Werkspiere benodig behoorlike voeding
Harde oefeninge vereis behoorlike voeding om werkspiere te brandstof en te hervul. Trouens, wat jy na die oefensessie eet, is net so belangrik as die kos wat voor die oefening gebruik word. Algemene vrae rondom na-oefensessies is die beste kos om te eet en hoe lank moet jy wag?
Voordat u die vrae beantwoord, is dit belangrik om die belangrikheid van voedselinname te verstaan om u oefensessies te ondersteun en hoe u liggaam reageer op die eise van fisiese oefening.
Tydens 'n oefensessie is energie winkels (glikogeen) uitgeput, spierweefsel beskadig, en vloeistowwe saam met elektroliete word deur sweet verdwyn. Na-oefensessie voedingstowwe is noodsaaklik vir die aanvulling van spierglikogeen wat uit fisiese eise uitgeput is. Ook die gebruik van 'n oefenherstelmaal help proteïensintese stimuleer om nuwe spierweefsel te herstel en te bou en om vloeistof- en elektrolietbalans te herstel.
Voedingstowwe en Tydsberekening
Volgens navorsing is die gebruik van die regte hoeveelheid koolhidrate en proteïene veral belangrik ná 'n oefensessie. Wanneer om te eet, hang af van die tipe oefensessie wat volgens 'n paar studies uitgevoer word. Intense gewig weerstand oefensessies met die doel om die spiergrootte te verhoog, word voorgestel om 20-30 g maer proteïen en 30-40 g gesonde koolhidrate 30 minute na opleiding te gebruik. Ligter aërobiese oefensessies met die doel om in vorm te bly, word aangedui dat 'n gebalanseerde ete met dieselfde verhouding tot een uur na oefening geëet word.
Daar is verskillende teorieë rakende 'n anaboliese venster na-oefensessie wat moontlik verlore gaan as kos nie binne 30 minute na weerstandsopleiding verbruik word nie. Alhoewel dit aanbeveel word om binne 'n uur na gewigsoefening te eet, dui sommige navorsing daarop dat die anaboliese venster tot vier uur na die oefensessie kan duur. Dit lyk asof die belangrikste faktor vir jou na-oefensessie , nie noodwendig nutriënt tydsberekening is nie, maar net seker maak jy eet die regte kosse vir optimale fiksheid.
Goedgebalanseerde Etes
Essensiële voedingstowwe word benodig na 'n harde oefensessie met koolhidrate en proteïen as hoof fokus. Om genoeg water te drink, en soms ook 'n sportherwinningsdrank, is ook nodig vir vloeibare aanvulling.
Die intensiteit van die oefensessie kan help om die verhouding van koolhidraat tot proteïen in jou na-oefensessie te bepaal. Die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde beveel aan dat 'n uithouvermoë-atleet 'n 300-400 kalorie-verversing met 'n 3: 1-verhouding verteer. Dit gelykstaande aan 75-100 gram koolhidraat tot slegs 6 gram proteïene binne 'n uur van oefening voltooiing.
Lae tot medium intensiteit oefeninge word aangeraai om 'n 2: 1 koolhidraat tot proteïenverhouding te volg wat binne 'n uur en nie meer as twee uur na oefening voltooi word nie. Hierdie uiteensetting is ongeveer 50-75 gram koolhidrate en 25-50 gram proteïen.
Sportvoedingnavorsing beveel aan dat jy 2 koppies water drink vir elke pond liggaamsgewig wat tydens 'n oefensessie verlore gaan. Aktiewe volwassenes weeg gewoonlik nie na 'n oefensessie nie, so 'n goeie reël om te volg, drink baie vloeistowwe tydens en na fisiese aktiwiteit om dehidrasie te voorkom.
Slaan na-oefensessies
Voedselinname is 'n belangrike komponent vir atletiese sukses voor en na-oefensessie. Atlete gebruik 'n verskeidenheid van dieet strategieë om oefening prestasie te verbeter, insluitende die eet van koolhidrate en veral proteïen volgende oefensessies. Hulle fokus ook daarop om behoorlike hidrasie tydens en na fisiese opleiding te handhaaf.
Volgens 'n studie oor die rol van voedingstowwe vir na-oefening herstel, sonder voldoende koolhidrate, proteïene en vloeistowwe, kan prestasie benadeel word. Die verbruik van koolhidrate dadelik na oefening het getoon dat dit 'n uitstekende strategie is om die spierglukogensintese (spierkeld herstel) te maksimeer. Om ekstra proteïene binne 'n uur na oefening te eet, word ook gewys om spierglikogeenwinkels te verbeter.
Harde oefensessies laat jou spiere honger ly vir brandstof. Sonder voldoende voedingstowwe om uitgeputte glikogeenstore te herstel, word daar gesê dat proteïenbalans in 'n negatiewe toestand bly. Slaan maaltye na oefensessie kan bydra tot 'n wanbalans of negatiewe fisiologiese omgewing wat nie bevorderlik is vir die bou van spierweefsel nie. Die doel is om 'n positiewe of netto proteïenbalans te behou wat behaal word deur voldoende hoeveelhede makronutriënte voor, gedurende en veral na oefening te eet. Verbeterde spierproteïensintese- tempo's is getoon vir atlete wat beide koolhidrate en proteïene onmiddellik na oefening gebruik.
Na-oefensessie-maaltydwenke
Die na-oefensessie moet nie ingewikkeld wees nie, en benodig ook nie duur skud of aanvullings nie. Die belangrikste deel van die regte eet is om jou maaltye te beplan en voorberei. Jou liggaam sal 'n maaltyd waardeer om te gaan wanneer die oefensessie gedoen word.
Dure kommersiële herstelvoedsel soos proteïenpoeier kan gekoop word en sommige mense kies vir hierdie gerief. Dit is egter net so maklik en meer begrotingvriendelik om gesonde kos te koop en voor te berei .
Groot post-oefensessie kosse te hê kan insluit:
- Lei proteïene
- jogurt
- quinoa
- bruinrys
- Gehele graan wikkel / tortillas
- Kraggroentes
- Moer botter
- vrugte
- Sjokolade melk
Jy sal 'n gereed voorraad van gehalte volwasse kos hê vir gereelde maaltye om jou liggaam na 'n harde oefensessie aan te hou.
Na-oefensessie-ete-idees
Die voorbereiding van jou na-oefensessie kos ook deel van die pret om 'n gesonde liggaam en lewenstyl te handhaaf. Hieronder is 'n steekproef van etes wat na 'n goeie oefensessie genuttig kan word:
- Bruin rys en vleislose, velvrye hoenderborsies . Berei voor met jou gunsteling lae-natrium speserye of salsa vir 'n voedsame herwinning. Dit kan in die krokotpot, stoofop of oond gedoen word. Sommige atlete verkies wit rys oor bruin om moontlike maag ontstel te verminder.
- Krag Smoothie - Meng jou gunsteling vrugte met gewone jogurt, amandelmelk, soja of gunsteling geduldige suiwel, water en ys. 'N groot hupstoot van gesonde vette kan bygevoeg word met 'n lepel vol van jou gunsteling moer botter.
- Eiersprinkhaan - Maklike eenkoeket etes waar een hele eier, eierwitte, groente en soet aartappels met gunsteling speserye gespring kan word en besprinkel met vars swartpeper.
- Gaan die grondboontjiebotter oor . Die all-American gunsteling-toebroodjie op volgraangebraaide roosterbrood is 'n na-oefensessie. Los die suikerroos af en geniet met 'n drukkie plaaslike heuning. Hierdie voedingsdigtige ete bevat gehalte plantproteïen, gesonde vet en hoë vesel.
- Gaan die oorskiet na . Wat jy die vorige aand gaar het, roep jou naam en is gereed om die liggaam te hervul. Het jy gekookte quinoa reg om te gaan? Knip op slaai groente en strooi balsamiek vir 'n gebalanseerde ete.
- Vou dit op - Volgraan hoë veselwrape is 'n goeie begin vir 'n wonderlike herstelmaaltyd. Voeg vars vars avokado, maer vleis van jou keuse, groente, bone of wat ookal die tema van die wrap pas, rol en geniet.
Bykomende snacks om aan te beveel deur die Amerikaanse Raad op Oefening aan te beveel:
- Nie-vet Griekse jogurt met ½ koppie vrugte of piesang.
- Piesang Met 1 eetlepels Amandel- of Botterbotter.
- Laevet-sjokolade melk
- 4 gram albacore tuna op 1 sny heelgraad roosterbrood.
- Gehele koring Engelse muffin of volgraanpita, toegerus met snye lae natriumkalkoen vleis en hummus.
- Proteïen skud met 2 bolletjies whey proteïen en ½ piesang gemeng met water.
'N Woord Van
Om te bepaal watter gesonde kosse die beste werk vir jou na-oefensessie, sal deur proef en fout wees. Om 'n voedingsstrategie in plek te hê, sal die sukses van jou kosplanpost en voor-oefensessie skep. Eet die regte kos om jou liggaam na oefening te brand, sal die belangrikste deel wees van die bereiking van jou doelwitte. Ander voorstelle is om nie maaltye oor te slaan nie en onthou om baie water te drink.
> Bronne:
> Andrea Hacker Thompson, MS, RD, die voorkoming van die "lae brandstoflig" in uithouvermoë, Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde , 2016
> Aragon en Schoenfeld, Voedingstof tydsberekening herbesoek: Is daar 'n post-oefening anaboliese venster?, Tydskrif van die Internasionale Vereniging van Sportvoeding , 2013
> Beck KL et al., Rol van voeding in prestasieverbetering en na-oefen herstel, Tydskrif vir Sportgeneeskunde , 2015