Baie mense wil die vorm van hul agterkant verander, maar is dit regtig moontlik om 'n groter boude te kry? Dit is nie maklik om spiere op te bou nie en dit is selfs moeiliker om dit te bou waar jy wil. Die bottom line is dat jy nie altyd die vorm van jou liggaam kan beheer nie.
Dit is alles oor die gene
Daar is 'n paar belangrike waarhede wat jy moet weet om te voorkom dat jy soos 'n mislukking voel as jou liggaam nie reageer soos jy wil nie:
- Jy kan nie kies waar jy gewig kry nie. As jy gewigte ophef om spiere in jou boude te plaas, is daar geen waarborg dat dit daar sal verskyn nie. Ja, stootoefeninge kan jou ferm dinge help, maar jy kan nie regtig die vorm van jou boude verander nie, ten minste nie sonder plastiese chirurgie nie.
- Die vorm van jou boude is hoofsaaklik gebaseer op genetika. Kyk na jou ouers of ander familielede en jy sal waarskynlik merk dat jy van hul gene geërf het. As jou ma 'n plat stomp of 'n groot boude het, kan jy ook een hê.
- Dit kan jou help om spiere op te bou, maar jou genetika sal bepaal hoeveel jou boude regtig kan verander.
- Daar is nie 'n magiese oefening wat jou boude verander nie. Maar daar is 'n paar goeie bewegings wat die glute teiken.
Oefeninge om 'n beter kop te bou
Net oefeninge kan nie die vorm van jou boude heeltemal verander nie, maar daar is oefeninge wat jou kan help om spiere te bou en natuurlik jou sterk te maak, wat altyd 'n goeie ding is.
Jou gluten sluit drie spiere in: gluteus maximus, gluteus medius, en gluteus minimus. Gebruik oefeninge wat al drie spiere werk.
Probeer om hierdie bewegings bymekaar te maak in 'n oefensessie, doen elkeen vir ongeveer 10 tot 16 verteenwoordigers, een tot drie stelle, afhangende van jou fiksheidsvlak. Gebruik genoeg gewig dat jy net die verlangde aantal reps kan voltooi.
- Squats
- lunges
- Stap-ups
- deadlifts
- Een-been dooie hysbakke
- Side-stappies
- Donkies skop
- Brug met beendruppels
Vergeet nie die kardio
Ja, sterk oefenoefeninge is goed vir die bou van 'n beter boude , maar sekere kardiale oefeninge kan ook die agterkant van die rug aanpak.
In 'n studie wat deur die Madonna Rehabilitasie Hospitaal gedoen is, het navorsers al die groot kardio-masjiene getoets om te sien watter een die meeste gluten geteiken het:
- Treadmill jogging : Jogging op die treadmill het die glutes die meeste in vergelyking met die ander masjiene, veral die ligfiets, wat die minste effektief was om die gluten te rig. Probeer 'n goeie treadmill oefensessie om jou glutes te beweeg.
- Elliptiese afrigter : Die elliptiese afrigter was ook goed om die glutes te rig, wat in die tweede plek op loopband loop. 'N elliptiese interval oefensessie sal beslis skop jou boude.
- Sprints and heills: ' n Ander studie wat in die Amerikaanse Tydskrif vir Fisiese Antropologie gepubliseer is, het 'n verskeidenheid aktiwiteite nagegaan om te sien wat die glutes geteiken het. Hulle het gevind dat sprinting een van die beste dinge is wat jy vir jou boude kan doen. Probeer 'n sprint en heuwels oefensessie om kalorieë te verbrand terwyl jy jou broodse werk.
> Bronne:
> Bartlett JL, Sumner B, Ellis RG, Kram R. Aktiwiteit en funksies van die menslike gluteale spiere in loop, hardloop, sprint en klim. Amerikaanse Tydskrif vir Fisiese Antropologie . 2013; 153 (1): 124-131. doi: 10,1002 / ajpa.22419.
> Takahashi S, Burn Field JM, Buster TW, Provorse AR. Vergelyking van Gluteale Spier Elektromiografiese Aktiwiteit oor Vyf Kardiovaskulêre Oefeninge in Gesonde Jong Volwassenes. Geneeskunde en Wetenskap in Sport en Oefening , 2007 Deel 39 (5), bl. S255.