Beheer, postuur en enkelposisie is die sleutel tot sukses
Die beenkrul is 'n basiese isolasie-oefening wat die twee primêre spiergroepe teiken: die kuitspiere (gastrocnemius- en soleusspiere) en die hamstrings (die biceps femoris, semitendinosus, en semimembranosus spiere).
Die beenkrul is hoofsaaklik 'n bodybuilding oefening wat gebruik word om spiermassa te verhoog. Dit word normaalweg nie as 'n oefening vir sekere sportsoorte bevoordeel nie, aangesien dit kan veroorsaak dat die hamstrings verkort word (spanning), aangesien die spiere gelyktydig groei en kontrakteer. As gevolg hiervan kan buigsaamheid vererger word as die hamstrings buitensporig gewerk word.
1 - Ken jou masjien
Die beenkrul (ook bekend as 'n hamstringkrul) word uitgevoer op 'n gimnasiumbank met 'n hefboom aan die voet van die masjien. Die oefening word op jou maag plat gelê met jou enkels onder 'n opgestopte rol.
Soos jy jou voete na jou boude verhoog, word kabels wat aan 'n stelsel katrolle gekoppel is, liggies die gekose gewig lig. Soos jy jou voete laat sak, word die weerstand gedeeltelik verskuif na die boude (gluteusspiere), dye (kwadriceps) en voorkant van die skille (tibialis anterior).
Nuwer ergonomiese masjiene is hoekig sodat die heupe gebuig word, en plaas minder druk op die onderrug. Daar is ook sitkrulmasjiene wat onder min of meer dieselfde beginsel werk.
2 - Kry jouself in die regte posisie
Om die beenkrul te begin moet jy jouself in die korrekte posisie kry en die rolstoel op die hefbalk aanpas.
Lig plat op jou maag, pas die roller pad sodat dit gemaklik op die rug van die enkels rus net bokant die hakke. Jy wil nie hê dat die pads te hoog op die kalwers geplaas word nie, aangesien dit onnodige druk op die Achilles-tendon kan plaas en die bewegingsreeks verminder.
3 - Kies die regte gewig
Om 'n beenkrul goed uit te voer, begin altyd met 'n ligter gewig. Wat jy nie wil doen nie, moet die gewig optel deur die heupe op te lig en jou rugrug te buig. Dit versuim nie net om die kalwers en hamstrings te isoleer nie, dit kan besering veroorsaak.
Jy moet 'n gewig kies wat jou toelaat om agt tot twaalf herhalings te doen, sal redelike moeite doen.
As jy spiermassa wil bou, sal jy die gewig geleidelik verhoog terwyl jy vorder. Om jou hamstrings ligter te hou en vermy die sluipknieë bodybuilder se gang, moet jy altyd opwarm voor 'n oefensessie.
As jou doel is om krag en prestasie te verhoog, moenie die gewigte oorlaai nie en wees seker dat jy die beenkrulle met beenverlengings teenwerk. Twice wekelijkse krag oefensessies is gewoonlik genoeg, veral vir hardlopers.
4 - lig en los met beheer
Die beenkrul self is redelik eenvoudig, maar vereis dat jy die hele vorm moet konsentreer. Om 'n behoorlike beenkrul te doen:
- Gryp die steunhandvatsels liggies en lig jou voete glad soos jy uitasem, hou heupe stewig op die bank.
- Buig by die kniegewrig en trek die enkels so na aan die boude as moontlik.
- Hou vir 'n sekonde voordat die gewig met beheer vrygestel word. Moenie die gewig laat val nie. Asem vol as jy jou voete geleidelik na die beginpos terugbring.
- Herhaal die beweging totdat jy agt tot twaalf reps voltooi.
In 'n sekere mate kan jy die hamstrings en die kuitspiere aanpas deur die beweging van jou tone. Die hamstring kan geteiken word deur die tone te wys (plantar fleksie), terwyl die kuitspier (gastrocnemius) geïsoleer kan word deur jou voet te dorsiflexeer (krul jou tone na die skyn).