Vind uit wat spiere gebruik word wanneer jy crunches doen
Crunches of abdominale crunches werk die rectus abdominis spier in die middel van jou liggaam. Ab krulle kan ook die eksterne of interne skuinspiere betrek, veral wanneer rotasie by die beweging gevoeg word. Abdominale crunches is 'n effektiewe manier om die voorkant van jou bolyf of kerngebied van jou liggaam te versterk.
Werk Crunches?
Abdominale spiere is een van die eerste areas waaraan baie mense gretig is om aan te werk aangesien hulle begin om gewig te verloor.
Buikvet kan besonder moeilik wees om van ontslae te raak en sommige mense is geneig om meer daarvan te hê.
So kraak werk om jou middellyf te sny? Dit hang regtig van jou doel af. Die enigste manier om van jou maag ontslae te raak van vet (of enige plek op jou liggaam) is met 'n gesonde dieet en kardiovaskulêre oefening. Spotvermindering, of probeer om gewig te verloor van 'n geïsoleerde area van jou liggaam, werk nie.
Maar die uitvoering van oefeninge om te toon en die spiere in jou buikgebied te versterk, sal help om jou maag plat te lyk wanneer maagvet verminder word. Maar voordat ons jou abs bespreek, moet ons na jou buikspiere kyk.
Watter spiere doen krappe werk?
Die area van die liggaam wat algemeen bekend staan as die "abs" is 'n kombinasie van vier spiere:
- Die rectus abdominis loop van jou ribbekooi na skaambeen; Die boonste en onderste helftes kan afsonderlik gewerk word
- Die interne en eksterne obliques loop langs die sye van jou lyf uit jou ribbes aan jou heupe langs die voorkant van jou bolyf
- Die transversus abdominis is die diepste buikspier wat horisontaal oor die bolyf beweeg
Om jou abdominale area te plat, moet jy al vier spiere op 'n gereelde basis werk. Dit beteken dat jy twee tot drie keer per week crunches of 'n ander variasie van abdominale oefening doen. En natuurlik moet jy abdominale vet ook met dieet en aërobiese oefening verminder as jy wil hê dat jou resultate moet vertoon.
Dit mag dalk skrikwekkend wees, maar hou in gedagte. Sterk abs bied 'n voordeel wat verder gaan as 'n plat maag. 'N sterk kern bevorder ook goeie postuur, help om laer rugpyn te verlig en kan bydra tot langtermyn gesondheid en welsyn.
Hoe om 'n crunch te doen
Een van die beste ab oefeninge vir beginners is die tradisionele of klassieke crunch. Hierdie basiese crunch oefening werk die rectus abdominus, die mees prominente van die vier buikspiere.
Om 'n klassieke crunch te doen, lê op jou rug, buig jou knieë en sit jou voete plat op die vloer. Klap jou hande los agter jou kop. Ontspan jou rug teen die vloer. Skuif nou stadig jou skouers van die vloer af tot 'n 30 grade hoek (ongeveer). Maak seker dat jy nie op jou nek trek nie. Hou vir 'n sekonde en dan laer. Herhaal vir twee stelle van 8 tot 12 herhalings. Soos jy meer geskik is, werk tot drie stelle van 10 reps.
Vorm is veral belangrik wanneer jy 'n basiese crunch oefening doen. Maar volgens kenner Elizabeth Quinn, mediese deskundige, doen die meeste mense nie reg nie . "Deur goeie vorm te gebruik wanneer jy 'n crunch doen, maak dit 'n baie meer effektiewe abdominale oefening," sê sy. "Behoorlike tegniek beïnvloed nie net hoe doeltreffend die oefening is nie, maar om foute verkeerd te doen, kan eintlik lei tot rugprobleme."
Om jou crunches in topvorm te hou, onthou hierdie wenke:
- Asem uit as jy kontrakteer (buig) en asemhaal wanneer jy vrylating (gaan terug na die beginposisie) tydens die crunch.
- Jy moet nooit op jou nek trek as jy 'n crunch doen nie. As jy nie jou hande agter jou kop kan vaslê nie, kan jy dit eerder oor jou bors oorsteek.
- Hou altyd jou kin van jou bors wanneer jy 'n crunch doen. Jy kan jou vuis eintlik onder jou ken rus om seker te maak dat jou ken nie te laag val nie.
- Beweeg stadig en voortdurend soos jy die krisis doen.
Crunch Oefening Variasies
Natuurlik, die werk van jou abs begin en eindig nie met die basiese crunch nie.
Jy kan crunch variasies byvoeg om jou spiere uit te daag en sterker, strakker abs te kry .
'N Studie deur die Amerikaanse Raad op Oefening (ACE) het bevind dat kaptein se stoel crunches, die fiets maneuver en bal crunches was die top drie mees effektiewe ab oefeninge. Sommige variasies op die crunch, soos die Kapteinstoel, benodig gimnasium toerusting . Ander kan by die huis gedoen word, soos die balkrisis , wat met behulp van 'n oefenbal uitgevoer word .
Variasies op die krisis sluit in:
- Draai crunches
- Crossover crunches
- Enkel been verhoog crunches
- Vertikale beenkrulle
- Knippe met knieë opgehef
- Pelvic Tilts
- Omgekeer crunches
- Ball crunches
Moenie bekommerd wees om te belê in 'n gadget van televisie om jou "droom-abs" te laat afplat nie. Die ACE-studie het bevind dat die Ab Roller byvoorbeeld net effens meer effektief is as 'n tradisionele crunch. Die Ab Rocker was tot 80% minder effektief as 'n tradisionele crunch .
* Geredigeer deur Malia Frey, Weight Loss Expert