Joga en Pilates is duidelike en volledige dissiplines, maar hulle is ook baie versoenbaar. Soms kan die dip van die een na die ander 'n vars perspektief gee aan die manier waarop ons 'n oefening of ons joga- en Pilates-oefeninge as geheel nader. Hier het ons 'n stel van 7 joga poses wat nuwe maniere bied om jou Pilates-oefening te verdiep.
Hierdie joga-volgorde kan op sy eie gedoen word of in kombinasie met jou Pilates-roetine. Probeer hierdie joga beweeg en kyk wat jy kan ontdek oor jou Pilates-oefening deur van tyd tot tyd 'n bietjie joga in te sluit.
Hou in gedagte dat beide joga en Pilates gegrond is op werk met die asem en 'n voorneme om liggaam, verstand en gees te integreer en verhef. Kom meer te wete oor Pilates en joga in die Yoga Pilates Connection .
1 - Berg sit, arms op
Begin met waaksaam, aktiewe staan. Gaan jou postuur na . Bene is parallel, heupafstand van mekaar , skouers is ontspanne. Abdominale spiere is verloof, maar nie styf nie. Enkels, knieë, heupe, skouers en ore is in 'n lyn. Kyk vorentoe.
Laat jou skouerblaaie op jou rug gly terwyl jy jou arms na die kante uitvee en hulle regop bo-op bring. Die arms is parallel met palms teenoor mekaar.
Sonder om jou skouers op te lig, kom uit jou kern deur al die vingers, veral die pinkie.
Lig jou bors op en kyk opwaarts.
Hou dit 3 tot 5 asemhalings
Gebruik 'n inasem om jou ruggraat te verleng en regop te keer. Keer terug na basiese status.
Sien ook Urdhva Hastasana in ons joga afdeling.
Pilates notas: Een van die beste maniere om enige oefensessie, joga of Pilates te begin, is om te begin deur jou balans te vind en 'n sterk sentrum te vestig. Om te begin staan is 'n goeie manier om oor te skakel van daaglikse beweging na jou oefensessie. Dit is jou oomblik om 'n begin te merk. Let daarop dat die berg, arms omhoog die Pilates fundamentele arms oorneem en baie mooi in die muurrol beweeg (met of sonder die muur).
2 - Onderwaartse Hond
Begin al vier. Hande is skouerwydte van mekaar, effens voor jou skouers.
Sprei jou vingers, met die middelvinger na vore.
Draai jou boonste arms effens om die bors oop te maak.
Jou knieë is heeltemal uitmekaar.
Trek jou tone onder en druk deur jou voete en jou hande om jou heupe in die lug op te lig.
Stuur energie deur jou hakke en uit deur jou hande as jou sit bene op en af klim.
Probeer om ruimte tussen jou dye en onderbuik te skep.
Jou buikspiere is liggies opgetrek en in, en jou rug is reguit.
Hou hierdie hou vyf asemhalings.
Sien ook adho mukha savasana .
Pilates notas: Dit is een van die huidige joga se gunsteling posisies. Dit versterk en strek, dit plaas 'n mate van las op die skouers en arms, en dit verhoog die sirkulasie na die bolyf. Down-hond, soos dit dikwels genoem word, maak 'n uitstekende oorgangsoefening van vloer tot staan. Probeer om in die hond af te beweeg soos jy nie die Pilates- stap uitstap nie . Jou laer ruggraat sal waarskynlik meer geboë wees op hierdie punt in die uitloop, maar jy kan stilhou om hond te kry, te slaap en te geniet, dan terug te skuif na 'n Pilates-uitstap in die plank en tot Pilates op te stoot (let op die ooreenkomste na joga se chaturanga dandasana) . Dit kan baie leersaam wees om op hierdie manier heen en weer te skuif.
3 - Skouerstok
Begin lê op jou rug met jou knieë gebuig, voete plat op die vloer heen-afstand van mekaar.
Jou arms is langs jou kante met die rug van die arms en skouers effens in die mat om die bors oop te maak.
Inhale: Bring jou knieë op, druk die vou op die heupe.
Uitasem: Betrek jou buikspiere en druk jou arms en palms in die vloer met jou arms en palms om jou bene uit te brei en hulle oor jou kop te lig en jou heupe op te lig sodat jou bene ongeveer 45 grade van die vloer af is. Gewig is op jou skouers en arms, nie op jou nek nie.
Bring jou hande aan die agterkant van die heupe om die ruggraat te ondersteun.
Verleng jou nek - kop weg van skouers, skouerblaaie beweeg agteroor.
Gaan voort met jou onderlyf opwaarts, en breek die heupe en bene na die plafon. Moet nie in die skouers en bors sink nie.
Hou vyf of meer asemhaling.
Bring jou bene terug oor jou gesig voor jy uitasem om jou ruggraat af te rol.
Sien ook sarvangasana .
Pilates notas: Wat die skouer staan gee ons 'n ondersteunde manier om te werk met die omgekeerde posisie in sommige van ons Pilates oefeninge soos jackmes en beheerbalans. In Pilates beweeg ons gewoonlik hierdie vorm met arms langsaan op die mat. Hier kan ondersteuning van die hande jou help om die regte plek oor jou skouers, nie jou nek, te vind om die gewig sowel as op die rug van die arms te versprei nie . As jy die ondersteunde skouerstok hou, sal jy die hysbak deur die ribbekas en uit die heupe wat jy nodig het om Pilates skouer-stand-gebaseerde oefeninge te maak, werk.
4 - Plough Pose
Begin lê op jou rug met jou knieë gebuig, voete plat op die vloer heen-afstand van mekaar.
Jou arms is langs jou kante, met die arms se arms wat effens in die mat druk, die bors oop.
Inhale: Bring jou knieë op en vermeerder die vou op die heupe.
Uitasem: Druk in die vloer met die rug van jou arms en palms. Brei jou bene uit en bring dit oor jou kop. Hou aan met die skuif, lig jou heupe sodat jou bene ongeveer 45 grade van die vloer agter jou af is. Gewig is op jou skouers en arms, nie op jou nek nie.
Bring jou hande aan die agterkant van die heupe om die ruggraat te ondersteun.
Inasem: Verleng jou nek - kop weg van skouers, skouerblades beweeg agteroor.
Uitasem: Neem jou bene op die vloer agter jou. Gaan net so ver as wat jy kan sonder om op jou nek gewig te gee. Hou jou bene so reguit en saam as moontlik.
Ondersteun hierdie skuif deur die ruggraat lank te hou; beweeg die dye, weg van die maag en deur jou buikspiere te gebruik vir ondersteuning dwarsdeur.
Hou een tot vyf minute.
Asem uit om die ruggraat op die mat af te rol. Ondersteun die afrol deur in die mat met die rug van jou arms en palms te druk en deur jou maagspiere vir beheer te gebruik.
Sien ook halasana .
Pilates notas: Jy sal dalk baie van die Pilates-oorrol en ander Pilates-oefeninge hier herken. Wat jy op die ploeg bly, is die verste punt van die oefening, die kans om die maagspiere heeltemal te vind, wat dit 'n goeie rugstrek maak en nie 'n ineenstorting van die gewig in die ruggraat en skouers nie. Moenie afhanklik wees van die ondersteuning van jou hande nie, maar gebruik dit om hysbak te vind, om jou beenposisie aan te pas en om hierdie punt in jou verstand / liggaam te vestig sodat jy reg kan slaan terwyl jy deur Pilates oefeninge beweeg. Sommige soortgelyke Pilates oefeninge op die mat en toerusting neem nie die voete al die pad na die vloer, byvoorbeeld nie, maar die beginsels is dieselfde.
5 - Cross-legged Twist
Sit lank op die vloer kruisbene. Miskien wil jy hê dat jou heupe effens op 'n gevoude kombers lig.
Inasem en draai jou bolyf regs. Jou kop bly in lyn met die bolyf. Jou heupe bly selfs.
Terwyl jy draai, plaas jou linkerhand aan die buitekant van jou regterknie.
Jou regterarm strek reguit uit die regter skouer . Laat die regterhand die vloer kry.
Hou vir drie tot vyf asemhalings.
Inhale om jou ruggraat te verleng as jy terugkeer na voorkant.
Herhaal aan die ander kant.
Pilates notas: Hierdie eenvoudige draai bied 'n stabiele basis en baie beheer as jy sagte trekkrag gebruik om die draai van die bolyf te verhoog. Gebruik hierdie oefening om jou begrip te bepaal van hoe jou ruggraat uit 'n stabiele bekken kan spiraal in oefeninge soos ruggraat of die begin van Pilates . Om jou tyd met 'n draai te maak, kan jou help om uit te vind hoe om met jou skouers gebalanseer te word en jou kop in lyn met jou ruggraat in plaas van voor die beurt, wat dikwels gebeur as ons deur ruggraat beweeg.
6 - brugpos
Begin lê op jou rug met jou knieë gebuig, voete plat op die vloer heup afstand van mekaar.
Voel jou ruggraat verleng langs die vloer terwyl jy jou buikspiere in en af trek.
Inhale: Druk deur jou voete om jou heupe regop te lig tot waar jou skouers, heupe en knieë op 'n diagonale lyn is. Jy kan daar van 'n groter boog af druk as jy dit 'n lang skuif maak, nie 'n rugkrisis nie. Hou jou bene parallel. Maak seker dat jou gewig op jou skouers rus, nie op jou nek nie.
Draai jou skouers uitwaarts en bring jou reguit arms onder jou op die mat sodat jy jou vingers kan intertwineer.
Hou drie tot vyf asemhalings.
Asem uit om jou ruggraat op die mat, werwels by werwels neer te lê.
Sien ook: Setu Bandha Sarvangasana
Pilates-aantekeninge: Ons doen baie vorentoe-buigoefeninge in Pilates, dus moet ons aandag skenk aan die geleenthede wat ons vir verlengingsoefeninge het . Joga-brugpos is soortgelyk aan Pilates skouerbrug , behalwe dat jy die boog verder kan neem as dit goed voel, en daar is die ekstra opening van die skouers as die arms onderkom en die vingers verstrengel word. Probeer hierdie skouer-opener af en toe as jy die Pilates-brug doen of 'n terugdraai nodig het .
7 - Corpse Pose
Lig op die vloer met jou bene reguit en effens uitmekaar.
Jou arms is reguit, 'n bietjie weg van jou kante, palms op.
Beweeg jou skouers af, weg van jou ore.
Ontspan jou hele liggaam, insluitende jou gesig en nek.
Bring jou aandag aan jou asem.
Hou aan om jou liggaam te laat ontspan en vry te laat in die vloer.
Rus vir 10 of meer minute.
Sien ook Savasana .
Pilates notas: Diep ontspanning na 'n oefensessie eerbiedig die natuurlike siklusse van aktiwiteit en rus wat ons bewaar, en die wêreld waarin ons leef, gebalanseer. Hierdie houding is konsekwent deel van hatha joga, maar in Pilates gaan ons soms net direk terug na ons dag, wat goed is. Maar 'n af en toe savasana is 'n wonderlike manier om die werk wat jy in Pilates of joga gedoen het, te integreer.
Terloops, Jillian Hessel, 'n direkte student van Pilates-ouer Carola Trier, sê dat Carola elke student na die Pilates-oefensessie in die sitkamerstoele ontspan het.