'N Ou gunsteling met 'n Pilates-uitdaging
Die Pilates-optrede is 'n gevorderde skuif. Jy kan nou begin werk, maar weet net dat dit 'n rukkie neem om die kernkrag , armsterkte en stabiliteit op te bou wat nodig is om hierdie oefening volledig te doen.
Muur rol af , voorste steun / plank en druk op die bal sal jou goed dien as boublokke om 'n volle Pilates-optrede te doen.
1 - Begin staan
Begin met 'n goeie Pilates postuur .
Inasem: Hou jou skouers af terwyl jy jou arms regop oor jou kop steek.
2 - Curve Down
Uitasem: Laat jou arms toe om jou ore te volg terwyl jy jou kop knik en begin afrol na die mat. Terwyl jy rol, trek jou abs in en buig jou ruggraat totdat jou hande die mat bereik. Miskien moet jy jou knieë teen die einde buig om jou hande na die mat te kry.
(Hersien die muur as 'n voorbereiding vir hierdie deel van die oefening.)
3 - Loop uit na Plank
Inaseming: Loop jou hande op die mat in drie groot stappe totdat jy voorste ondersteuning / plank is. Maak seker dat u skouers van u ore af weggaan.
Hou jou bekken baie stabiel terwyl jy jou arms uitstap. Dit moet nie heen en weer beweeg met die beweging of jou arms nie.
Einde in die plank posisie met jou hande direk onder jou skouers, jou bene reguit en jou lyf in een lang lyn van jou hakke tot by jou ore.
4 - Pouse by Front Support / Plank
Uitasem: Hou jou plankposisie. Jou bene en arms moet reguit wees. Jou hakke, heupe, skouers en ore moet in een lyn wees.
Draai jou arms so dat die binnekant van die elmboog na vore beweeg. Dit is belangrik aangesien dit jou skouerblaaie help stabiliseer en jou elmboë in posisie stel vir opwaartse beweging.
5 - Laer na die mat
Inasem: Buig jou elmboë reguit langs jou kante sodat jou arms jou ribbes borsel. (Dit is anders as 'n paar opdrukstyle waar die elmboë toegelaat word om uitwaarts te spat.)
Hou jou skouerblaaie in jou rug terwyl jy jou stadig in die rigting van die mat lê. hulle moet nie opkom of saam beweeg nie. Dit is 'n noodsaaklike deel van die oefening, aangesien dit jou leer om jou skouers en torso te stabiliseer.
Jy sal dalk ook wil sien hoe om nie 'n Pilates Push-Up te doen nie, wat hierdie deel van die skuif demonstreer.
6 - Terug na Plank
Uitasem: Hou jou abs liggend en verleng jou elmboë sodat jy jou liggaam in een lang lyn opwaarts van die mat afleef.
Baie mense vind dat hulle innerlike dye bymekaar hou en verbeel dat hul sitbene saamtrek, die onderste liggaam op 'n manier betrek, wat jou help om op te staan sonder om in duie te stort.
7 - Stap terug
Inasem: Loop jou hande terug na jou diep kromme posisie. Hou jou pelvis liggies, en moenie weer die bekken laat rock nie.
Rael Isakowitz, 'n Pilates-meester, wys daarop dat baie studente hierdie skuif as 'n joga-agtige afwaartse hondposisie misloop, maar dit is nie. Jy gebruik jou maag om diep in te trek en te beweeg.
8 - Rol tot stilstand
Uitasem: Gebruik jou maag om stadig die bekken na regop terug te keer en laat die res van die ruggraat opsteek, werwels deur werwels.
Eindig in 'n staande posisie.
Asem jou arms op en herhaal hierdie oefening drie tot vyf keer.