Jou glute, heupe en dye sluit in sommige van die belangrikste en sterkste spiere in die menslike liggaam. Trouens, jou onderlyf bevat die grootste spier in die liggaam - Jou boude, ook bekend as die gluteus maximus.
Die gluteus maximus is die mees sigbare gluteale spier, maar daar is twee baie belangrike spiere daaronder: die gluteus medius en gluteus minimus.
Hierdie drie spiere is verantwoordelik vir 'n verskeidenheid heupbewegings soos heupverlenging, die heup uitwaarts en heupontwrigting - of beweeg die been weg van die liggaam soos in beenheftings. Dit beteken dat jou gluten werk elke keer as jy opstaan, loop of hardloop op die trappe en draf, net om 'n paar te noem.
Hoekom moet jy jou been , heupe en dye werk ?
Behalwe dat jy 'n stewige, stewige boude wil hê, is dit belangrik om jou onderlyf op te lei, bloot omdat hulle by soveel bewegings betrokke is. Sit, staan, hurk en loop en jou gluten werk en dink aan hoeveel keer jy dit op een dag doen.
Kragopleidingsoefeninge maak jou nie net sterker vir daaglikse aktiwiteite nie, hulle kan jou ook sterk maak vir ander aktiwiteite soos hardloop, loop, werk in die tuin en klim trappe. Deur hierdie spiere te werk, sal jy nie net krag en maer spierweefsel bou nie, maar jy sal ook meer kalorieë verbrand. Hoe groter die spier, hoe meer kalorieë dit brand.
O, en nog een ding ... sterk bene gee jou knie- en enkelgewrigte wat jou kan help beskerm teen beserings.
Hoe gereeld moet jy jou onderlyf lig?
Die algemene riglyne vir krag opleiding dui daarop dat:
- Werk jou onderlyf tot 3 nie-opeenvolgende dae per week. Jy wil ten minste 'n rusdag tussen oefensessies hê
- As jy baie swaar gewigte optel, genoeg dat jy slegs 6-8 reps kan verrig, moet jy dalk meer tussen oefensessies rus om jou spiervesels te herstel.
- As jy doel is, is leun spierweefsel en uithouvermoë, probeer 1-3 stelle 12-16 reps van elke oefening. Maak seker dat jy genoeg gewig gebruik om slegs die verlangde aantal reps te voltooi.
Omdat jou onderlyf so sterk is, sal jy heelwat swaar gewigte benodig om jou liggaam regtig uit te daag. Byvoorbeeld, vir squats, kan jy tot 30 kg of meer gebruik, afhangende van hoe lank jy oefen het.
As jy net begin het, is dit beter om met 'n ligter gewig te begin om op jou vorm te werk en maak seker dat jy dit nie oordoen nie.
Voorbeeld Butt Workout
Die mees algemene oefeninge vir die boude, heupe en dye is die groot driekwart, lunges en deadlifts. Ek het 'n paar ander goeie bewegings om die volgende keer te probeer werk.
- Dumbbell Squats - Dit is die perfekte oefening om al die spiere van die onderlyf te betrek, insluitende die gluten.
- Lunges - Lunges rig ook elke spier in die onderste liggaam aan, en aangesien jy in 'n versteekte posisie is, sal elke been 'n bietjie meer werk kry. Hou nie van longe nie? Probeer sommige van hierdie alternatiewe .
- Deadlifts - Deadlifts is goed vir die boude sowel as die laer rug en die hamstrings.
- Stap Ups - Ek is lief vir stap-ups om die glutes regtig te rig. Hou die gewig in die hak om meer klem op jou agterkant te plaas.
- Hip Uitbreidings - Dit is meer van 'n isolasie oefening en 'n perfekte manier om jou boude-oefensessie af te rond. Geen woordspeling is bedoel nie.
Die Beste Kardio vir Jou Butt
- Stap
Stap aktiveer jou glutes en hamstrings, veral as jy 'n helling (berg, heuwel of trapmeul) loop. Die plan : As jy op 'n trapmeul is, skud jou dinge regop deur jou oefening te verhoog (dws verhoog jou neiging 1% elke minuut vir vyf minute, verminder dan jou helling op dieselfde manier, herhaal ses of meer keer ).
As dit buite is, vind 'n lang, mediumgraadse heuwel in jou omgewing en stap so vinnig as wat jy kan, dan stadig terug en herhaal 5 tot 10 keer. Voeg hierdie tipe oefensessie by jou weeklikse roetine om meer kalorieë te verbrand en werk jou boude en bene.
- Naellope / Intervalle
Het jy al ooit opgemerk dat sprinters goeie stukke het? Dit is omdat sprinting 'n kragtige aktiwiteit is wat ongelooflike krag vereis. Jy hoef nie soos 'n Olimpiaan op te lei om 'n goeie kolf te kry nie, maar jy kan 'n sprinting (ook genoem "fartlek-opleiding") in jou roetine aanbied. Die plan : Kies 'n voorwerp in die verte op jou volgende loop / hardloop en sprint so vinnig as wat jy kan. Stadig tot 'n lewenswandel totdat jy ten volle herstel en herhaal ongeveer 5 tot 6 keer.
- Fietsry
Fietsry is 'n ongelooflike oefening vir jou heupe, dye en glutes, of jy buite of binne ry by 'n spinklas of op 'n stilstaande fiets . Die plan : let op jou tegniek op jou volgende fietsoefening. kry jou glutes betrokke deur te lei met jou hak wanneer jy op die pedale druk. Op die opwaarts trek die pedaal op (as jy voetremme het) om seker te maak jy gebruik elke deel van jou bene tydens jou oefensessie. Isolasies is nog 'n opsie: Verhoog jou weerstand, lig jou boude uit die sitplek en stadig trap met SLEGS jou bene (jou lyf moet nie beweeg of weiering nie).
- Ander idees
Ander groot kardio-oefeninge wat jou fiksie teiken, sluit in skopbokke en trap klim. In kickboxing, sal al daardie skoppe (kant-, ronde-, rug- en voorskoppe) jou boude, quadriceps en hamstrings teiken. Hulle sal jou ook help met jou balans en buigsaamheid. Die gebruik van die Stairmaster of Step Mill sal ook maksimum gebruik maak van die glutes, hamstrings en quads.
Terwyl kardio goed is om bene te betrek, om werklik resultate te sien, sal jy 'n paar krag-oefeninge nodig hê. Vir idees, kyk na hierdie voorbeelde van oefeninge vir die boude, heupe en dye .
> Bron:
> Amerikaanse Raad op Oefening. (2003). ACE Personal Trainer Manual, 3de uitgawe . San Diego, CA.