Liggaam Shaping Full Body Workout

Toon jou spiere met intermediêre Pilates oefeninge

Hierdie oefeninge met Pilates oefeninge is 'n intermediêre roetine wat gelaai word met ab, riet-, rug-, arm-, skouer- en beenoefeninge wat spiere toon en die liggaam 'n langer, slanker voorkoms gee.

Soos u hierdie oefening doen, hou u Pilates-beginsels in gedagte. Dit moet gedoen word met 'n gevoel van vloei ondersteun deur die asem. Hierdie roetine bou in moeilikheid. Beginners verkies dalk 'n beginners stel .

1 - Staande Legwork Series

Om die staande legwork-reeks te doen :

1. Staan met jou bene parallel. Betrek jou abs, verleng deur jou middellyn, ontspan jou skouers. Maak seker dat jou lyf in 'n lang, lang lyn is.
2. Buig jou knieë sodat jou knieë oor jou tone gaan. Met knieë gebuig, lig jou hakke op. Met hakke opgehef, druk tot reguit bene.
3. Bly lank as jy die hakke op die vloer laat sak. Doen ses verteenwoordigers.
4. Draai die ry om: Met bene reguit, lig die hak sodat jy op die bal van jou voet is (nie te hoog nie). Hakke opgehef, buig die knieë. Knieë gebuig, druk die hakke op die vloer. Verleng tot staan. Doen ses verteenwoordigers.
5. Herhaal beide rye met die bene in Pilates-houding .

2 - Ondersteunde rol terug

Om die ondersteunde terugrol te doen:

1. Sit op jou sit bene met bene parallel, knieë gebuig, voete plat op die vloer, en hande net bo die rug van die knie.
2. Betrek jou bekkenvloer en buikspiere sodat die bolyf maklik ondersteun kan word. Skouers word laat val en die nek is ontspanne.
3. Buig jou voete.
4. Trek jou onderbuise diep om die rol terug te begin. Laat jou terugkromme in reaksie wees.
5. Hou jou kromme as jy so ver terug rol, want jy kan glad verloop. Jou hande kan jou help om die werk in jou abs te hou.
6. Trek jou abs in selfs meer diep om die hele kromme van jou liggaam terug te bring.
7. Brei deur jou sitbene en die bokant van jou kop uit om tot volle sitposisie te kom. Doen ses verteenwoordigers.

3 - Reformatorwerk op die mat

Sonder die Pilates-hervormer word dit 'n ernstige abdominale oefening. Hier is hoe om hervormersvoetswerk op die mat te doen :

1. Lig op jou rug met bene in parallel, knieë gebuig, voete op die vloer.
2. Hande agter die kop met skouers af en elmboë wyd, maar nie plat oor die voorkant nie.
3. Krul jou bolyf tot aan die basis van die skouerblaaie.
4. Bring jou bene met knieë skouer breedte uitmekaar, voete gebuig en in Pilates V.
5. Druk deur die balle van jou voete, maar hou hakke op om jou bene op 'n hoek van 45 grade te reguit.
6. Vou by die knieë en heupe, gebruik jou abs om die hakke terug te bring.
7. Doen vyf verteenwoordigers. Rus en herhaal.

4 - Skouerbrug

Om die skouerbrug te doen:

1. Lig op jou rug, bene in parallel, knieë gebuig, voete op die vloer.
2. Druk om posisie-ruggraat te oorbrug, bly neutraal.
3. Brei een been na kniehoogte.
4. Skop die been met 'n sagte puntige tone, bring dit met die voet gebuig. Hou jou heupe stabiel en gebruik jou skouers en die rug van jou arms vir hulp.
5. Doen die brug drie keer elke been. Rus en herhaal.

5 - High Clam

Om die hoë clam te doen :

1. Lê aan jou kant met jou heupe en skouers in 'n reguit lyn. Stapel jou heupe en skouers regop bo-op mekaar vertikaal.
2. Plaas jou boonste hand op die vloer voor jou bors.
3. Buig jou knieë sodat jou bobene 'n bietjie meer oop is as 'n 90 grade hoek.
4. Rus jou kop op jou uitgestrekte boarm.
5. Hou jou knieë bymekaar en af ​​terwyl jy jou voete lig, weg van die mat af.
6. Die binnekant van jou voete bly bymekaar terwyl jy die boonste knie oop draai.
7. Hou jou voete op, maar bring die boonste knie terug om by die onderste knie aan te sluit.
8. Herhaal die oop en sluit ses keer met weerstand. Res. Herhaal. Verander kante (of doen volgende oefening, verander dan kante).

6 - Inner Dow Liften

Om die binneste heuplift te doen:

1. Lê aan jou kant in een lang lyn. Beweeg jou bene 'n paar sentimeter voor jou sodat jy in 'n piesangvorm is.
2. Lig jou ribbes op en steek jou kop op jou hand. Maak seker dat jy jou rug en nek in goeie belyning hou.
3. Bring die voet van jou boonste been in die voorkant van jou bobeen.
4. Gryp jou boonste hand agter die kalf en gryp die buitenkant van jou enkel.
5. Hou die onderste been reguit, bereik dit so lank dat dit uit die vloer opstaan. Gebruik jou binneste dy .
6. Handhaaf daardie lengte van die lengte as jy die been af ​​sak.
7. Maak vyf tot agt liggame aan elke kant.

7 - Dolphin Arm Plank

Om die dolfyn armplank te doen :

1. Begin op jou hande en knieë. Skuif dan jou elmboë direk onder jou skouers na die vloer.
2. Jou onderarms kan met jou hande plat op die vloer reguit voor jou uitgestrek word, of jou hande kan vasgeknoop word met vingers vasgeknoop. Maak seker dat jou skouers terug en af ​​is en jou bors oop is.
3. Hou jou buikspiere ingedring om die beweging te ondersteun as jy terug in 'n plankposisie kom . Jou bene is saam. Die lengte van jou liggaam ondersteun hierdie skuif. Dit is nie net op die bolyf gefokus nie.
4. Maak seker jy is in 'n reguit lyn.
5. Hou vir 15 sekondes. Herhaal.

8 - Swem

Om die Pilates-swemoefening te doen :

1. Lig op jou maag met jou bene reguit en saam.
2. Hou jou skouers van jou ore af, strek jou arms bo-oor.
3. Trek jou abs in sodat jy jou maagknoppie van die vloer af lig.
4. Bereik uit die middel, steek jou arms en bene so ver in teenoorgestelde rigtings dat hulle natuurlik van die vloer af kom. Terselfdertyd, kry soveel lengte in jou ruggraat dat jou kop van die mat af beweeg. Hou jou gesig na die mat toe; moenie jou nek uitsprei nie.
5. Alternatiewe regterarm / linkerbeen, dan linkerarm / regterbeen, pomp hulle op en af ​​in klein pulse.
6. Asem vir vyf skoppe en bereik, en vir vyf uit.
7. Doen vyf siklusse.
8. Opsie: neem 'n breek in die kind se pose .

Jy is halfpad deur jou hele liggaam oefensessie. Hou aan.

9 - Been trek voor

Om die been voor te doen :

1. Neem 'n plank posisie met jou hande direk onder jou skouers en bene met hakke saam uitgebrei.
2. Abs verloof en lyf in 'n reguit lyn, hou jou skouers en pelvis stabiel terwyl jy een reguit been opwek van die mat.
3. Verlaag die been met beheer.
4. Herhaal vyf keer. Verander kante.

10 - Ruggraat

Om die ruggraat te strek :

1. Sit hoog op jou sitbene. Breek die bokant van jou kop na die lug, maar laat jou skouers ontspan
2. Brei jou bene oor skouerwydte uitmekaar, voete gebuig.
3. Inhale en brei jou arms voor jou uit, skouerhoogte.
4. Asem uit terwyl jy jou ruggraat verleng om vorentoe te buig. Jy gaan vir 'n diep C-kromme .
5. Laat 'n diep vrylating in die heupe toe as jy jou skouers af hou en jou vingers na jou tone bereik.
6. Asemhaal en reik 'n bietjie verder as jy die volleheid van jou strek geniet.
7. Asem uit en begin jou terugkeer deur die onderbuik te gebruik om die bekken regop te bring. Rol deur die ruggraat om te sit.
8. Voer drie verteenwoordigers uit.

11 - Spine Twist

Om die ruggraat te draai :

1. Sit hoog op jou sitbene.
2. Trek jou maag in en verleng jou ruggraat sodat jou bolyf goed ondersteun word.
3. Buig jou voete en bereik deur jou hakke.
4. Strek jou arms reguit na die kante, hou hulle selfs met jou skouers.
5. Op 'n tweedelige uitasem, word langer as jou beurt en kop op jou sentrale as draai. Hou jou bekken stabiel.
6. Die beweging is 'n tweedelige puls waar jy uitasem om halfpad te draai, en die asem uit meer om so ver as moontlik te draai.
7. Gebruik jou inaseming om terug te keer na die sentrum. Gaan na die ander kant.
8. Voer drie stelle uit.

12 - kurkskroef

Om die kurketrekker te doen:

1. Lig op jou rug met jou skouers weg van jou ore en arms langs jou kante, palms af.
2. Brei jou bene tot by die plafon uit. Hou hulle bymekaar, knip die middellyn van die liggaam.
3. Inhale: Gebruik jou maag om in te buig, gebruik abdominale beheer om jou bene na die kant te neem. Die bene bly bymekaar.
4. Jou bolyf sal kalm en stabiel bly. Dit help om liggies die arms se rug op die mat te druk.
5. Die bene sirkel af en beweeg deur 'n lae middelpunt. Moenie jou bene so laag neem dat jou laer rug van die mat af kom nie.
6. Soos jou bene begin beweeg na die ander kant van jou boog, gebruik jou asemhaling om hulle om en om te bring.
7. Doen drie boë in elke rigting.

13 - Teaser

Om die teaser te doen:

1. Lig op jou rug met jou bene reguit, arms oorhoofse - skouers en ribbes af. Inasem.
2. Uitasem: Bring jou arms boontoe, soos jy jou bolyf krul en jou bene terselfdertyd opbring. Doen 'n diep skoot van die maag. Dit is 'n kragtige oomblik waar jy net moet gaan. Gebruik jou abs en asem, nie momentum nie.
3. Inasem: Balans en bereik vir jou tone.
4. Uitasem: Rol af. Terwyl jy die boonste ruggraat rol, sal die arms terug bokant die kop val en die bene gaan sak.
5. Doen drie tot vyf verteenwoordigers.

14 - Side Stretch

Om kantstrek te doen:

1. Sit sywaarts met jou bene gevou na die kant. Sit jou boonste voet op die vloer voor die ander, hak tot teen.
2. Plaas jou ondersteunende hand op die mat in lyn met jou heup 'n paar duim oor jou skouer.
3. Inhale: Druk in die ondersteunende arm en reguit jou bene om jou bekken weg te lig van die mat.
4. Jou skouers is een bo-op die ander, net soos jou heupe.
5. Hou jou lyf in 'n lang ligte lyn en vee jou boarm in 'n boog om bokant te kom.
6. Neem die rek verder deur in 'n syboog te kom met jou bolyf.
7. Keer terug na die syplank. Gaan terug na beginposisie.
8. Doen drie verteenwoordigers. Verander kante.

15 - Seël

Om seël te doen:

1. Sit hoog op jou sitbene. Lig jou voete en sit jou arms in jou bene. Vou jou hande onder jou enkels en gryp die buitekant. Die knieë is net buite die skouer, en die voete is bymekaar.
2. Met groot beheer, skop jou abs. en maak 'n C-kromme vorm met jou bolyf. Jou blik is na die naeltjie.
3. Inasem: Begin die beweging met jou laer abs, beweeg glad terug op jou skouers (nie jou nek nie). Klap jou voete drie maal bymekaar.
4. Uitasem: Gebruik jou diep kernspiere en jou uitasem om jou te help om terug te rol. Balans.
5. Voer vyf verteenwoordigers uit.

16 - Pilates Pushup

Om die Pilates-opdrag te doen :

1. Begin staan. Hou jou skouers af as jy jou arms oor jou kop bring.
2. Jou arms moet jou ore volg terwyl jy jou kop knik en afrol na die mat. Trek jou abs in en buig jou ruggraat totdat jou hande die mat bereik.
3. Loop jou hande op die mat in drie groot stappe totdat jy voorkant is. Hou jou bekken baie stabiel terwyl jy jou arms uitstap.
4. Buig jou elmboë reguit langs jou kante sodat jou arms jou ribbes borsel. Doen drie pushups.
5. Loop jou arms terug tot tone raakposisie.
6. Ontspan jou ruggraat om te staan.
7. Herhaal drie keer.

Groot werk op die voltooiing van 'n volledige liggaam oefensessie.