Hoe om Shin Splints te voorkom en te behandel

Omgaan met Shin Pain Opgedoen deur te loop, hardloop of oefening

Shin splints is pyn in jou onderbeen gebring deur oefening, veroorsaak deur oormatige gebruik van die spiere. Die toestand word ook genoem mediale tibiale stresindroom.

Shin splints is algemeen wanneer mense begin met 'n loop of hardloop program , dans opneem, of begin boor as 'n militêre werf. Selfs as jy 'n ervare hardloper en wandelaar is, kan jy pynpynpyn voel wanneer jy iets oor jou roetine verander, soos om vinniger te gaan, jou kilometers te verhoog of na 'n nuwe tipe skoen oor te skakel.

Die goeie nuus is dat hierdie pyn met selfversorging behandel kan word. As jy jou roetine nie eers oordoen nie, kan jy gou splinternuwe agter jou sit. Kom meer te wete oor hoe om shin splinters te vermy of te behandel.

Simptome van Shin Splints

Met shin splinters, voel jy 'n skerp pyn of dowwe pyn aan die binnekant van jou beenbeen (die tibia) as jy loop, hardloop of dans. Dit kan meer na die voorkant van jou been wees, met anterior glansspiere of die agterkant van jou been met posterior glansspiere. Daar kan ook 'n bietjie swelling aan die binnekant van die onderbeen tussen die knie en die enkel wees.

As jy eers pynpynpyn voel, sal dit waarskynlik stop as jy ophou beweeg. Dit is tipies vir shin splints. As dit na 'n paar minute van onaktiwiteit bly seer, kan dit 'n teken wees dat jy vorder om 'n stresreaksie of 'n stresfraktuur te hê.

Oorsake van Shin Splints

Shin splints is 'n ontsteking van die spiere, tendons, en beenweefsel, wat vermoedelik veroorsaak word deur herhalende stres en oorbenutting.

Dit word gewoonlik gesien wanneer u fisieke aktiwiteit skielik verhoog, óf met 'n nuwe aktiwiteit of deur iets in u huidige program te verander. Het jy heuwels, ongelyke grond of betonoppervlakke by jou loop- of looproete gevoeg? Het jy al meer dae en myl by jou opleiding gevoeg?

Jou voetboog kan ook 'n bykomende risikofaktor wees, met blikkies wat meer voorkom in mense met 'n plat voet of hoë, stewige boë .

Verslete skoene of veranderende skoestyle kan die risiko van shin splinters verhoog. As jy rokskoene of troosskoene dra met 'n relatief hoë wighak, kan jy skynspalke voel.

Oorstreling kan veroorsaak dat die splinternuwe skyfies voorkom. Dit gebeur in hardloop en loop as jy jou voorste voet te ver uitstrek. Dit beklemtoon nie net jou skyn nie, dit is ondoeltreffend en sal nie jou spoed help nie.

Voorkom Shin Splints

As jy wil seerpyn te vermy of jy verlig terug in jou roetine nadat jy herstel het van die shin splints, gebruik hierdie taktiek.

1. Moenie oorstry nie . Oorstrelend wanneer jy loop, kan dit help om skyfsplinte te kry. Hou jou rug langer in die rug en korter voor. Gaan vinniger deur meer met die agterbeen af ​​te druk.
2. Kry toegerus vir hardloop- en loopskoene : Oorprestasie is 'n risikofaktor vir shin splints, volgens studies. 'N Tegniese hardloopskoenwinkel sal u oordeel vir oorpronasie en, indien nodig, 'n bewegingsbeheerskoen aanbeveel.
3. Skokabsorberende binnesole vir stewels : Militêre stewels en stapskoene het nie kussing nie. Die toevoeging van 'n skokabsorberende binnesool het bewys dat dit behulpsaam is met studies van militêre personeel.
4. Kies stapskoene met buigsame sole en lae hakke . As jy onbuigsaam skoene dra met stewige sole, veg jou voete en skote hulle met elke stap. Wandelaars kan shin splinters vermy deur buigsame skoene te kies, selfs al word hulle gemerk as hardloopskoene. Stapskoene moet relatief plat wees, sonder 'n ingeboude hak.

1. Vervang ou skoene : Die kussing en ondersteuning in jou atletiese skoene is elke 500 myl uitgeput, dikwels lank voor die sole of bokantskou dra.
2. Opwarm voordat jy vinnig gaan : Warm vir 10 minute op 'n maklike pas voordat jy 'n vinniger of intense oefensessie begin.
3. Wisselende aktiewe dae : Moenie twee dae in 'n ry aan 'n kragtige aktiwiteit deelneem nie. Gee jou shins en jou ander spiere 'n hersteldag tussen harde oefensessies of lang aktiwiteitsdae.

Behandeling van Shin Splints

Jy kan gewoonlik selfversorging gebruik om verligting te kry van die speldjies. Maar jy moet jou gesondheidsorgverskaffer sien as jou skille rooi en warm raak, as jy swakker word wat erger word, of as die pyn nie vir 'n paar weke beter met selfversorging word nie.

Dit kan tekens van kompartement sindroom of 'n stresfraktuur wees.

Shin splinters genees oor die algemeen met rus en dan bou die krag stadig in die kuitspiere. Neem hierdie stappe.

1. Rus: Met die eerste teken van pynpynpyn, stop jou aktiwiteit totdat die pyn wegval. As jy terug moet gaan na jou beginpunt, loop dit maklik en probeer om op sagter oppervlaktes (eerder as konkrete) te loop totdat jy terug is. Grondpaaie sal sagste wees, maar asfalt is ook baie beter as beton. As jy herhaaldelike shin splinters het, moet jy twee weke lank van jou oefenroetine aflê om jou shins te laat genees. Gebruik daardie tyd vir ander aktiwiteite soos swem of fietsry, wat nie jou shins sal stres nie.
2. Ys en Pynverligters vir Swelling: Gebruik koue pakke vir 20 minute op 'n slag, verskeie kere elke dag, wees versigtig met 'n handdoek of stof tussen jou been en die ys sodat dit nie in direkte kontak met jou vel is nie. . U kan ook 'n oor-die-toonbank nie-steroïdale pynmedikasie gebruik as u swelling of voortgesette pyn het. As jy op enige medikasie is, kan jy dalk bespreek wat toepaslik is met jou dokter.
3. Strek en Versterking vir die Shins: Tien verhogings en shin strek kan help om die spier spiere te bou en hul buigsaamheid te verbeter, sodat jy die splinters kan oorkom. U sal dalk 'n fisioterapeut wil raadpleeg om die oefeninge en tegnieke te leer wat u nodig het om u beenspiere te versterk en te balanseer.
4. Boog Ondersteun en Behoorlike Skoene: Terwyl jy herstel, kyk na jou skoene om te sien of dit tyd is om jou skoene te vervang. Dit is 'n goeie tyd om 'n top-gehalte atletiese skoenwinkel te besoek en word aangepas vir die regte skoene vir jou aktiwiteite. Jy kan ook ' n podiatrist raadpleeg oor die vraag of boogstutte of ortotika geskik is vir jou boë. Studies het gevind dat ortotika nuttig kan wees om mediale tibiale stesindroom te voorkom.

Na herstel: Terug na Aktiwiteit

As jy twee weke lank pynvry is, kan jy weer begin met die fisiese aktiwiteit wat dit veroorsaak het. Gebruik hierdie taktiek.

1. Soek sagter oppervlaktes : Vermy beton en ander harde oppervlaktes vir hardloop, loop, of sport waar moontlik.
2. Strek na opwarming : Stop en doen jou strekroetine , veral die bene, na jou opwarming.
3. Spoed eers na opwarming : As jy die pyn van die kalf voel, vertraag.
4. Stadig of stop as jy pynpynpyn ervaar : As die pyn nie vinnig met 'n laer spoed wegloop nie, eindig u hardloop of loop oefening.
5. Ys na oefening : Ys jou shins vir 20 minute na oefening.
6. Maklik doen dit. Verhoog jou oefenbelading met slegs 10 persent per week (kilometers, duur of intensiteit). Vermy mededinging totdat jy pynloos bly.

'N Woord Van

Moenie toelaat dat shin splinters jou stop om fisieke aktiwiteit te geniet nie. Hulle kan 'n effense stamp in die pad wees wat jy kan oorkom. Terwyl jy genees, probeer aktiwiteite wat nie jou skene stres nie, soos swem-, fietsry- en kragoefeninge. Dit is slim om 'n verskeidenheid soorte oefeninge en aktiwiteite te geniet.

> Bronne:

> Moen MH, Tol JL, Weir A, Steunebrink M, Die Winter TC. Mediale tibiale stresindroom: 'n kritiese oorsig. Sport Med . 2009; 39 (7): 523-46. doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.

> Reshef N, Guelich DR. Mediale tibiale stresindroom. Clin Sports Med . 2012 Apr; 31 (2): 273-90. doi: 10.1016 / j.csm.2011.09.008.

> Shin Splints. Amerikaanse Akademie vir Ortopediese Chirurge. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00407.

> Shin splinters - selfversorging. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.