Ek is 'n groot voorstander van die eet van baie proteïene. Dit is 'n belangrike voedingswaarde vir ons liggame, en dit is ook 'n fantastiese hongerbuster. Steak en hamburgers is egter nie jou enigste opsies nie.
Hoekom is proteïene belangrik?
Proteïen is ' n belangrike makrovoedingstof , en dit word in baie gesonde en heerlike kosse aangetref. Die meeste mense weet dat vleis 'n proteïen is, maar 'n paar ander proteïenbronne kan jou verras.
As jy die term "volledige proteïen" (een met al nege aminosure wat ons liggame benodig) gehoor het en bekommerd is dat sommige van hierdie bronne dalk nie volledig is nie, wees nie bang nie! As jy 'n verskeidenheid onvolledige proteïene in jou dieet inneem, sal jy waarskynlik al die aminos wat jy benodig, sal kry. Hier is 'n paar van my gunsteling nie-vleis proteïenbronne.
1. Griekse Yoghurt
Yoghurt was nooit die sterspeler op spanproteïene nie totdat Griekse jogurt die spel binnegekom het. Hierdie yoghurt word anders gespanne as gewone melkkoogurt, dus dit hou meer proteïen en minder suiker in. Plus, dit het 'n dikker konsekwentheid. Plain Griekse jogurt het ongeveer 24 gram proteïen per koppie. Indrukwekkend! Wonder hoe om hierdie wonderwerk kos te geniet? Zazzle dit op !
En vir 'n maklike ontbytbak wat jy sal flip vir, check dit uit. Maak dit in 'n pot as jy dit wil vat.
Peach Mango Bowl
Hele resep: 323 kalorieë, 7,5g totale vet (0,5g vet), 124mg natrium, 53g koolhidrate, 12.5g vesel, 32g suikers, 23.5g proteïen
1. Meng 6 ounces (sowat 2/3 koppie) vetvrye gewone Griekse yoghurt, 1 kalorie-soetpakket (soos Truvia), en 'n stukkie kaneel.
2. Top yoghurt met 1 koppie gekapte perske en 1/2 koppie gekapte mango (beide vars of ontdooi van bevrore), gevolg deur 1/4 koppie hoë veselklasgraan, en 1/2 gram (ongeveer 2 eetlepels) gekapte pistache.
2. Boontjies
Bone, bone, hulle is goed vir jou hart, as dit proteïene is wat jy soek, eet bone, is dit slim! Swartbone, nierboontjies en pinto bone is al goeie bronne van proteïene, met ongeveer 12,5 gram per koppie. Voeg dit by slaaie, eierrompels en gestoomde groente. Bonus: Hulle is goed vir gewigsverlies !
3. (Groen) Sojabone
Die koning van boontjies is verreweg die sojabone. In teenstelling met ander boontjies, is dit 'n volledige proteïen! Volwasse rou sojabone bevat 22 gram proteïene per koppie en rou edamame het sowat 33 gram per koppie. Hulle maak 'n perfekte snack, en edamame is die eerste wat ek bestel wanneer ek uit sushi gaan (wat is dikwels!). Dit is een van my sushi dos !
4. Lensies
Nog 'n sterre bron van proteïen is die magtige linne. Lensies proe goed en is voedingskraghuise. Een gekookte koppie het ongeveer 18 gram proteïen. Net soos boontjies, kan hulle solo geëet word, in dips gemaak word , met hoender of vis gepak, in aartappels gevul , by sop gegooi en met groente of rys gegooi word. Vir gerief, kan jy hulle reeds voorberei koop. Ek is lief vir die kinders van Trader Joe's !
5. Vleisvervangers: Tofu, Seitan & Tempeh
Jy weet waarskynlik van tofu, maar as jy nie van seitan en tempeh gehoor het nie, mis jy uit.
Al hierdie bevat 'n goeie dosis proteïen; Seitan bevat die meeste, met ongeveer 18 gram per 3-ounce gedeelte. Seiten is 'n koring gluten met 'n taai, vetterige tekstuur. Tempeh is 'n sojaproduk (soos tofu). Dit verskil van tofu deurdat dit gefermenteer en meer smaakvol is, en dit het 'n krummelder tekstuur. Probeer hulle almal en kies jou gunsteling. Hier is 'n maklike resep gemaak met tofu, maar voel vry om in een van die ander te ruil!
Turbo Tofu Stir-Fry
1 / 4de resep (ongeveer 1 1/3 koppies): 189 kalorieë, 6,5 g totale vet (0,5 g vet), 768 mg natrium, 16.5 g koolhidrate, 4 g vesel, 7 g suikers, 13 g proteïen
1. Dreineer 'n 12-ounce-pakkie blokstyl ekstra-ferm tofu, en lê dit op 'n droë oppervlak, met die kortere kante links en regs.
Vertikaal gesny in 1/2-duim-wye stukke. Knip elke stuk horisontaal in 4 kleiner stukke.
2. Om die sous in 'n medium bak te kombineer, kombineer 2 eetlepels verminderde natrium / lite-sojasous, 2 eetlepels oestersous, 2 teelepels maïsstysel, 1 teelepel sesamolie, 'n bietjie gemmer en 'n bietjie rooi pepervlokkies. Klits tot maisvleis opgelos het.
3. Bring 'n pannetjie met spuitbespuiting tot hoë hitte bespuit. Voeg tofu by en strooi dit met 1/8 teelepel sout. Kook tot goudbruin, sowat 6 minute, liggies tot effe bruin. Oordrag na 'n groot bak, en bedek om warm te hou.
4. Voeg die volgende bestanddele by die skottel: 4 koppies bevrore roerbraai groente, 3 koppies bevrore broccoliflorette, en 1/2 teelepel gekapte knoffel. Bedek en kook tot warm, sowat 5 minute.
5. Gee die sousmengsel 'n opskudding en voeg dit by die koekie saam met die tofu. Kook en roer tot sous effens verdik het en tofu is warm, sowat 3 minute.
6. Eiers
Jy kry 6 gram proteïen uit net een groot eier! Die eierwitte bevat 'n bietjie meer proteïene as die eiergeel, en ek slaan dikwels die eiergele oor om kalorieë te red. Eet eiers vir ontbyt om jouself tevrede te hou tot middagete. Dit is die proteïen wat vir jou werk! Eiers kan selfs voordelig wees as jy gewig probeer verloor , so hoekom kry jy nie kreatief met hulle nie? Voeg 'n hartige spinasie- en fethaasmeelbak by, of meng dit saam met groente vir 'n maklike Mexikaanse roer .
Vir skuldvrye resepte, kosfoute, wenke en meer, teken gratis gratis daaglikse e-posse in, of besoek Hungry Girl!