B-vitamientekorte kan die atletiese prestasie verminder
Vitamiene en minerale is noodsaaklik vir die liggaam om behoorlik te funksioneer, maar daar kan 'n verband wees tussen die B-vitamiene (tiamien, riboflavin, vitamien B-6, B-12 en folaat ) en sportprestasie in hoëvlak atlete. Die B-vitamiene word ' mikronutriënte ' genoem en word gebruik om proteïene en koolhidrate om te skakel in energie. Hulle word ook gebruik vir selherstel en produksie.
Wat die navorsing sê
Navorsers by Oregon State University het bevind dat atlete wat B-vitamiene kortkom, hoë intensiteit oefenprestasie verminder het en minder beskadigde spiere kan herstel of spiermassa kan bou as hul eweknieë wat 'n dieet ryk aan B-vitamiene eet. Die studie resultate is gepubliseer in die International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
Hulle het bevind dat selfs 'n klein B-vitamientekort kan lei tot verminderde prestasie en herstel. Individuele B-vitamien vereistes wissel en kan afhang van die tipe en intensiteit van oefening, die hoeveelheid voedingstowwe wat deur sweet en urine verloor word, en individuele verskille in dieet.
Vroue-atlete, in die besonder, kan meer geneig wees tot B-vitamientekorte, eenvoudig gebaseer op die verminderde aantal kalorieë wat baie vroue-atlete verbruik. Manlike atlete is geneig om 'n kalorieë en 'n baie verskeidenheid kosse te eet, maar meer vroulike atlete is geneig om hul voeding nader te monitor en versuim dikwels om genoeg kalorieë te eet of genoeg voedsel om al die voedingstowwe te vervang wat hulle nodig het om te herbou. spiere en hulp herstel.
USRDA en atlete
Volgens die navorsers kan die USRDA (Verenigde State se aanbevole daaglikse toelae) vir B-vitamien inname onvoldoende wees vir atlete. Hulle gaan verder om te sê dat diegene wat die meeste van die B-vitamientekorte ondervind, atlete insluit wat kalorieë beperk of gespesialiseerde, konsekwente of beperkte eetplanne het.
Huidige bewyse ondersteun die teorie dat atlete, en diegene wat gereeld of met 'n hoë intensiteit oefen, veral 'n verhoogde behoefte aan riboflavin en vitamien B-6 mag hê en kan baat vind by die aanvulling van 'n multivitamien / mineraalaanvulling. Dit is veral belangrik vir diegene met 'n lae gehalte diëte of iemand wat hul kalorieë verminder of die hele voedselgroepe, soos vleis of suiwel, uitskakel. B-6-toksisiteit kan egter voorkom by diegene wat hul B-6-behoeftes oorskry.
Jy kan baie B-vitamiene van volledige en verrykte korrels, donkergroen groente, neute en baie diere- en suiwelprodukte kry.
Vitamien B6 word in bone, hoender, vis, en sommige groente en vrugte aangetref, soos donker blaargroentes, piesangs, papaya, lemoene en kantaloep.
Vitamien B12 word aangetref in diereprodukte soos vis, pluimvee, vleis, eiers of suiwelprodukte. Voedingsgis is ook 'n goeie bron van B12. Jy kan ook B12 van miso, seewier, versterkte graan en verrykte soja of rys melk kry.
Tensy jy 'n vegetariese atleet is, kry jy waarskynlik baie B12, is jou tipiese dieet.
Folaat word in baie vrugte en groente, sowel as volgraan, bone, graan, en ander versterkte korrels en graanprodukte aangetref.
Alhoewel jy baie van hierdie belangrike vitamiene in jou dieet kan kry, vir atlete wat baie tyd en intensiteit in hoëvlak oefening spandeer, word aanbeveel dat jy met jou dokter of 'n sportvoedingkundige praat en 'n voedingsevaluering gedoen het om Maak seker jy kry die voeding wat jy benodig. Voordat jy enige vitamienaanvullings aan jou dieet gee, is dit ook belangrik om die kwaliteit en suiwerheid van die aanvullings te verstaan. Weereens, praat met 'n gekwalifiseerde voedingkundige is die beste manier om meer te leer oor aanvulling.
Omdat voldoende voeding krities is vir atletiese prestasie en aanvullings verwarrend kan wees, is die onderste lyn om te leer watter spesifieke voedingsaanvulling jy dalk nodig het. En die beste manier om dit te doen is om 'n sportvoedingkundige te ontmoet om jou dieet te ontleed en uit te vind. presies watter aanvullings sal nuttig wees vir jou unieke fisiologie en watter aanvullings jy kan slaan.
> Bronne:
> Bill Misner, Kos alleen kan nie genoegsame mikrovoedingstowwe verskaf om tekort te voorkom nie. 1 J Int Soc Sports Nutr. 2006; 3 (1): 51-55.
> Jennifer L. Minigh. (2007) Sportgeneeskunde.