Wat wil jy van jou oefensessies hê? As jy regtig daaroor dink, wil jy waarskynlik 'n oefensessie hê wat kort, doeltreffend, maklik om te volg en pret is. Of ten minste 'n oefensessie wat nie te vervelig is nie en tref meer as een gebied van fiksheid om jou tyd te bespaar. As dit is waarvoor jy soek, is daar oefeninge wat jy in jou oefensessies wil insluit.
Hier is vyf effektiewe oefeninge om jou hele liggaam te werk:
1. Squats
Hoekom hulle rock : Squats werk net oor elke spier in die onderlyf, insluitend die glutes, heupe, dye en kalwers. Nie net dit nie, dit is 'n beweging wat ons gereeld regdeur die dag doen, dus gebruik dit in u oefensessies, sal u funksionaliteit by u opleiding voeg.
Hoe om : Staan met voete heupwydte van mekaar en tone wat reguit vorentoe of effens uitwaarts gekant is. Buig die knieë stadig en krap, stuur die heupe agter jou terug terwyl jy jou torso reguit hou en in die buk ingehaal word. Hou jou knieë agter jou tone. Maak seker dat alles in dieselfde rigting wys. Buig so laag as wat jy kan en druk in jou hakke om op te staan.
Vlakke Variasies:
- Stamp met een halter
- Klap met handgewrigte
- Barbell squat
- Breë beenplooi
- Voorklip
- muur sit
- Een-beenplooi
2. Pushups
Hoekom hulle rock : Push ups, soos squats, is saamgestelde bewegings met byna al die spiere van jou liggaam.
Jy sal jou bors, skouers, triceps, rug, en abs werk terwyl jy jou bolyf sterkte verhoog.
Hoe om : In 'n plankposisie hande wyer as skouers te kom en op die tone te balanseer of, vir 'n verandering, op die knieë. Jou lyf moet in 'n reguit lyn van kop tot knieë / hakke wees. Buig jou arms stadig en lig jou lyf op die vloer, hou jou nek reguit en gaan heeltemal af totdat jou neus die vloer raak, as jy kan.
En dan terug te druk. Probeer om die elmboë bo-aan die bewegings te voorkom.
Pushup Variations:
- Pushups op die bal
- Pushups met hande op die bal
- Incline pushups
- Staggered pushups
- Pushups met meditrolletjies
- Divebomber pushups
- Pushups met sy plank
- Weerstaan pushups
- Seesaw pushups op die bal
- Een-arm triceps pushup
- Boonliggaam oefeninge
3. Lunges
Hoekom steek hulle: Lunges werk soos die knieë, die meeste spiere in jou bene, insluitend jou quads, hamstrings, glutes en kalwers.
Hoe om dit te doen : Staan in 'n skeefstand (een been vorentoe, een been terug). Buig jou knieë en lig jou liggaam in 'n longe posisie, hou die voorste knie en rugknie in 90 grade hoeke. Hou die gewig in jou hakke, druk terug (stadig!) Na die beginposisie. Moet nooit jou knieë bo-op nie en moenie jou knie buig oor jou tone nie. Variasies sluit in voorlonge, ruglonge en sylonge. Doen hierdie oefening twee tot drie keer per week vir 12 tot 16 verteenwoordigers.
Longe Variasies:
4. Die Plank
Waarom dit Rocks : Die plank (of hover) is 'n isolasie skuif wat gebruik word in Pilates en Joga en werk die abs, rug, arms en bene. Die plank het ook jou interne buikspiere gemik.
Hoe om dit te doen : Lig gesig op die mat met jou elmboë op die vloer langs jou bors. Druk jou lyf op die vloer in 'n opwaartse posisie met jou lyf op jou elmboë of hande. Kontrakteer die abs en hou die lyf in 'n reguit lyn van kop tot tone. Hou vir 30 tot 60 sekondes en herhaal soveel keer as wat jy kan. Vir beginners, beweeg dit op jou knieë en werk geleidelik jou balans op jou tone.
5. Lat Pulldown
Waarom dit klip : Die lat-druppelwerk werk op die groot spiere van jou rug (die latissimus dorsi), wat jou help om kalorieë te verbrand en natuurlik jou rug te versterk.
Hoe om dit te doen : Sit op die lat-rolprentmasjien en hou die staaf met jou palms uit en wyer as jou skouers. Trek jou abs in en leun effens terug. Buig jou elmboë en trek die staaf na jou ken toe en trek die buitenste spiere van jou rug aan. Doen hierdie oefening twee tot drie keer 'n week met genoeg gewig om 12 tot 16 herhalings te voltooi. As jy nie toegang het tot 'n gimnasium nie, probeer 'n eenbewegende ry .
As jy 'n besige skedule het, sal die inkorporering van hierdie vyf beweeg twee of drie keer per week jou spiere en bene versterk, asook meer kalorieë verbrand. Moenie vergeet om ook kardio oefening te doen nie!