Hierdie oefensessie oefen jou hele liggaam met kardio, onderlyf, bolyf en kernoefeninge. Jy benodig geen toerusting nie, wat dit die perfekte oefensessie maak vir klein spasies, reisoefening of vir enigeen wat 'n uitdagende oefensessie wil hê met hul eie liggaamsgewig.
voorsorgmaatreëls
Raadpleeg u dokter indien u beserings, siektes of ander mediese toestande het.
Toerusting benodig
Geen
Hoe om te
- Doen die oefeninge in elke kring, een na die ander, met kort tussenposes soos benodig
- Voltooi een stel van elke kring vir 'n korter oefensessie, of herhaal elke kring vir 'n langer, meer intense oefensessie
- Verander volgens jou fiksheidsvlak en slaan enige oefeninge oor wat pyn of ongemak veroorsaak
- Sip water deur die oefensessie. As jy moeg word, loop in plek (moenie ophou beweeg nie)
- Monitor jou intensiteit - Jou RPE moet tussen 5-9 wees.
1 - Circuit 1: Warm-up - Side Lunge met Windmill Arms
windpompe
Staan met bene wyd, arms reguit na die kante en parallel aan die vloer. Buig die regterknie in 'n sylungie en bring die linkerarm na die voet toe. Herhaal aan die ander kant, kantel van kant tot kant en bring die teenoorgestelde arm na die voet. Hoe vinniger jy gaan en hoe laer jou longe, hoe moeiliker dit is. Herhaal vir 2 minute
2 - Burpees
Burpees
Klap en plaas jou hande op die vloer. In 'n plofbare beweging spring die voete terug in 'n push-up posisie. Spring die voete terug tussen die hande en staan op. Voltooi 16 reps. As jy nog opwarm, kan jy die voete terug in plaas van spring. As jy meer sap wil hê, voeg 'n sprong by die einde van elke rep.
3 - Voor- en agterlonge - Geen Gewig
Voor- en agterlonge - Geen Gewig
U kan gewigte vir die oefening hou as u dit het. Andersins het jy geen gewig nodig om jou heupe, glute en dye regtig te werk nie. Stap die linkerbeen vorentoe in 'n longe. Druk terug om te begin en lig die linkerknie op die heupvlak. Neem dieselfde been terug in 'n omgekeerde longe en druk die tone af om terug te kom om te begin. Herhaal vir 10 spanne en skakel kant.
4 - Triceps Dips
Triceps Dips
Sit op 'n stoel of bank en balanseer op jou arms, hou jou heupe naby die stoel. Buig die elmboë en laer, hou die skouers af totdat die elmboë 90 grade is. Druk op en herhaal vir 15-25 reps.
5 - syplanken met been liften
Syplanken met been liften
Sit, rus aan die linker voorarm en die linker heup met knieë gebuig, heupe, knieë en enkels gestapel. Neem die regterarm reguit op of plaas die regterhand op die vloer voor jou vir balans en hefboom, indien nodig. Druk in die voorarm en druk die obliques om die heupe van die mat op te lig. Terselfdertyd lig die regterbeen 'n paar duim op en fokus op die buitenste dy. Hou kort, lig die been en gaan dan terug na die vloer, raak net die mat aan voordat jy die heupe weer lig. Herhaal vir 30 sekondes aan elke kant.
Herhaal die kring of beweeg na die volgende kring
6 - Circuit 2: Squat with Kicks
Squats met Kicks
Laer in 'n hurk en, soos jy druk, skop met die regterbeen. Herhaal, krap en skop met die linkerbeen. Gaan afwisselende knieë en skop vir 1 minuut.
7 - Pulsing Chair Squats
Pulsing Chair Squat
Plaas 'n stoel net agter jou en staan voor dit. Hou die buk oop en sterk terwyl jy die knieë buig en stadig na die stoel steek. Sodra jy die stoel aanraak, doen 4 pulsende knieë, kom halfpad op. Staan heeltemal op en herhaal vir 16 spanne.
8 - Pulserende agterste deelvlieë
Agterste deel vlieg
Met voete heupwydte uitmekaar, punt van die heupe tot agterkant plat en parallel aan die vloer, abs ingebou. Lig die arms reguit na die kante tot skouervlak met duime wat na die plafon wys. Laer net 'n paar duim en lig dan terug tot skouervlak. Herhaal vir 16 pulse, rus en herhaal.
9 - Ski Abs
Ski Abs
Begin in 'n plank posisie en spring die voete in na die linkerskouer, land met knieë gebuig en die voete agter die linkerhand. Spring die voete terug na die plank en spring dan die voete regs in, met die knieë gebuig en die voete agter die regterhand. Gaan voort vir 40 sekondes van binne tot buite.
Herhaal die kring of beweeg na die volgende kring
10 - Kring 3: Plyo Jacks
Plyo Jacks
Begin saam met die voete en spring op, neem die voete uit na die kant terwyl die arms oor die kop sirkel en in 'n knie plat. Spring op en bring voete weer saam, sirkel arms terug in. Dit is net soos 'n stadige springstert, maar gebruik regtig krag wanneer jy in die spronge stoot. Herhaal vir 60 sekondes.
11 - Oorkruis met beenheuwels
Beweeg Oor Squats Met Leg Liften
Buig met hande agter die rug, abs verloof. Neem die linkerbeen na die kant, tone op die vloer en buig die regterknie in 'n knieë. Reguit die regterbeen soos jy die linkerbeen 'n paar sentimeter van die vloer lig. Hou die heup, knie en voet in lyn en kyk na die voorkant van die kamer. Herhaal vir 12 reps en skakel kant
12 - Divebomber pushups
Divebomber pushups
Begin in 'n onderstebo v en buig die elmboë, duik af na die vloer. Spoel die liggaam vorentoe en druk in 'n opwaartse hond. Scoop terug om te begin en herhaal vir 8-12 reps.
13 - Skuins Een Arm Sweep
Skuins Een Arm Sweep
Sit met bene gebuig, terug reguit, arms reguit voor jou uitgestrek. Leun terug na 'n punt waar jy jou abs-kontrak voel, maar vermy die rug van die rug. Kontrakteer die abs en vee regterarm af en agter jou in 'n halfsirkelbeweging, wat die bolyf 'n paar duim terugdra. Sit terug en herhaal aan die ander kant vir 16 spanne.
Herhaal die kring of beweeg na die volgende kring
14 - Kring 4: Plyo Lunge
Plyo Lunges
Begin in 'n ligposisie en spring op, skakel die voete in die lug en land met die ander voet vorentoe in 'n long. Herhaal vir 30 sekondes, rus en doen dit vir 30 sekondes meer.
15 - Around the World Lunges
Regoor die wêreld Lunges
Stap vorentoe met die linkervoet en laer in 'n longe, hou die voorknie agter die tone. Stap terug en gaan dadelik na links in 'n knipoog (of 'n sylungie). Stap terug en neem die linker voet terug in 'n omgekeerde longe. Kom terug om te begin en herhaal vir 8 spanne voordat jy bene skuif.
16 - Pushups
Opstote
Kry in 'n opdruk posisie, op die knieë of tone, abs in en terug plat. Buig die elmboë en onderlyf teen die vloer tot die elmboë op 90 grade hoeke is. Druk terug en herhaal vir 16 spanne.
17 - Push to Side Plank
Stoot na Side Plank
Begin in 'n push-up posisie, op die hande en tone (of op die hande en knieë, as jy verander). Doen 'n stootkrag en, soos jy opkom, draai na links, neem die linkerarm reguit na die plafon en draai die voete in 'n versteekte posisie. Herhaal, skakel na die ander kant vir 16 reps.