Strek Mei verbeter buigsaamheid, maar sal nie besering of seer verminder nie
Hoekom moet jy strek? Strekroetines is 'n standaard deel van meeste oefeningsklasse of afrigtingsessies. Moet jy voor, gedurende of na 'n oefensessie of ander kardiale oefening strek?
Navorsing oor Stretching Disputes Besering Voorkoming of Vermindering van Spierpyn
Jy sal drie hoofredes hoor wat gegee word om tydens 'n oefenopwarming te strek en tydens jou afkoeling te strek.
Die eerste is dat strek sal help om beserings te voorkom. Die tweede is dat dit spierpyn na jou oefensessie sal verminder. Die derde is dat dit jou bewegingsreeks kan verbeter en dus jou prestasie kan help.
Maar wat afrigters vir dekades geleer het, is nie deur navorsing bewys nie. Navorsing vind 'n plek vir strek in die verbetering van bewegingsveld, maar is nie bewys om beserings te voorkom of spierpyn te verminder wanneer dit voor, tydens of na oefening gedoen word nie. Vir baie jare sê sistematiese oorsigte van die beste studies dat jy nie beserings kan verminder of spierpyn kan verlaag deur te strek nie.
Meer: Strek - Wat die navorsing toon
Statiese strekking vir buigsaamheid en bewegingsgebied
Hoekom moet jy dan strek? Buigsaamheid is dikwels 'n doel in en vanself. Om 'n gewrig te kry deur middel van sy volle reeks bewegings, gee ons meer bewegingsvryheid. Daarbenewens strek om spiere te verslap, voel dit goed en balanseer die liggaam.
Fiksheidsaktiwiteite soos joga en strek konsentreer op buigsaamheid.
Om jou buigsaamheid en bewegingsreeks met 'n gereelde statiese strekroetine te verbeter, kan jou help om dinge te doen wat jy nie voorheen kon doen nie. Statiese strek beweeg die spier stadig deur sy volle beweging, en hou dit in 'n posisie waar dit op volle verlenging is (maar sonder pyn).
Die rek word 15 tot 30 sekondes gehou.
Hoe gereeld moet jy strek? Navorsing het getoon dat daaglikse strek, een keer per spiergroep vir 30 sekondes, kan lei tot 'n toename in beweging. U kan daardie roetine enige tyd van die dag doen. Jy kan dit gerieflik vind om dit met jou ander oefensessies te doen, of jy kan dit afsonderlik doen.
'N Spesifieke tipe statiese strek, proprioreceptive neuromuskulêre fasiliteringstrek , is ontwikkel vir beseringsrehabilitasie en word nou deur atlete gebruik. Dit word gedoen na oefening.
Strek vir Walkers
Jy moet jouself afvra of jy die tyd sal vind om uit te oefen of buigsaamheidsoefeninge te doen as jy dit nie ingesluit het as deel van jou gewone oefensessie nie. Jy kan hierdie strekroetine vir wandelaars gebruik om dit deel van jou loop-oefensessies te maak.
Altyd opwarm voordat jy uitstrek
Dit word aanbeveel dat jy opwarm met 'n aktiwiteit wat die spiere uitoefen om vir 5 tot 10 minute uitgestrek te word voordat dit gestrek word. Stap op 'n maklike pas is 'n behoorlike opwarming. As jy van plan is om te loop teen 'n baie vinnige pas en wil strek voor jou spoed oefensessie, warm eers op 'n maklike pas, dan strek.
Strek Na Oefening?
Strek na oefening kan help om te ontspan en balanseer spanning op spiere wat pas uitgeoefen is.
Tradisioneel is dit na 'n afkoelperiode gedoen. Of jy kan die strek doen as sy eie aktiwiteit, afgesien van jou kardio of sterkte oefening oefensessies.
> Bronne:
> die Noronha M, Kamper SJ. Strek om spierpyn na oefening te voorkom of te verminder. Cochrane Databasis van Sistematiese Resensies . September 1996. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3
> Hindle K, Whitcomb T, Briggs W, Hong J. Proprioceptiewe neuromuskulêre fasilitering (PNF): Die meganismes en effekte op bewegingsgebied en spierfunksie. Blaar van Menslike Kinetika . 2012; 31 (-1). doi: 10,2478 / v10078-012-0011-y
> Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. Die effektiwiteit van oefeningintervensies om sportbeserings te voorkom: 'n Sistematiese oorsig en meta-analise van gerandomiseerde beheerde proewe. Britse Tydskrif vir Sportgeneeskunde . 2013; 48 (11): 871-877. doi: 10,1136 / bjsports-2013-092538.
> Leppänen M, Aaltonen S, Park Kari J, Heinonen A, Kujala UM. Intervensies om sportverwante beserings te voorkom: 'n Sistematiese oorsig en Meta-Analise van Randomized controlled trials. Sportgeneeskunde . 2013; 44 (4): 473-486. doi: 10,1007 / s40279-013-0136-8.