Dirga pranayama of driekwart asem is een van die kalmerendste, asemhalingsoefeninge wat jy kan doen. Dit werk regtig om te help om jou aandag op die oomblik te fokus en in lyn te bring met die sensasies van jou fisiese liggaam. Om hierdie redes word dit dikwels aan die begin van joga-klasse geleer as 'n manier om studente van hul werksdae te oorskakel na die tyd wat hulle vir joga beskikbaar gestel het.
As jy tuis oefen , kan dit op dieselfde manier werk. Doen hierdie pranayama wanneer jy eers op jou mat kom om jou dag af te skud en jouself voor te berei vir oefening.
Terwyl hierdie asem dikwels gedoen word in 'n gemaklike, kruisbene posisie , is dit ook baie lekker om dit te doen terwyl jy op die rug lê, veral aan die begin van jou oefening. Wanneer jy lê, kan jy regtig die asem beweeg deur jou liggaam, aangesien dit met die vloer in aanraking kom.
instruksies
- Kom lê op jou rug met die oë toe, ontspan jou gesig en jou liggaam. Jy kan die bene uitstrek of jou knieë buig en die sole van jou voete na jou mat bring as dit gemakliker is. As jy jou knieë buig, laat hulle teen mekaar rus.
- Begin deur die natuurlike inaseming en uitaseming van jou asem te waarneem sonder om enigiets te verander. As jy jouself afgelei word deur die aktiwiteit in jou gedagtes, probeer om nie in die gedagtes betrokke te raak nie. Let net op hulle en laat hulle dan gaan, en bring jou aandag terug na die inhale en die uitasem.
- Begin dan inasem en asem diep deur die neus.
- Op elke inaseming, vul die maag met jou asem. Brei die maag uit met lug soos 'n ballon.
- Spuit al die lug uit die buik deur jou neus op elke uitasem. Trek jou naeltjie terug na jou ruggraat om seker te maak dat die maag leeg is.
- Herhaal hierdie diep maag asemhaling vir ongeveer vyf asemhalings. Dit is deel een.
- Op die volgende inasem, vul die maag met lug soos hierbo beskryf. Dan, as die maag vol is, trek 'n bietjie meer asem in en laat die lug in die ribbekas uitbrei sodat die ribbes uitmekaar breek.
- Op die uitasem, laat die lug eerste van die ribbekas af, laat die ribbes nader aan mekaar gly, en dan van die maag, en trek die naeltjie terug na die ruggraat.
- Herhaal hierdie diep asemhaling vir ongeveer vyf asemhaling in die maag en ribbekooi. Dit is deel twee.
- Op die volgende inasem, vul die maag en ribbekas met lug soos hierbo beskryf. Sip dan in net 'n bietjie meer lug en laat dit die boonste bors, tot by die kraagbeen, vul, sodat die area rondom die hart (wat die hartsentrum in joga genoem word) uitbrei en styg.
- Op die uitasem, laat die asem eers van die boonste bors af, sodat die hartsentrum sink terug, dan van die ribbekas, sodat die ribbes nader aan mekaar gly. Laastens, laat die lug van die maag los en trek die naeltjie terug na die ruggraat.
- Jy oefen driekwart asem! Gaan voort in u eie pas, en kom uiteindelik om die drie dele van die asem glad te laat gebeur sonder om te wag.
- Gaan vir ongeveer 10 asem.