpyn ervaar. Te veel kafeïen is 'n diuretika en kan tot uitdroging lei, wat die prestasie verlaag.
Kos om te vermy
Kos met baie vet of vesel kan baie moeilik en stadig wees om te verteer en lankal in die maag te bly. Hulle sal ook bloed in die maag trek om te help met vertering, wat krampe en ongemak kan veroorsaak. Vleis, donuts, friet, aartappelskyfies en lekkergoed moet vermy word in 'n voor-oefen-ete.
Hou in gedagte dat almal 'n bietjie anders is en wat vir jou werk, mag nie vir jou spanmaats of opleidingsvennote werk nie. Faktor in individuele voorkeure en gunsteling kosse, en 'n eetplan is 'n baie individuele ding.
Bronne:
DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Post-oefening Proteïene inname verhoog hele liggaam en beenproteïen-toevalligheid in die mens. Geneeskunde en Wetenskap in Sport en Oefening. 2002 Mei; 34 (5): 828-37.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC en JL Ivy. Die effek van koolhidraat-proteïenaanvulling op uithoudingsprestasie tydens oefening van wissel intensiteit. Internasionale Tydskrif vir Sportvoeding en Oefening Metabolisme.
Die posisie verklaring van die dieetkundiges van Kanada, die American Dietetic Association en die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde, die Kanadese Tydskrif van Dieetkundige Praktyk en Navorsing in die winter van 2000, 61 (4): 176-192.