Jack Mes is een van die klassieke Pilates oefeninge ingesluit in Joseph Pilates se boek Return to Life Through Contrology . Dit is 'n sterk intermediêre vlak Pilates oefening wat bou op vaardighede geleer in die rol oor . Jy moet kan oorrol voordat jy die mes probeer.
Voorsorgmaatreëls : As jy nekprobleme het , moet jy die mes oorsteek.
Toerusting: Geen toerusting is nodig nie, behalwe 'n oefenmat, en jy kan hierdie oefening by die huis of by die ateljee of gimnasium doen.
Ek hou van Jack-mes as gevolg van die spinale artikulasies en dat jy absoluut jou Pilates-kragstasie en jou sin van die middellyn moet gebruik om dit goed te kan doen. Dit is pret as jy dit reg kry. Hier is gratis Pilates oefening instruksies vir jack mes.
1 - Om die Jackmes te begin
Lig op jou rug met jou arms langs jou kante, palms af.
Druk liggies jou arms op die mat en maak jou bors oop. Jou ribbes bly stil.
Druk jou ruggraat op die mat as jy jou bene, voete na die plafon strek.
2 - Inhale om die bene oor te bring
Gebruik 'n verdieping van jou buikspiere en 'n bietjie hulp van die pers van jou arms om jou bene oor jou kop te bring, parallel met die vloer.
Jou rug is mooi geboë sodat die gewig op jou skouers is en nie op jou nek nie.
As jy baie buigsaam is, kan jy die voete na die vloer agter jou kop vat.
3 - Asem uit om die bene te vee
Hou jou bors oop en rug van die arms druk af terwyl jy jou bene opvee sodat jy so naby is as wat jy loodreg op die vloer kan kry.
Dit is 'n sterk kragopwaartse beweging wat 'n heupvergroting vereis met die buig van die bolyf. Jy moet opdink, op, op en skiet deur die middellyn van jou liggaam.
Jy is op jou skouers, nie jou nek nie, kry hulp van die pers van jou skouers en arms op die mat.
Skors aan die bokant van die skuif.
Op hierdie vlak het jou werk baie vloei en beheer opgedoen. Gebruik dit hier, saam met jou ander Pilates-beginsels om hierdie oefening te laat beweeg - nie met momentum nie, maar met beheer.
4 - Inhalasie na terugbene tot parallel, uitasem om af te rol
Bring jou bene terug in parallel met die vloer. Moenie heeltemal na die vloer toe gaan nie.
Rol met reguit bene, werwels deur werwels af totdat jy terug is na die beginposisie.
Herhaal die oefening 2 keer meer.
5 - Asemhaling en wenke
Hierdie instruksies gee 'n basiese asempatroon - 'n inasem of uitasem vir elke deel van die oefening met uitasem op die meeste inspanning. Maar jy sal dit dalk wil probeer soos Joseph Pilates dit in Terugkeer na die Lewe het, wat oor en oor gaan in die jackmes op een inasem. Asem uit na bene. Hou inasem. Rol af. Asem uit as jy af is.
Dit is maklik om vasgevang te word in die nek en skouer area. Hou jou nek en bors na die vloer en jou skouers weg van jou ore.
Volgende in die klassieke volgorde is die kantskoppe .