Stap vir stap Weerstand Oefeninge

1 - Een Arm Roterende Borsvlieg Met Weerstandsbande

Hierdie roterende een arm bors vlieg werk nie net die bors nie, dit behels ook die kern en onderlyf . Deur 'n rotasie te voeg, maak jy die beweging meer dinamies en betrek meer spiergroepe, wat dit ook meer funksioneel maak.

1. Maak 'n ligmediumspanning band rondom 'n stewige voorwerp teen die borshoogte. U kan ook 'n deurbyhegsel gebruik as u een het.
2. Staan met die linkerkant na die ankerpunt, arms reguit, voete om heen-afstand uitmekaar en hou die handvatsel in die linkerhand.
3. Staan ver genoeg weg dat daar spanning op die band is. Jy sal dalk moet aanpas hoe ver / naby jy na die ankerpunt is om die oefening vir jou te laat werk.
4. Draai die linkerhand na die regterhand, hou die arms baie reguit.
5. Draai op die voete terwyl jy draai om te verhoed dat jy die knieë knip.
6. Probeer om die linker vingers aan die regterkant te raak, voel die oefening in die linkerkant van die bors, skouer en arm.
7. Los en herhaal vir alle reps aan die linkerkant en skakel dan sye.
8. Voltooi 1-3 stelle van 8-16 reps.

2 - Een Arm Bors Druk Met Weerstand Bande

Die eenarm borspers is een van my gunsteling weerstandsoefeninge. Dit is 'n goeie manier om die bors en skouer te werk en jy kry ook 'n paar kern- en stabiliteitswerk deur net een kant van die liggaam op een slag te werk.

1. Veilig die een kant van 'n ligmedium spanning band om 'n stewige voorwerp teen die borshoogte.
2. Hou die ander kant in die linkerhand en stap 'n paar voet weg van die ankerpunt totdat daar spanning op die band is.
3. Begin die beweging die linkerarm gebuig, die band kom onder die arm (eerder as oor die voorarm) en die elmboog reg op die torso-vlak.
4. Druk die bors om die linkerarm voor jou uit te druk sonder om die elmboog te sluit.
5. Los en herhaal vir alle verteenwoordigers voordat jy kante verander.
6. Voltooi 1-3 stelle van 8-16 reps.
7. Jy kan ook hierdie oefening in 'n superset doen met die een-arm-vliegoefening wat op die vorige bladsy gewys word, wat elke oefening afwissel.

3 - Criss-Cross Outer Dye Met Weerstand Bande

Ek is lief vir hierdie skuif vir die teiken van die buitenste dye. Dis een van daardie misleidende bewegings wat maklik lyk, maar dit werk regtig. Jy kan ook die oefening verander deur bloot die spanning op die band te verander. Hou die bande nader aan die voete vir meer intensiteit, of verder weg vir minder intensiteit.

1. Lig op jou rug en kyk 'n weerstandband onder albei voete.
2. Neem die voete reguit in die lug en steek die bande oor sodat jy aan die ander kant in die teenoorgestelde hand hou. Draai nou die elmboë op die vloer en hou hulle regdeur die oefening. As jy dit nodig het, draai die bande om jou hande 'n paar keer vir meer spanning of hou net die bande nader aan die voete.
3. Hou die buik oop en die bolyf ontspanne terwyl jy die voete oopmaak, en neem hulle so wyd as wat jy kan.
4. Hou die voete gebuig en reguit dwarsdeur die skuif. Probeer om te vermy buig aan die enkels. Fokus op kontraktering van die glute, heupe en buitenste dye met elke rep.
5. Keer terug om te begin en herhaal vir 1-3 stelle van 8-16 reps.