Wat jy eet, het werklik 'n impak op hoe effektief en doeltreffend jy energie aan jou werkspiere kan verskaf. Die liggaam omskep voedsel in brandstof deur verskeie verskillende energiepaaie en met 'n basiese begrip van hierdie stelsels kan u help om meer effektief op te lei en te eet en u algemene sportprestasie te verhoog .
Dit gaan alles oor die ATP
Sportvoeding is gebou op 'n begrip van hoe voedingstowwe soos koolhidraat, vet en proteïen bydra tot die brandstofvoorsiening wat die liggaam nodig het om die oefening uit te voer.
Hierdie voedingstowwe word omgeskakel na energie in die vorm van adenosientrifosfaat of ATP. Dit is uit die energie wat vrygestel word deur die ineenstorting van ATP wat spierselle moontlik maak om te kontrakteer. Elke nutriënt het egter unieke eienskappe wat bepaal hoe dit omgeskakel word na ATP.
Koolhidraat is die hoofvoedingsmiddel wat brandstof uitoefen van 'n matige tot hoë intensiteit, terwyl vet langtermyn-oefening vir lang tydperke kan brand. Proteïene word gewoonlik gebruik om liggaamsweefsel te onderhou en te herstel en word nie normaalweg gebruik om spieraktiwiteit te beheer nie.
Energiepaaie
Omdat die liggaam nie ATP maklik kan stoor nie (en wat gestoor word, word binne enkele sekondes gebruik), is dit nodig om ATP voortdurend tydens oefening te skep. In die algemeen is die twee belangrikste maniere waarop die liggaam voedingstowwe na energie omskakel,:
- Aërobiese metabolisme (met suurstof)
- Anaerobiese metabolisme (sonder suurstof)
Hierdie twee paaie kan verder verdeel word. Meestal is dit 'n kombinasie van energiestelsels wat die brandstof benodig vir oefening, met die intensiteit en duur van die oefening bepaal watter metode gebruik word wanneer.
ATP-CP Anaerobiese Energiepad
Die ATP-CP-energieweg (soms die fosfaatstelsel genoem) lewer ongeveer 10 sekondes energie en word gebruik vir kort oefeninge soos 'n 100-meter-sprint. Hierdie pad benodig geen suurstof om ATP te skep nie. Dit gebruik eers 'n ATP wat in die spier gestoor word (ongeveer 2-3 sekondes werd) en dan gebruik dit kreatienfosfaat (CP) om ATP te herkynteer tot die CP uitloop (nog 6-8 sekondes).
Nadat die ATP en CP gebruik is, sal die liggaam beweeg na aërobiese of anaërobiese metabolisme (glikolise) om ATP voort te sit vir brandstofoefening.
Anaerobiese Metabolisme - Glikolise
Die anaërobiese energieweg, of glikolise, skep ATP uitsluitlik uit koolhidrate, met melksuur wat 'n neweproduk is. Anaerobe glykolise verskaf energie deur die (gedeeltelike) afbreek van glukose sonder die behoefte aan suurstof. Anaerobiese metabolisme produseer energie vir kort, hoë intensiteitsuitbarstings van aktiwiteit wat nie meer as 'n paar minute duur voordat die melksuuropbou 'n drempel bereik wat bekend staan as die laktaatdrempel en spierpyn nie. Brand en moegheid maak dit moeilik om sulke intensiteit te behou.
Aërobiese metabolisme
Aërobiese metabolisme brand die meeste van die energie wat nodig is vir langdurige aktiwiteit. Dit gebruik suurstof om voedingstowwe (koolhidrate, vette en proteïene) na ATP om te skakel. Hierdie stelsel is 'n bietjie stadiger as die anaërobiese stelsels omdat dit op die bloedsomloop berus om suurstof na die werkspiere te vervoer voordat dit ATP skep. Aërobiese metabolisme word hoofsaaklik gebruik tydens uithouvermoë oefening , wat gewoonlik minder intens is en vir lang tydperke kan voortduur.
Tydens oefening sal 'n atleet deur hierdie metaboliese paaie beweeg.
Soos oefening begin, word ATP geproduseer via anaërobiese metabolisme. Met 'n toename in asemhaling en hartklop, is daar meer suurstof beskikbaar en aërobiese metabolisme begin en duur totdat die laktaat drempel bereik word. As hierdie vlak oorskry word, kan die liggaam nie suurstof vinnig genoeg lewer om ATP te genereer nie, en die anaërobiese metabolisme skop weer in. Aangesien hierdie stelsel kortstondig is en die melksuurvlakke styg, kan die intensiteit nie volgehou word nie en moet die atleet intensiteit verminder om melksuuropbou te verwyder.
Verbranding van die Energiestelsels
Voedingsmiddels word omgeskakel na ATP, gebaseer op die intensiteit en duur van die aktiwiteit, met koolhidrate as die hoofvoedingstowwe-oefening van 'n matige tot hoë intensiteit en vet wat energie gee tydens oefening wat teen 'n laer intensiteit plaasvind.
Vet is 'n groot brandstof vir uithouvermoë, maar dit is eenvoudig nie voldoende vir hoë intensiteit oefeninge soos sprint of intervalle nie. As u met 'n lae intensiteit (of minder as 50 persent van die maksimum hartklop) oefen, het u genoeg ure vir ure of selfs dae genoeg om vet te aktiveer, solank daar genoeg suurstof is om vet metabolisme te laat plaasvind.
Wat die oefenintensiteit toeneem, neem koolhidraatmetabolisme oor. Dit is meer doeltreffend as vetmetabolisme, maar het beperkte energie winkels. Hierdie gestoor koolhidraat (glikogeen) kan ongeveer 2 uur se matige tot hoë vlak oefening gebruik. Daarna word glikogeenuitputting voorkom (opgehoopte koolhidrate word opgebruik) en as die brandstof nie vervang word nie, kan atlete die muur of "bonk" tref. 'N atleet kan voortgaan matig tot hoë intensiteit oefening vir langer net vul koolhidraat winkels tydens oefening. Daarom is dit noodsaaklik om maklik verteerbare koolhidrate te eet tydens matige oefening wat langer as 'n paar uur duur. As jy nie genoeg koolhidrate inneem nie, sal jy gedwing word om jou intensiteit te verminder en terug te skakel in vetmetabolisme na brandstofaktiwiteit.
Wat die oefenintensiteitstoename betref, val die doeltreffendheid van koolhidraatmetabolisme dramaties af en die anaërobiese metabolisme neem oor. Dit is omdat jou liggaam nie genoeg suurstof kan inneem en versprei om genoeg van vet- of koolhidraatmetabolisme te gebruik nie. Trouens, koolhidrate kan byna 20 keer meer energie (in die vorm van ATP) per gram produseer wanneer dit in die teenwoordigheid van voldoende suurstof gemetaboliseer word as wanneer dit gegenereer word in die suurstofverstande anaërobiese omgewing wat tydens intensiewe pogings plaasvind.
Met toepaslike opleiding word hierdie energiestelsels aangepas en word dit meer doeltreffend en word die oefeningstydperk met 'n hoër intensiteit verhoog.
Bron
Wilmore, JH, en Costill, DL Fisiologie van Sport en Oefening: 3de uitgawe. 2005. Human Kinetics Publishing.