Verbeter jou postuur met skouerstrek
Strek jou skouers kan goed voel, veral vir diegene van ons wat lang ure oor 'n rekenaar spandeer. Dit kan jou ook voorberei vir die loop met goeie postuur - skouers terug en ontspan en bors oop vir beter asemhaling.
Voorsorgmaatreëls vir skouerstrek
As jy enige skouer onstabiliteit het as gevolg van rotator manchet trane, tendinitis, artritis, of pyn of onstabiliteit voel, moenie skouer strek nie totdat jy dit met jou dokter bespreek het.
Doen dit strek liggies en met 'n konstante druk in plaas van enige ruige bewegings. Moenie die rek verby waar dit gemaklik is sonder pyn nie.
Anterior Skouerstrek
Hierdie agter-rug-skouerstrek strek die voorkant van die skouer en die bors (die anterior deltoïed en die pectoralis-klein spiere).
instruksies:
- Begin staan regop met skouers ontspanne en terug.
- Klap jou hande agter jou onderrug. As jy dit moeilik vind om dit te doen, hou vas aan 'n handdoek of wandelstok wat horisontaal agter jou rug geplaas word.
- Lig jou gebalde hande op, hou jou elmboë reguit, terug weg van jou lyf af. Hou 'n regop postuur.
- Hou op om op die punt op te lig en voel nie meer gemaklik nie; Strek nie tot die punt van pyn nie.
- Strek vir 15 tot 30 sekondes.
Anterior Skouer Strek Variasie
Hierdie weergawe sal ook die anterior deltoïed en pectoralis hoof strek en jou beter opstel vir goeie loop postuur.
- Staan regop met skouers ontspanne en jou rug reguit.
- Plaas die palms van jou hande op jou onderrug (eerder as om hulle soos in die eerste weergawe te klamp).
- Probeer nou om jou elmboë na die middel van jou rug te draai terwyl jy jou palms plat op jou lae rug hou.
- Hou vir 10 tot 30 sekondes.
Anterior Skouer Rotasie Strek Met Handdoek Of Stappaal
Hierdie rek is gerig op die supraspinatus spier. Dit is deel van die rotator manchet.
- Plaas die handdoek of wandelstok (of gholfklub) agter jou rug vertikaal.
- Gryp dit met jou regterhand naby jou klein rug en met jou linkerhand bo-op jou rug.
- Hou jou regterskouer ontspan.
- Trek met jou regterhand op die handdoek of paal. Hou vir 10 tot 30 sekondes.
- Skakel en voer dit met die linkerhand laag en die regterhand hoog. Hou jou linkerskouer ontspan.
- Meer oor hierdie handdoekskouerstrek en die gebruik daarvan in fisiese terapie
Wat doen die spiere wat in hierdie oefening gestrek word?
Die anterior deltoïd werk om die skouer te buig en die skouer horisontaal te gee. Die pectoralis-minderjarige help asemhaling, die ribbes lig. Dit brei ook die skouer uit. Die pectoralis belangrike addukte en roteer die skouer mediaal. Die supraspinatus ontvoer en draai die skouer ekstern.
Opvolg oefening: Arm sirkels om jou skouers te neem deur hul volle bewegings. Ook leer sitplekke vir die skouers, rug en nek : Drie strek wat jy kan doen terwyl jy sit.
Bronne:
Hyrosomallis, C. Effektiwiteit van Versterking en Strekoefeninge vir die Posturale Korreksie van Ontvoerde Scapulae: 'n Oorsig. J Strength Cond Res. 2010 Februarie; 24 (2): 567-74. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c069d8.
Rotator Cuff Oefeninge, MedlinePlus, US National Library of Medicine, 5/9/2015.