Gewigs oefening oefeninge bied groot uitbetalings vir uithouvermoë
Uithouvermoë spandeer dikwels die meerderheid van hul opleidingstyd in hul besondere sport. Runners hardloop, fietsryers fietsry, swemmers swem. Hulle sal tipies strek of kernwerk na hul hoof oefensessie byvoeg, en miskien 'n bietjie kruisopleiding in die seisoen doen, maar oor die algemeen word hulle vinnig spesialiste in een sport. Trouens, die beginsel van spesifisiteit is een van die fundamentele huurders van 'n oefenroetine wat goeie atlete help om groot atlete te word.
Alhoewel die besteding van uithouvermoë tyd die primêre fokus van uithouvermoë is, moet 'n ideale opleidingsprogram ook 'n gesonde dosis sterkte-opleiding insluit. Om 'n hoë vlak van fiksheid te handhaaf, om oormatige beserings te voorkom, en om tred te hou met die kompetisie, moet uithouvermoë hul oefensessie toevoeg tot hul roetine.
Kragopleiding verminder beseringsrisiko
Oormatige beserings: Die mees algemene beserings vir uithouvermoë's sluit in kronkelende chroniese pyn en pyne wat dikwels as 'n tendonitiese einde kom as gevolg van oormatige gebruik van dieselfde spiere in dieselfde bewegingspatrone vir ure na die einde. Om die gladde, vloeibare vaardighede vir hardloop, swem, ski en fietsry te ontwikkel, moet sekere bewegingspatrone so verlig word in die liggaam dat hulle outomaties is. Tog is dit juis hierdie outomatiese bewegingspatrone wat ook kan lei tot chroniese probleme, spierwanbalanse, en sagteweefselirritasie en inflammasie.
Sprains en stamme : Sprains en stamme is nog 'n algemene soort besering vir diegene wat die stoep dag na dag pond. Soos met die oormatige beserings, is stamme meer geneig om te voorkom aangesien spierpatrone so roetine word dat die agonistiese en antagonistiese spiergroepe nie meer 'n goeie balans behou nie, maar begin om uit balans te kom - een kant word sterk en styf en die teenoorgestelde spier groep word swak en laks.
Dit is dikwels 'n opstel vir 'n getrek spier of selfs 'n enkel sprain.
Die vermindering van die risiko van besering kan voorkom met so min as 10-15 minute van weerstandsoefening 'n paar dae per week. Ideaal gesproke sal 'n uithouvermoë 1 tot 2 volle gewig oefensessies per week insluit, maar selfs 'n paar gefokusde oefeninge kan elke dag help om spiere balans te verbeter en beserings te verminder. Die hoofweg-weerstandsopleiding is dit deur strukturele integriteit van die bene, ligamente, tendons en spiere te bou. Die keuse van oefeninge wat die spiere balanseer en die handhawing van algehele liggaamsbelyning help behou, is 'n lang pad om langtermynpyn en pyn te vermy.
Kragopleiding verhoog sterkte en krag
Nog 'n voordeel van krag opleiding is 'n toename in spoed en krag tydens uithouvermoë.
Wanneer uithouvermoë atlete sportspesifieke kragopleiding uitvoer, kan hulle meer spiervesels bou en die kardiovaskulêre stelsel oplei om doeltreffend te werk en selfs die laktaatdrempel te verhoog .
Die beste manier om die sterkste oefening uit te oefen, gebruik swaar gewigte vir minder herhalings.
Sterk oefeninge vir uithouvermoë
- Saamgestelde oefeninge : Saamgestelde oefeninge is ideaal vir alle atlete omdat hulle bewegings in regte wêreldpatrone kombineer eerder as om een of twee spiergroepe te isoleer. Saamgestelde oefeninge is dié wat die basiese bewegingspatrone insluit , soos om te buig, te druk en dinge te trek en dinge op te tel. Die oefeninge wat die meeste aanbeveel word, sluit in: dooie liften, squats, lunges, pull-ups, chin-ups, push ups, burpees en weighted step-ups. Hierdie oefeninge fokus op funksionele, werklike bewegings wat ons daagliks doen en waarskynlik in sport gebruik.
- Liggaamsgewig Oefeninge : Liggaamsgewig oefeninge bied oor die algemeen 'n ideale oefensessie wat jy oral kan doen. Die meeste liggaamsgewigbewegings is reeds saamgevat van die natuur, dus jy kry die bogenoemde voordele. Hierdie tipe roetine kan verseker dat u nie u weerstandsopleiding oorskiet nie, en u kan die tyd en intensiteit soos u wil, aanpas. Probeer 'n basiese liggaamsgewig roetine en bou dit op as jy meer gemaklik raak met die opsies. Die beste liggaamsgewigsoefening wat jy op enige plek kan doen, sluit in: muursitplekke, longe, springlonge, stootkussings, planke, syplanke, v-sitplekke en longe.
- Glute-aktivering : Die meeste mense sit elke dag baie, baie ure. Selfs as jy 'n daaglikse oefen gewoonte het, is die kans dat jy tyd sit by die werk, by die huis of in die motor. Met verlengde periodes van sit, kan die gluten inaktief en swak word, terwyl die hamstrings en hip flexors oormatig vas en onbuigsaam kan wees. 'N paar basiese glute aktivering oefeninge kan sommige van hierdie probleme regstel, en kry jou gluten goed afvuur voordat jy begin met 'n uithouvermoë oefening roetine.
- Heup- en knieoefeninge : Baie kniebeserings, seer en pyn begin eintlik met swak, swak funksionele heup. Die ontvoerders en addukteurs, in die besonder, is krities vir die verskaffing van integriteit van die heupgewrig en behoorlike funksionering regdeur die onderlyf. Om hul werk te doen, moet hulle deur 'n hele reeks bewegings uitgeoefen word. Saam met die quads en hamstrings help die heupfleksors om die kniepaal behoorlik te hou en verminder die risiko om kniepyn , IT-bandpyn of patellofemorale sindroom te ontwikkel .
Kragopleidingsessies vir die uithouvermoë-atleet hoef nie uitgebreid te wees nie. Kies 5 oefeninge en doen 8-10 reps van elk vir 2-3 stelle. Gebruik 'n redelik swaar weerstand. Jy sal weet dit is te swaar as jy nie behoorlike vorm vir al 8 spanne kan handhaaf nie. As jy swaar lig, hoef jy net 1-2 keer per week op te lig.
Kragopleidingswenke vir uithouvermoë
- Lig na u uithouvermoë opleiding of op 'n nie-opleidingsdag. Omdat krag oefensessies dikwels hoë intensiteit pogings is, wil jy genoeg energie hê om goeie vorm te behou en genoeg moeite te bied om effektief te maak. As jy moeg is, sal jou krag oefensessie effens effektief wees of moontlik tot besering lei
- As jy nie veel (of enige) kragopleiding gedoen het nie, begin stadig en begin met die basiese beginsels totdat jy jou fondasie opbou. Kies so min as vyf minute sterk oefeninge met ongeveer vyf oefeninge. Oor 'n paar weke, verhoog jou intensiteit, of voeg meer oefeninge by die roetine wat 'n verskeidenheid bewegingspatrone dek.
- Liggaamsgewig sessies kan lae tot matige pogings wees wat die meeste dae van die week na u uithouvermoë uitgevoer kan word. Voeg 'n koel af van kern oefeninge: crunches, planke, en push ups as 'n roetine gaan elke dag van die week.
- Gebruik gereeld 'n skuimrol. Terwyl dit tegnies nie 'n weerstandsoefening is nie, moet 'n skuimrol gereeld 'n deel van enige uithouvermoë-atleet se afkoelroetine wees.
Die onderste lyn
Kragopleiding is 'n goeie aanvulling op bykans elke atleet se opleidingsprogram, maar uithouvermoë het 'n paar duidelike voordele om 'n gewigs oefensessie te begin.