Die gesitueerde skuinsdraaioefening, wat soms die Russiese draai genoem word, is 'n baie effektiewe oefening vir die versterking van die buikspiere . Die gebruik van 'n medisynebal in die oefening voeg 'n uitdaging by die oefensessie.
tegniek
- Sit op die vloer met jou knieë gebuig en voete plat op die vloer (makliker) of opgewek van die vloer (moeiliker). As jy probleme ondervind om die posisie te hou en jou voete te skuif, probeer dit onder 'n stabiele voorwerp.
- Kontrakteer jou abs en sit omtrent 'n hoek van 45 grade.
- Hou die medisynebal met albei hande, direk voor jou.
- Kontrakteer jou abs, draai stadig van jou bolyf na regs en raak die medisynebal na die vloer langs jou. Pouse om die posisie 'n oomblik te hou.
- Vinnig, maar glad, kontrakteer jou abs en draai jou bolyf terug in die middelpunt, en gaan dan voort om die medisynebal aan die ander kant van die medisyne aan die vloer te raak.
- Herhaal vir die verlangde aantal verteenwoordigers.
Ab Spiere Werk
Die skuinsdraai is 'n goeie oefening wat baie spiere in jou kern werk. Dit oefen nie net die rectus abdominis nie , maar dit tref ook die eksterne skuins en interne obliques. Die toevoeging van 'n gewig, medisynebal of stabiliteitsbal in die oefening (sien variasies hieronder), voeg spanning by die kernspiere toe, en gee hulle werklik 'n oefensessie.
Versterking van die kernspiere is belangrik vir u gesondheid en fiksheid.
'N Sterker kern beskerm jou ruggraat, bevorder goeie postuur en help met balans. As jy gewig wil verloor, is 'n sterk kern soos 'n vetoond wat altyd brand, selfs as jy nie werk nie. As jy byvoorbeeld by 'n lessenaar sit vir werk, sal jou versterkte kern jou help om met 'n beter postuur te sit.
Dit kan jou help om laer rugpyn te vermy en algehele uitputting en spierpyn te verminder.
variasies
As jy met 'n medisynebal begin, is dit te uitdagend, doen die oefening met niks jou hande nie. Hou jou arms voor jou uitgestrek en volg dieselfde beweging soos hierbo beskryf. Draai aan elke kant totdat jou arms parallel aan die vloer is (aangesien daar geen bal aan die vloer raak nie). Dit sal u help om vertroud te raak met die oefening en u sterkte op te bou tot die punt dat u die medisynebal by die oefening kan voeg.
Jy kan 'n stap in intensiteit beweeg deur 'n klein stabiliteitsbal tydens die oefening te hou. Hou dit tussen jou hande met arms wat uit die liggaam uitgestrek word. Draai aan elke kant totdat jou arms parallel met die vloer is.
As jy nie 'n medisynebal kan vind om by jou gimnasium te gebruik nie, kan jy ander gewigte in 'n variasie gebruik. Hou byvoorbeeld 'n gewigsplaat vas aan die kante tussen jou hande met arms wat voor jou uitgestrek word en voer die oefening uit. Draai tot jou arms parallel aan die vloer aan elke kant is.