Leer die klassieke Pilates-oefensessie
Alhoewel daar 'n geweldige variasie sal wees in die manier waarop Pilates oefeninge vandag aangebied word, is daar 'n oorspronklike tradisionele volgorde vir die Pilates-mat-oefeninge soos deur Joseph Pilates ontwikkel .
Hieronder is voorbeelde van die eerste 10 oefeninge van 'n klassieke Pilates mat-oefensessie, insluitende 'n fundamentele opwarming. Die oefeninge in die tradisionele program skep 'n uitdagende oefensessie, veral vir die abdominale. Baie instrukteurs en klasse sal hierdie klassieke program voorafgaan met 'n paar opwarmingsoefeninge.
Elke oefening let op aanpassingsaanmanings om diegene te help wat hul kernsterkte begin ontwikkel of fisieke uitdagings het.
Die Honderd
Die honderd bou kernkrag, stamina en koördinasie. Om hierdie oefening te doen moet jy die abdominale spiere ten volle betrek as jy 'n dinamiese asemhalingspatroon oefen.
Wysigings vir die honderd sluit in om met die bene hoër te werk, of effens gebuig, en die kop af te laat.
Daar is oefeninge wat u kan doen om voor te berei vir die honderd wat u kan help om u vorm te verbeter.
Die Roll Up
Die oprol is 'n groot uitdaging vir die buikspiere en 'n wonderlike artikulasie vir die ruggraat. Daar is gesê dat een goed uitgevoer Roll Up gelyk is aan ses gereelde sit-ups, en dit is baie beter as crunches om 'n plat maag te skep.
Ondersteunde rol terug en bors lig is goeie oefening oefeninge vir Roll Up.
Die Roll Over
Die oorrol is een van daardie oefeninge wat Josef Pilates gesien het om die ruggraat te stimuleer. Dit behels baie spinale artikulasie, en die enigste manier om dit te beheer, is om jou buikspiere te gebruik.
Onthou, rol oor gaan net so ver as die skouers. Dit rol nie op die nek op nie.
Een Been Sirkel
Die een been sirkel uitdagings kern stabiliteit, soos 'n mens moet die hele stam - insluitend die heupe - stil as een been sirkels onafhanklik.
Verander hierdie skuif deur die nie-werkende been met die voet plat op die vloer te buig. Die knie van die werkbeen kan ook effens gebuig word.
Rol soos 'n bal
Die eerste van die roloefeninge, wat soos 'n bal rol , stimuleer die ruggraat, werk die buikspiere diep en stel ons in die binneste vloei van beweging en asem in die liggaam.
Modifikasies om soos 'n bal te rol, sluit die dye agter die knieë in en hou die bene verder uit die liggaam. Moenie roloefeninge doen as jy rug- of nekprobleme het nie.
Enkel Been Stretch
Enkelbeenstrek word dikwels aangehaal as 'n oefening wat die onderste buik help teiken. Natuurlik werk dit die hele kern, wat krag en uithouvermoë vereis aangesien 'n mens 'n bolyfkurwe hou en die bolyf hou, terwyl die been- en armposisies verander word.
Verander enkelbeenstrek deur jou kop af te lê of met jou bene hoër te werk.
Double Leg Stretch
Vir nog meer abdominale krag en uithouvermoë, volg ons enkelbeenstrek met dubbele beenstrek . Hierdie skuif is 'n grafiese manier om van die middel van die liggaam te werk, aangesien die arms en bene weggaan en saam terugkeer.
Spine Stretch
Spine strek is 'n Pilates mat oefening wat baie goed voel. Alhoewel dit steeds 'n buigoefening is met die abs wat opgehef is, het die klem verander om die ruggraat uit te strek. Spinstrek kan ook 'n rek vir die hamstrings wees, asook 'n oomblik om hom te konsentreer voordat hy aan meer uitdagende oefeninge beweeg.
Ruggraatstrek benodig selde baie verandering, maar diegene met stywe hare kan dalk op 'n klein hysbak sit of die knieë effens gebuig het. Spinstrek kan ook met die arms onder, vingerpunte langs die vloer gedoen word.
Oop Leg Rocker
Oopbeenroker is 'n diep buikbeheersoefening. Die rol moet van diep in die kern kom, nie van momentum nie. Gooi jou kop terug om te gaan of om jouself op te trek deur op die bene te trek, is nie deel daarvan nie.
Vir sommige is roloefeninge baie moeilik en vir sommige is hulle nie gesond vir die rug nie. Oopbeenbalans is 'n alternatief vir oop beenwip.