Dit is tyd om met hierdie stappe te begin met 'n goeie fiksheidstegniek vir troos, krag en spoed. Of jy nou 'n absolute beginner walker is of jy wil jou loop-oefensessies verbeter , hierdie vier stappe sal 'n verskil maak.
Baie mense loop op sonder om te dink hoe hulle loop. Maar jou houding, jou voetbeweging, jou spoed en jou gebruik van armbeweging maak 'n groot verskil in jou loopspoed en die vermoë om energiek te loop.
Leer om goeie loopposisie te gebruik, sal jou help om dieper asem te haal, jou skouers en nek te verslap, en rug- en heuppyn te vermy. Deur die regterarm en voetbeweging te gebruik, sal jy jouself vorentoe beweeg met krag en sonder moeite.
Jy sal dieselfde lopende tegniek gebruik of jy op die sypaadjie, op 'n baan of op die trapmeul loop.
1 - Walking Postuur
Postuur is die eerste stap vir staproetes en energie. Jy sal volle, diep asem kan haal. Jy sal jou kernspiere betrek en jou been- en boudspiere kan gebruik vir 'n natuurlike loopstap.
Slegte loop postuur kan bydra tot pyn en pyn na stap, terwyl goeie loop postuur hulle kan verlig. Dit kan ook help om die hunching en slouching wat ons doen reg te stel terwyl u by 'n rekenaar sit of ons skerms nagaan.
Neem aan die begin van elke stap 'n paar sekondes om jou loopposisie te stel.
Stappe na Groot Postuur
- Staan regop met jou voete saam, 'n gemaklike ruimte uitmekaar. Jou tone moet na vore gebring word, maar as 'n ligte hoek goed voel, is dit goed.
- Dink aan lang en reguit, nie vooroor of agteroor leun nie.
- Moenie jou rug boog nie.
- Stel jou voor dat 'n tou aan die bokant van jou kop vasgemaak word. Voel dit lig jou op van jou heupe sodat jy lank en reguit is.
- Maag in: Betrek nou jou kernspiere deur effens in jou buik te suig. Dit sal jou help om goeie postuur te behou terwyl jy loop.
- Sny in jou boude deur jou heup effens vorentoe te draai. Dit hou jou daarvan om jou rug te boog of leun vorentoe.
- Oë: Jou kop sal volg waar jou oë lyk, dus begin deur reguit te kyk en fokus ongeveer 20 voet voor jou.
- Chin parallel met die grond. U het dit waarskynlik alreeds reggestel deur 20 voet voor u te kyk, maar neem 'n oomblik om seker te maak dat u ken nie op of af gekantel word nie. Om met jou kop te stap, spanning op jou nek, en jy het waarskynlik baie daarvan gedoen om jou slimfoon deur die dag te kontroleer. Maar om jou nek terug te kraan, plaas ook stres op die nek. Kom ons hou dit parallel aan die grond.
- Skou jou skouers op en laat hulle ontspan, met jou skouers effens terug. Dit sal help om die spanning wat so baie van ons in ons skouers dra, te verlig. Dit sal ook jou posisie stel om armbeweging te gebruik.
Nou het jy die regte postuur om te begin loop. Kom ons werk aan die armbeweging volgende.
2 - Arm Motion
Armbeweging kan krag gee aan jou loop, 5-10% meer kalorieë verbrand en as 'n balans op jou beenbeweging optree.
- Buig jou elmboog 90 grade.
- Hande moet los wees in 'n gedeeltelik geslote krul, nooit vasgeknoop nie.
- Om jou vuiste te knyp, kan jou bloeddruk verhoog en moet vermy word.
- Met elke stap kom die arm teenoor jou voorvoet reguit vorentoe, nie diagonaal nie.
- Soos die voet teruggaan, kom die teenoorgestelde arm reguit terug.
- Hou jou elmboë naby jou liggaam. moenie " hoendervleuel " wees nie.
- Jou voorste hand moet nie die middelpunt van jou liggaam oorsteek nie.
- Jou hand wanneer jy vorentoe kom, moet laag gehou word, nie hoër as jou borsbeen nie.
- Baie arme voorbeelde van armbeweging word gesien met wandelaars wat hul arms hoog in die lug pomp. Dit help jou nie om voort te gaan nie.
- As jy aanvanklik moeg word, moet jy dit 5 tot 10 minute op 'n slag doen en dan jou arms laat rus.
3 - Foot Motion
Die stap stap is 'n rolbeweging.
- Staak eers die grond met jou hak.
- Rol deur die stap van hak tot tone.
- Druk af met jou tone.
- Bring die agterbeen vorentoe om weer met die hak te slaan.
- Buigsame skoene sal verseker dat jy deur die stap kan rol.
- As jou voete afklap eerder as om deur die stap te rol, is jou skoene waarskynlik te styf.
- Aanvanklik kan jou spierspiere moeg en seer wees totdat hulle versterk word. Dit is natuurlik wanneer jy vir fiksheid begin stap of wanneer jy jou voetbeweging, skof of skoene verander.
4 - Stap Stride
Die stoot van jou agtervoet is die sleutel om met krag en spoed te loop. Ongelukkig val baie mense in die slegte gewoonte van oorstroming - neem 'n langer stap vorentoe. Dit plaas meer spanning op jou onderbeengewrigte en gee nie jou krag nie. Vra 'n vriend om te kyk hoe jy loop om te sien of jy met jou gewone looppatroon besig is.
Verleng jou sterkte in die rug
Verleng die rug in rug eerder as voor om krag en doeltreffendheid in jou spel te verbeter. Die walker het 'n goeie rug in die rug, terwyl die voorvoet nader aan die middel van die liggaam is. Jy kry niks deur verder met jou voorste voet uit te steek nie.
Dink aan hoe om jou rugvoet op die grond langer te hou en om jouself 'n goeie ding te gee om krag in jou spoed te voeg. Jou voete rol deur die stap van hakstreek voor om met jou teen in die rug af te druk.
Oefen jou Stride
Dan, terwyl jy met die goeie houding loop en van hak tot tone van die vorige stappe loop, konsentreer om die agtervoet op die grond langer te hou en om jouself 'n goeie druk te gee. Jy sal dalk ook wil dink oor hoe om jou stap korter voor te hou, maar dit sal waarskynlik verbeter as jou agtervoet langer op die grond is.
Soos jy met hierdie nuwe looppatroon gemaklik raak, kan jy spoed verhoog deur meer, kleiner stappe te neem. Dit is wat vinnige wandelaars doen eerder as oorstreling.
Bron:
Seay JF, Frykman PN, Sauer SG, Gutekunst DJ. "Laer ekstremiteit meganika tydens die mars op drie verskillende kadense vir 60 minute." J Appl Biomech . 2014 Februarie; 30 (1): 21-30. doi: 10.1123 / jab.2012-0090. Epub 2013 Apr 1.