Wandelaars kan hulle buigsaamheid handhaaf met hierdie strek
Strek kan jou buigsaamheid verbeter en kan jou loop gemakliker maak. Hierdie strekroetine fokus op die spiergroepe wat jy sal gebruik vir goeie loopposisie en mobiliteit. Baie wandelaars hou daarvan om aan die begin van hul oefensessie 'n strekroetine te doen. Sommige hou ook daarvan om weer aan die einde te strek, of doen 'n paar strekies in die middel van lang wandelings.
Strekriglyne
Warm op vir 5 minute op 'n maklike stap voordat jy strek. Moet nooit koue spiere strek nie, of jy kan hulle skeur. Sluit bewegingsoefeninge in wat ontwerp is om 'n spier en gewrig te neem deur middel van sy bewegingsveld. Voer hierdie strek stadig uit. Strek net so ver as wat gemaklik is. As u enige mediese probleem het wat dit moeilik maak om een van hierdie strekke uit te voer, kan u u dokter, fisioterapeut of atletiese afrigter vra vir 'n alternatiewe buigsaamheid.
Strek- en mobiliteitsoefening vir stappers
Vind 'n regop paal of heining of muur wat jou sal ondersteun om vir sommige van hierdie strek- en mobiliteitsoefeninge te leun. Jy sal begin bo-op jou liggaam en werk jou pad af.
Hoofkringe
- Maak kwartkrieke met jou kop.
- Begin met jou oor naby jou skouer aan die een kant.
- Draai jou kop om na die voorkant, eindig met jou oor naby die skouer aan die ander kant.
- Rol jou kop terug na die ander kant.
- Herhaal 5 tot 10 keer.
Arm Cirkels
- Met een arm op 'n slag, maak die agterarmarmsirkel met jou palm na buite, die duim wys op.
- Herhaal 10 tot 15 keer met elke arm.
- Maak dan armswapens in die voorkant van die arm, met die duim wys, herhaal 10 tot 15 keer met elke arm.
Hipstrek
- Staan op, neem 'n halwe stap terug met die regtervoet.
- Buig jou linkerknie en skuif jou gewig terug op jou regterheup.
- Terwyl jy die regterbeen regop hou, buig vorentoe meer en bereik jou regterbeen verder.
- Hou vir 15 tot 30 sekondes.
- Skakel sye en herhaal aan die ander kant.
Quadriceps Stretch
- Staan regop, hou vas aan 'n muur vir ondersteuning.
- Buig jou knie agter jou sodat jy jou voet kan gryp en jou hak teen jou agterkant hou.
- Staan reguit op en druk jou knie liggies so ver as jy kan. Die hand hou net die hak in plek, jy trek nie met die hand nie. Vir sommige is dit meer gemaklik om die hand van die teenoorgestelde kant te gebruik.
- Hou vir 15 tot 30 sekondes, skakel dan om die ander been te rek.
Kalfstrek
- Staan 'n armlengte van 'n muur of horisontale pos.
- Leun in die muur en stoot jouself met jou arms.
- Plaas een been vorentoe met die knie gebuig. Hierdie been sal geen gewig hê nie.
- Hou die ander been met die knie reguit en hak af.
- Hou jou rug reguit, beweeg jou heupe na die muur totdat jy 'n strek voel.
- Hou 30 sekondes. Ontspan.
- Herhaal met die ander been.
Soleus Kalf Stretch
- Buig die rugknie uit die kalfstrekposisie sodat die hoek verander word om die Achillespees te rek.
- Hou jou hak af.
- Hou 15 tot 30 sekondes.
- Skakel dan bene en herhaal aan die ander been.
Beenuitbreidings
- Teen 'n paal staan, hou aan met albei hande.
- Buig by die knie, bring een been vorentoe en breek dan die been agter en agter.
- Herhaal 10 tot 15 keer, skakel dan bene.
- Wees versigtig om jou lae rug te vererger.
Kruis Oor Leg Swings
- Hou aan met 'n paal of heiningrail met albei hande, gesig vorentoe.
- Swaai een been voor jou lyf, wat geleidelik swaai.
- Swaai ongeveer 10 tot 15 keer met elke been.
Na strek- en mobiliteitsoefeninge, is jy nou gereed om die hoofgedeelte van jou lewenswandel op jou verlangde spoed te loop.
Opwarmingsstrek Foto Stap-vir-stap: Sien 'n groot foto en instruksies vir elkeen van hierdie streke.
Hoekom moet jy strek?
Buigsaamheid oefening kan jou help om jou volle omvang van beweging vir jou spiergroepe en gewrigte te handhaaf. Dit is veral belangrik as jy ouer word. Die American College of Sports Medicine beveel aan om buigsame oefeninge te doen ten minste twee of drie dae elke week om jou bewegingsveld te verbeter. Stretching gekombineer met jou looproetine kan verseker dat jy beide strek en matige intensiteit oefening kry.
> Bronne:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Hoeveelheid en kwaliteit van oefening vir die ontwikkeling en instandhouding van kardiorespiratoriese, muskuloskeletale en neuromotoriese fiksheid in oënskynlik gesonde volwassenes. Geneeskunde en Wetenskap in Sport en Oefening . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Strek vir Stap. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/Walking/Stretches-for-Walking_UCM_461779_Article.jsp#.WaIVItGQzx8.