Hoe ver, hoe vinnig, hoe dikwels om te loop
Jy het besluit om te begin loop vir gesondheid en fiksheid, en nou het jy 'n plan nodig om jou loop uithouvermoë en spoed te bou. As 'n beginner moet jy fokus op die gebruik van goeie loop postuur en tegniek as jy jou loop tyd geleidelik bou.
Beweeg vir 30 minute per dag, in totaal 150 minute per week, word deur gesondheidsowerhede aanbeveel om jou gesondheidsrisiko's vir hartsiektes, beroerte, diabetes en ander toestande te verminder.
Swak loop vir 'n totaal van vyf uur per week word geassosieer met die handhawing van gewigsverlies en selfs groter gesondheidsvoordele. Om hierdie rede moet jy opbou vir 'n uur per dag, meeste dae van die week.
Jy kan 'n loop gewoonte bou deur minstens vyf dae per week te loop en jou wandelroetes te volg . As u 'n voortgesette gesondheidstoestand het, praat met u dokter voordat u 'n nuwe oefenprogram begin.
Stapskedule vir die Absolute Beginner
Begin elke stap deur jou loopposisie na te gaan . U sal 'n paar minute lank met 'n maklike pas wil loop voordat u bespoedig. Dra buigsame atletiese skoene en gemaklike klere. U kan buite, binne of op 'n trapmeul loop.
Week 1: Begin met 'n daaglikse 15 minute loop op 'n maklike pas. Loop vyf dae die eerste week. Jy wil 'n gewoonte bou, dus konsekwentheid is belangrik. Versprei jou rustyd, soos om dag 3 'n rusdag en dag 6 te maak.
Weeklikse totale doelwit: 60 tot 75 minute.
Week 2: Voeg vyf minute per dag by sodat jy vir 20 minute, vyf dae per week kan stap. Of dalk wil jy dalk meer oor 'n paar dae, en dan 'n rusdag.
Weeklikse totale doelwit: 75 tot 100 minute.
Week 3: Voeg vyf minute per dag by sodat jy vir 25 minute, vyf dae per week loop.
Weeklikse totale doelwit: 100 tot 125 minute.
Week 4: Voeg vyf minute per dag by vir 30 minute, vyf dae per week.
Weeklikse totale doelwit: 125 tot 150 minute.
Snags: As jy 'n week moeilik vind, herhaal die week eerder as om meer tyd by te voeg. Doen dit totdat jy gemaklik vorder.
Graduate: Sodra jy 30 minute op 'n slag gerieflik kan loop, is jy gereed om 'n verskeidenheid verskillende oefensessies te gebruik om intensiteit en uithouvermoë te voeg. 'N Weeklikse stap-oefensessie sluit wandelings met hoër intensiteitsintervalle, spoedbou-wandelings en langer wandelings in.
Hoe vinnig moet beginners loop?
Walkers moet streef na 'n vinnige loop tempo om 'n matige intensiteit loop oefensessie te bereik. Dit is die oefenintensiteit wat verband hou met die beste gesondheidsvoordele van stap. Matige intensiteit word gewoonlik geassosieer met die loop van 'n myl in 20 minute of minder, teen 'n teiken hartklop van 50 tot 60 persent van jou maksimum hartklop.
Watter lewendige stap voel soos:
- Jou asemhaling is swaarder as normaal.
- Jy kan nog steeds 'n volle gesprek voer terwyl jy loop.
- Jy is nie uitasem nie.
Moenie bekommerd wees as jou spoed stadiger is nie en hartklop laer is gedurende die eerste weke. Jou eerste doelwit is om 30 tot 60 minute per dag te kan loop sonder besering.
Jy sal later spoed en intensiteit byvoeg. Wees konsekwent in hoe dikwels en hoe ver jy loop voordat jy vinniger loop. Jy sal waarskynlik ontdek dat die gebruik van goeie loopposisie en armbeweging sal lei tot vinniger loop.
As jy enige tyd tydens die loop probleme ervaar, vertraag verder en keer terug na jou beginpunt. Wees bewus van waarskuwingsimptome van probleme soos hartaanval of beroerte en soek mediese hulp indien nodig. Dit word aanbeveel dat jy jou oefentyd en intensiteit met nie meer as 10 persent per week verhoog nie.
Waarheen gaan jy nou?
Sodra jy jou loop tyd en spoed gebou het, is jy gereed om pret te hê.
Jy kan oefen vir 'n 5K-stap , wat 5 kilometer of 3,1 kilometer lank is. Dit is 'n gewilde afstand vir liefdadigheidswandelings en pretpaaie en sal 45 minute duur om 'n uur te voltooi. Jy kan begin oefen om hierdie gebeurtenisse te geniet sodra jy op 30 minute per dag, vyf dae per week, opgebou het.
Jy kan ook graag by 'n loopgroep of klub aansluit, sodat jy ander kan loop en aansporing om voort te gaan met jou nuwe walking.habit.
> Bronne:
> Hoeveel fisiese aktiwiteit het volwassenes nodig? Sentrums vir Siektebeheer en Voorkoming. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
> Meet Fisiese Aktiwiteits Intensiteit. Sentrums vir Siektebeheer en Voorkoming. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.