1 - Swem op die Beg / Intermediêre Vlak
Swem is 'n prettige oefening, maar dit is ook taamlik uitdagend aangesien dit elke deel van die liggaam in die spel bring. Gelukkig is swem ook maklik om te verander.
Swem maak 'n groot toonbank vir die vele Pilates Mat oefeninge wat vorentoe beweeg.
- Lig op jou maag met die bene reguit en saam.
- Hou jou skouerblades in jou rug en jou skouers van jou ore af, strek jou arms reguit bokant.
- Trek jou abs in sodat jy jou maagknoppie van die vloer af oplig.
- Reik uit die middel, steek jou arms en bene so ver in teenoorgestelde rigtings dat hulle natuurlik van die vloer af kom. Terselfdertyd, kry soveel lengte in jou ruggraat dat jou kop uit die mat beweeg as 'n verlenging van die bereik van jou ruggraat. Hou jou gesig na die mat toe; moenie jou nek uitsprei nie.
- Hou jou arms en bene baie lank van jou sentrum af terwyl jy jou regterarm / linkerbeen, dan linkerarm / regterbeen, afwissel, en pomp hulle op en af in klein pulse.
- Koördineer jou asem met die beweging sodat jy asem vir 'n telling van 5 skoppe en bereik, en uit vir 'n telling van 5.
- Hopelik voel jy dat jy swem simuleer!
- Doen 2 of 3 siklusse van 5 tellings om te beweeg en asem te haal en 5 tel om te beweeg en uit te asem.
2 - Wenke en wysigings
Wenke
- Hou alles lank, lank, lank, uit jou sentrum.
- Hou jou kop en nek werk as verlengings van jou ruggraat en moenie die lyn by die nek breek nie.
- Beskerm jou agterrug deur jou stertbeen na die mat te hou.
- As die asemhaling patroon eers te ingewikkeld is, laat dit eers uit.
Wysigings vir swem
- Probeer om net met die boonste of onderste helfte van jou liggaam te werk. In die bostaande beeld werk Susie net die boonste helfte van haar lyf terwyl sy die beweging veranker deur haar maag op te lig en die stertbeen na die mat af te beweeg.
- Diegene met boonste rug en nekprobleme wil dalk net die onderste helfte van die liggaam werk.
- Probeer om jou voorkop op die mat te hou en werk net die bene. Bereik elke been lank, een op 'n keer, ver genoeg dat hulle net 'n duim of twee van die mat oprig. Sodra jy gemaklik is, probeer om die afwisselende beenbewegings vinniger op te volg.