In ooreenstemming met ons bene ondersteun ons arms ons beweging en daaglikse aktiwiteite. Van die opheffing, stoot, balansering en ondersteuning, ons arms benodig krag en uithouvermoë vir maksimum prestasie. Om groot arms te kry, is nie die uiteindelike doel nie, maar hulle moet sterk wees en gekondisioneer word om krag tydens sport en ander hoë vlakke van fisiese en atletiese strewe uit te lok.
Hier is goeie armversterkingsoefeninge.
1. Biceps Curl (Barbell, Dumbbell, Machine, katrol)
Die klassieke biceps krul is dalk die gewildste gewigs oefening beskikbaar. Jong mans wil die groot arms hê, dikwels ten koste van 'n meer gebalanseerde vorming. Tog is dit 'n nuttige oefening vir die bou en versterking van die biceps en brachialis. Baie vorms is beskikbaar, en dit is verstandig om nie uitsluitlik in barbell of geslote-pad masjienkrulle te sluit nie. Dumbbells en katrolle, met hul gevarieerde paaie, laat groter aktivering van sinergistiese spiere toe en bied waarskynlik 'n beter algehele resultaat.
2. Machine Triceps Pushdown (en Reverse)
Die triceps spiere aan die agterkant van die boarm is eintlik groter spiere as die biceps aan die voorkant, hoofsaaklik omdat daar drie koppe is en nie twee nie. Dit wys nie in die meeste mense nie, want ons gebruik dit nie genoeg in daaglikse aktiwiteite nie. Werk aan hulle en hulle kan groot word.
Die triceps stootkrag op 'n gimnasiummasjien bied 'n uitstekende oefensessie, maar jy moet goeie vorm oefen. 'N omgekeerde greep (meer 'n trek as 'n druk) slaan ook 'n paar verskillende spiere.
3. Triceps Uitbreidings (Skullcrusher)
Triceps uitbreidings behels die arm onder vrag uit te brei sodat die triceps spiere hard werk.
Uitbreidings kan aan die agterkant van die liggaam wees (terugslag) of bokoste. Een vorm van verlenging het jou geneig om op 'n bank te gaan, 'n halter met twee hande te gryp en dit na die skedel te verlaag. Dit is die skedelbreker , maar ander soortgelyke uitbreidings is ewe effektief.
4. Dumbbell Concentration Curl
Dit is 'n variasie op die armkrul. As jy op 'n bank sit, ondersteun jy die agterkant van die arm op die binne-dy terwyl jy die halter lig. Dit werk die biceps en die brachialis hard en gee jou 'n goeie arm oefensessie.
5. Bankdips
Druppels vereis dat jy van 'n bank of statiese werkstasie met jou arms agter jou lyf uitstoot. Jy kan 'n oefensessiebank of 'n bygestaan dipmasjien gebruik wat selfs meganiese hulp bied om jou aan die gang te kry. Jy kan die probleme van die bankdips verander deur reguit te maak om die bene by die knieë te buig. Dips tref die triceps spiere hard.
6. Barbell Reverse Curls
In plaas daarvan om die barbell met 'n onderhandse greep te gryp, gebruik 'n handgreep. Die omgekeerde krul werk die ekstensor spiere van die onderste arm sowel as die boonste arm spiere.
7. Predikerkrulle
Predikerkrulle benodig 'n predikantbank. Dit is 'n ander metode (soos konsentrasie krulle) om die agterkant van die arms te ondersteun om volle klem op die biceps te plaas.
Predikant krul met 'n barbell.
8. Polskrulle (en omgekeerd)
Polskrulle isoleer die onderarmspiere, wat dikwels verwaarloos word. Ondersteun jou onderarm aan die einde van 'n bank met die agterkant van die armvlak, en doen barbellkrulle met beide onder- en oorhandse gryp. 'N Ligte barbell word voorgestel.
9. Dumbbell Hammer Curls
Hou die halter soos 'n hamer, vertikaal, in plaas van horisontaal. Dit gee 'n lekker verspreiding van aktivering oor die biceps en die onderste brachialis en brachioradialis spiere.
10. Hoë-katrolkrulle
Sluit hierdie krulle vir verskeidenheid en 'n unieke aktivering van die biceps en brachialis spiere in.
Staan in 'n katrolraam met kabels aangepas aan elke kant sodat die aanhegtingspunt bo jou kop is. Met arms uitgestrek, trek na jou toe terwyl jy by die elmboë buig.