Die skep van 'n sterkte-opleidingsprogram kan skrikwekkend wees, veral wanneer dit by die keuse van jou oefeninge kom . Hoe weet jy wat om in 'n basiese oefening in die bolyf op te neem? Een benadering is om 1-2 verskillende oefeninge vir elke spiergroep te kies, wat ek gedoen het in hierdie effektiewe en doeltreffende oefensessie.
Jy sal die bors, rug, skouers en arms met klassieke bewegings tref wat jy maklik sal herken. Hierdie oefensessie is ideaal vir enige fiksheidsvlak.
voorsorgmaatreëls
Raadpleeg u dokter indien u siektes of mediese toestande het.
Toerusting benodig
Verskeie geweegde handgewigte, 'n oefenbal en / of 'n bank of stap
Hoe om te
- Opwarm met ligte kardio of opwarmstelle van die oefeninge
- Rus 30-60 sekondes tussen stelle en oefeninge
- Beginners : Voer 1 stelle van 12 tot 16 herhalings uit
- Int / Adv : Voer 1-3 stelle van 8-12 reps uit met genoeg gewig, wat jy kan SLEGS die verlangde aantal reps voltooi.
1 - Borspers
Ek hou van my oefeninge in die bolyf met 'n groot spiergroep, soos die bors . Die kleiner spiere wat help, soos die arms en skouers, rus, so jy kan gewoonlik hier 'n bietjie swaarder lig.
Borspers : Lig op 'n bank of stap en begin met die gewigte in elke hand reguit oor die bors, palms wat uitkyk. Buig die elmboë en laat sak die arms tot die elmboë net onder die bors is. Die arms moet soos doelpale lyk. Druk die gewigte rugsteun sonder om die elmboë te sluit en hulle oor die bors te bring. Laer en herhaal.
Reps / Sets / Duur :
1-3 Stelle van 8-16 reps
2 - pushups
Ek hou daarvan om drukkies te doen nadat die bors druk wanneer die spiere lekker en warm is. Wel, miskien is 'liefde' die verkeerde woord. Die weergawe wat ek gekies het, behels die gebruik van 'n oefenbal, wat dit moeiliker of makliker kan maak, afhangende van waar jy jou bene op die bal rus.
Pushups : Begin deur na die bal te rol totdat die bal onder die dye is (makliker), skuins ('n bietjie harder) of voete (moeilikste). Maak seker dat jy die hande onder die skouers hou ... jy kan geneig wees om terug te dryf as jy nie die bal beheer nie. Buig die elmboë in 'n opdruk, druk op en herhaal.
Reps / Sets / Duur :
1-3 Stelle van 8-16 reps
3 - Een Arm Row
Ons het die bors getref, en nou is dit tyd vir die volgende groot spiergroep - die rug of meer spesifiek die lats. Ek hou van een arm rye om daardie groot spiere aan weerskante van die liggaam te werk en ek hou ook van die bonuswerk wat die biceps by hierdie oefening kry.
Een Arm Row : Plaas die linker voet op 'n stap of platform en rus die linkerhand of voorarm op die boonste bobeen. Hou 'n gewig in die regterhand, spits vorentoe en hou die agterkant plat en die abs in en hang die gewig af na die vloer. Buig die elmboog en trek dit in 'n roeibeweging totdat dit vlak met die bolyf of net bokant dit is. Buite die beweging, druk die rug terwyl jy die heupe vierkantig hou en die abs verloof.
Reps / Sets / Duur :
1-3 Stelle van 8-16 reps
4 - Terug Uitbreidings Op Die Bal
Die een arm ry het jou lats gewerk en nou het ons 'n ander gebied van jou rug, jou lae rug, getref. Vir hierdie een gebruik ek ook 'n bal, maar jy kan dit maklik op die vloer doen.
Terug Uitbreidings: Rol vorentoe op die bal en balanseer op die knieë (makliker) of tone (harder), plaas die hande agter die kop. Krul vorentoe oor die bal en lig dan die bors op en bring dit net tot die torso-vlak (jy wil nie hieroor hiperekseer nie). Laer en herhaal.
Reps / Sets / Duur :
1-3 Stelle van 8-16 reps
5 - Bokoste
Die oorhoofse pers werk die volgende grootste spiergroep, die skouers . Die skouers het drie koppe - die voor-, middel- en agterste deltoïde, so ons wil oefeninge hê wat al drie koppe tref. Die oorhoofse pers slaan die middel- en voorste deltoid.
Oorhoofse pers: Staan met voete oor die heupafstand van mekaar hougewigte met die elmboë gebuig tot 90 grade, palms uitgedruk en arms soos 'n doelpaal. Druk die gewigte bokant, sonder om die elmboë te sluit en die rug reguit te hou. Laer terug om te begin en herhaal.
Reps / Sets / Duur :
1-3 Stelle van 8-16 reps
6 - Reverse Fly
Ook bekend as 'n agter-laterale verhoging, werk die omgekeerde vlieg, soos jy dalk dink, die agterste deltoïede, wat dit 'n groot kompliment maak vir die oorhoofse pers wat jy voorheen gedoen het. Dit werk ook die boonste rug, 'n goeie bonus.
Omgekeerde vlieg: Sit op 'n bank of stoel (of jy kan staan en buig), buig vorentoe (agterkant moet plat wees) gewigte agter die kalwers. Om die nek in goeie belyning te hou en die abs te versterk, lig die arms reguit tot by die torso-vlak, elmboë effens gebuig. Probeer om nie die arms op te ruk nie, maar gebruik die skouers regtig om die gewig op te lig. Laer en herhaal.
Reps / Sets / Duur :
1-3 Stelle van 8-16 reps
7 - Konsentrasiekrulle
Ek het besluit om te gaan met een goeie bicepsoefening , my gunsteling, die konsentrasiekrul. Soos jy sal voel, in hierdie posisie en in hierdie hoek, konsentreer jy regtig al die spiervesels in die bicepsspier.
Konsentrasie krulle : Sit op 'n stoel of bank (of kniel) en hou 'n gewig in die regterhand. Rus die regter-elmboog aan die binnekant van die regterdoot vir hefboom en krul die gewig op na die skouer. Vermy krul die polse en, wanneer u die gewig verlaag, probeer om nie die arm heeltemal reguit te maak nie, maar hou 'n bietjie spanning op die spier onderaan die beweging.
Reps / Sets / Duur :
1-3 Stelle van 8-16 reps
8 - Kickbacks
Om op die laaste spiergroep te beweeg, die triceps, het ek gekies. Hierdie oefening is ideaal vir die fokus op al drie die hoofpunte van die triceps-spier en jy kry ook ekstra bonuswerk op die kern.
Kickbacks: Hou 'n gewig in die regterhand en buig vorentoe, rus die voorarm aan die linkerkant vir ondersteuning. Die rug moet reguit wees, abs gedra. Begin deur die elmboog langs die bolyf te trek, soos jy iets in jou oksel druk. Hou daardie posisie terwyl jy die arm agter jou uitsteek. Laer en herhaal, maar probeer om nie die gewig te swaai nie.
Reps / Sets / Duur :
1-3 Stelle van 8-16 reps
9 - Triceps Uitbreidings
Laaste op ons lys oefeninge is triceps uitbreidings. Ek is lief vir hierdie skuif vir die triceps, al is dit net omdat jy gaan lê. Dis altyd lekker.
Triceps Uitbreidings: Lê op die vloer of 'n bank / bal en strek die arms reguit oor die bors, palms in die gesig. Buig die elmboë en laat die hande sak totdat hulle langs die ore, elmboë by ongeveer 90 grade hoeke. Moenie jou gesig (duh) tref nie. Druk die triceps om die arms reguit te maak sonder om die gewrigte te sluit. Laer en herhaal.
Reps / Sets / Duur :
1-3 Stelle van 8-16 reps