Olimpiese wedloopwandelstegniek is 'n baie spesifieke tipe stap. In teenstelling met hardloop of gereelde loop, is dit nie 'n natuurlike styl van liggaamsbeweging nie, en jy moet die tegniek leer. Hier is die basiese beginsels van die styl van die renbaan-afrigter, Judy Heller, sodat jy aan die regterkant kan begin.
Benewens die lees van hierdie lesse en kyk na video's, raadpleeg 'n afrigter of besoek 'n renbaan kliniek om seker te maak dat jy die tegniek korrek doen. Swak tegniek sal minder spoed en doeltreffendheid beteken. Die wedloop is relatief beseringsvry, maar as dit verkeerd gedoen word, kan dit spierpyn, spanning of rugpyn veroorsaak, soos aangedui in hierdie les. Jy kan via LinkedIn soek na 'n racewandelaar.
Die inligting wat verskaf word, is bedoel om u te help om u algemene gesondheid en welsyn te verbeter. Raadpleeg u dokter voordat u enige oefenprogram begin of met enige vrae of kommentaar wat u mag hê ten opsigte van u mediese toestand.
1 - Berei voor om te leer om te loop
Begin elke oefensessie met 'n opwarming van vyf tot 10 minute se maklike stap. Aangesien wedloopwandelaars verskillende spiere van gereelde loop sal aanpak, kan jy vyf tot 10 minute strek en buigsaamheid bore doen sodra jy opgewarm word.
Beeindig jou oefensessie met 'n vyf-minuut afkoeling van maklike stap en weer vyf tot 10 minute sagte strek.
2 - Racewalking Tegniek: Hoof en postuur
- Hoofvlak, oë kyk ongeveer 20 meter voor die liggaam.
- Ontspan en vermy spanning in jou nek. Jou kakebeen moet ook ontspanne bly.
3 - Racewalking Technique: Arms
- Arms moet ten alle tye 85 tot 90 grade by die elmboë gebuig word.
- Swaai jou arms los en kragtig, draai van die skouers af.
- Hou jou hande na aan jou liggaam, met die hak van die hand wat deur die heupbeen geborsel word.
- Jou hande moet nie die vertikale of horisontale middellyn van jou bolyf oorsteek nie.
- By die voltooiing van die voorwaartse swaai moet u boarm parallel met u bolyf wees. In die voorwaartse swaai word jou hande nie opwaarts gedryf nie.
- Verbeel jou tydens 'n terugswaai dat jy vir 'n sakdoek in jou heupvak gaan. Vermy die arm uitsteek verby jou huidige bewegingsveld. Dit kan lei tot buig oor die liggaamshouding en beperkte asemhaling.
- Hou jou hande ontspanne - 'n losgeknoopte vuis met die duim bo-op is die mees effektiewe tegniek.
- Behoorlike arm aksie is baie belangrik in die bereiking en handhawing van 'n kragtige torso en been tegniek, wat lei tot 'n vinniger, beheerde pas.
4 - Racewalking Tegniek: Torso
- Hou jou liggaamshouding ontspanne en reguit. Met ander woorde, loop lank.
- Vermy leun te ver vorentoe of sit terug. Dit kan lei tot 'n kragverlies.
- Hou jou buikspiere vas om neutrale laer rugkromming te handhaaf. Oormatiging van die buikpyne kan lae rug-ongemak veroorsaak. Oormatige verslapping van die buikspiere kan "swaai terug."
- Die skouers moet ontspanne bly. Moenie jou skouers opklim nie, want dit sal spanning in jou nek en skouer area veroorsaak.
5 - Racewalking Tegniek: Voete
- Een voet moet voortdurend in kontak wees met die grond. Die hoofvoet moet kontak maak voordat die agtervoet kontak verloor.
- Landing te ver van die bolyf is oorstrydig en 'n ondoeltreffende tegniek wat die tempo vertraag, 'n sagte knie veroorsaak, en moontlik tot 'n besering van die iliopsoas (lies) en popliteale (agter die knie) spiere lei. Op opdraande terrein kan die hamstrings en gluteale spiere beseer word deur oorstroming.
- Land op jou hak, enkel gebuig binne jou bewegingsveld. Rol reguit vorentoe deur die middel van die voorvoet en van die einde van die tone. Maak seker dat jy nie die tone ophef wanneer jy die enkel buig nie. Dit kan die senings bo-aan die enkel stres.
- Terwyl die voorlopende voet van die tone afgerol het, hou die enkel ontspanne en die tone het tot by die ondersteunende been na die grond getrek, en die enkel sal in die voorbereiding vir die hakplantjie begin buig.
- Anterior tibialis (shin) digtheid, brand, of seerheid ( shin splints ) kan in die begin voorkom, dus maak dit maklik totdat hierdie spiere gekondisioneer word.
6 - Racewalking Tegniek: Heupe
- Buig (draai) pelvis vorentoe en terug horisontaal. Die aksie is soortgelyk aan die "Twist" -dans van die vroeë 1960's.
- Die skuins spiere (buikspiere) is die primêre fleksors vir hierdie aksie.
- Vermy oormatige laterale (side to side) hip beweging, aangesien dit kan lei tot 'n besering aan die gluteus medius en minimus (kant van die heup) spiere.
- As jy die knieë vorentoe beweeg en na die middellyn van die liggaam, sal dit help om die bekken om te bring. Buig (draai) pelvis vorentoe en terug horisontaal.
7 - Racewalking Tegniek: Legs and Stride
- Die knie van die opkomende been moet reguit wees as die voetspoor met die grond in aanraking kom.
- Bring die knie laag deur wanneer die voorwaartse been vorentoe swaai.
- Beweeg die bene stadig eers, verhoog dan geleidelik die spoed van die been (kadens).
- Die regte manier om 'n vinniger tempo te bereik, is om die spoed van die been te verhoog, nie oorstreling nie . Handhaaf die natuurlike strelengte vir jou liggaam en verhoog die aantal stappe per minuut. Geleidelik werk om 160 stappe per minuut te behaal. Met verloop van tyd kan u 180 tot 200 stappe per minuut bereik. Jou skootlengte kan egter aanvanklik verkort word, aangesien die kadens verhoog word.
8 - Leer die reëls van wedloop
Noudat jy die basiese beginsels van die tegniek het, moet jy twee reëls volg as jy amptelik gaan loop:
- Een voet moet te alle tye op die grond wees. As 'n regter kan sien dat albei van die grond af is, kry jy 'n opheffingskending.
- Jou knie moet reguit wees vanaf die tyd dat die voorste voet die grond raak totdat dit vertikaal onder die liggaam beweeg. As 'n regter 'n gebuigde knie sien, word die walker gediskwalifiseer.