Top 10 Bicep Curl Strength Oefeninge

1 - Biceps Curls

Die biceps krul is waarskynlik die mees tradisionele oefening wat die bicep spiere rig. Deur dumbbells te gebruik, kan jy albei arms onafhanklik werk, wat 'n goeie manier is om te werk aan enige swakpunte wat jy in jou nie-dominante arm kan hê.

1. Staan met voete oor heupwydte uitmekaar, abs verloof as jy medium-swaar dumbbells voor die dye hou.
2. Knip die biceps en buig die arms, krul die gewigte op na die skouers.
3. Hou die elmboë stil en hou net die gewig so hoog as wat jy kan sonder om die elmboë te beweeg.
4. Verlaag die gewigte stadig, hou 'n effense buiging in die elmboë onder (bv. Moenie die gewrigte sluit nie en probeer spanning op die spier hou)
5. Herhaal vir 1-3 stelle van 8-15 reps.

2 - Barbell Bicep Krulle

Die barbell bicep krul is 'n goeie manier om albei koppe van die biceps te werk met 'n swaarder gewig as wat ons gewoonlik met hommels kan hanteer. Dit is 'n goeie kompliment vir dumbbell krulle wat u toelaat om elke arm individueel te werk.

1. Staan met voete oor heupwydte van mekaar, abs verloof as jy die gewig voor die dye hou.
2. Knip die biceps en buig die arms, krul die gewig op na die skouers.
3. Hou die elmboë stil en hou net die gewig so hoog as wat jy kan sonder om die elmboë te beweeg.
4. Verlaag die gewig stadig, hou 'n effense buiging in die elmboë aan die onderkant (bv. Moenie die gewrigte sluit nie en probeer spanning op die spier hou)
5. Herhaal vir 1-3 stelle van 8-15 reps.

3 - Helling Bicep krulle op die bal

Daar is nie baie maniere om 'n bicepkrul te verander nie, maar een manier om die oefening 'n bietjie meer uitdagend te maak, is om dit teen 'n helling te doen. Jy kan dit op 'n skuinsbank doen of 'n oefenbal gebruik, soos aangetoon. Omdat jy teen 'n helling is, moet jy 'n bietjie harder teen swaartekrag werk, dus kan jy 'n ligter gewig gebruik.

1. Sit op die bal met die gewigte wat op die dye rus.
2. Gaan stadig die voete vorentoe totdat jy teen 'n helling is met die bal wat jou rug ondersteun, gewigte wat hang met palms wat uitkyk.
3. Buig die elmboë en bring die gewigte na die skouer sonder om die arms te swaai.
4. Laer terug af, hou 'n effense buiging in die elmboog onderaan die beweging (moenie die gewrigte sluit nie).
5. Herhaal vir 1-3 stelle van 10-16 reps.

4 - Bicep Curls - Wisselende Arms

As jy op soek is na 'n eenvoudige manier om jou bicep oefeninge te verander, probeer om jou arms te wissel. Deur die arms te wissel, verander jy die oefening net 'n bietjie en kan swaarder gewigte gebruik as wat jy met gereelde krulle gebruik. Omdat een arm 'n bietjie rus kry terwyl die ander een werk, kan jy swaarder gewigte 'n beter keuse vind.

1. Staan met voete oor heupafstand van mekaar of wat gemaklik is en hou gewigte voor dye, handpalms uit.
2. Buig die regter elmboog en krul die gewig op na die skouer, hou die elmboog staties.
3. Verlaag die gewig, hou 'n ligte buiging aan die onderkant om spanning op die spier te hou.
4. Herhaal die skuif met die linkerarm.
5. Gaan afwisselende arms vir 1-3 stelle van 8-16 reps.
6. Vermy die gebruik van momentum. Hou die skuif stadig en beheer en moenie die gewigte swaai nie.

5 - Predikerkrulle op die bal

Die predikerkrul is net een variasie op die tradisionele bicepkrul. Deur jou arms op 'n hoek te plaas, daag jy regtig albei die kop van die biceps spiere uit, sodat jy dalk minder gewig met hierdie skuif moet gebruik. In hierdie weergawe word 'n bal gebruik om die hoek te skep, maar jy kan ook hierdie skuif op 'n predikantbank doen. As u enige probleme met die elmboog het, kan u hierdie skuif oorskiet.

1. Hou gewigte, kniel voor die bal en dra jouself daaroor, trek die elmboë omtrent halfpad in die bal en parallel met mekaar.
2. Verlaag die gewigte totdat arms amper ten volle verleng word.
3. Kontrakteer die biceps om die gewigte te verhoog totdat die voorarms vertikaal is aan die agterkant van die boarm.
4. Herhaal vir 1-3 stelle van 10-16 reps.

Wenke

• Hierdie skuif kan die voorkant van die elmboog span as jy dit te swaar gebruik of as jy nie jouself korrek posisioneer nie. As jy pyn of ongemak voel, slaan hierdie oefening oor.
• Gebruik beheer wanneer die gewig verlaag word om besering te voorkom.
• Moenie ophou met 'n volle omvang van beweging nie. Probeer om die gewigte te verlaag totdat jou arms byna reguit is.

6 - Hammer Curl

Soos die gereelde krul wat voorheen getoon is, is die hamerkrul die bicepsspiere gemik. Maar omdat die hande in die rote ingewerk word, word die onderarms ook meer aandag in hierdie oefening. Deur die handposisie te verander, kan die oefening ook op 'n ander manier uitdagend wees, sodat jy dit kan doen in kombinasie met gereelde krulle of kaalkrale krulle om die volle omvang van die biceps en die voorarms te rig.

1. Staan met voete oor heupwydte uitmekaar, abs verloof as jy medium-swaar dumbbells voor die dye hou.
2. Draai die hande sodat die palms mekaar in die gesig staar en druk die biceps om die gewigte na die skouers te krul.
3. Hou die elmboë stil en hou net die gewig so hoog as wat jy kan sonder om die elmboë te beweeg.
4. Verlaag die gewigte stadig, hou 'n effense buiging in die elmboë onder (bv. Moenie die gewrigte sluit nie en probeer spanning op die spier hou)
5. Herhaal vir 1-3 stelle van 8-15 reps.

7 - Konsentrasiekrulle

Konsentrasie krulle, soos die naam impliseer, neem nie net konsentrasie om jou vorm reg te kry nie, maar dit blyk ook al jou energie reg in jou bicepspier te konsentreer. Dit is 'n goeie oefening om aan die einde van jou biceps-oefensessie te plaas om die bloed op jou spiere te kry (of die 'pomp').

1. Sit of kniel en hou 'n halter in die regterhand.
2. Buig vorentoe, hou die abs verloof en prop die regter elmboog teen die binnekant van die regterbeen.
3. Kontrakteer die bicep en krul die hand na die skouer sonder om die elmboog te beweeg. Jy hoef nie jou skouer aan te raak nie.
4. Laer al die pad af (hou 'n baie klein buiging in die elmboog om spanning in die biceps te hou) en herhaal vir 1-3 stelle van 8-16 reps aan elke kant.

8 - Barbell Concentration Curl

Die konsentrasiekrul is 'n uitstekende oefening vir die biceps en hierdie weergawe, met 'n barbeltjie, voeg nog meer intensiteit toe. Met hierdie weergawe is jy in 'n geboë oor posisie, wat die bewegingsreeks verkort en die abs en rug moet weer harder wees om jou stabiel te hou. Omdat die bewegingsreeks kort is, sal jy hierdie oefening regtig voel. Begin dus met 'n ligter gewig as jy nuut is vir hierdie oefening.

1. Sit in 'n stoel of op 'n bank en hou 'n medium gewig barbell met hande oor die skouerwydte uitmekaar.
2. Buig oor, hou die rug plat en die abs verloof, en prop die elmboë aan die binnekant van die dye.
3. Begin die skuif met die arms reguit, barbell wat tot mid-shin hang.
4. Druk die biceps om die barbeltjie so hoog as moontlik te krul (die beweging sal korter wees as gevolg van jou posisie).
5. Laer terug af, hou 'n effense draai in die elmboë onderaan die beweging.
6. Herhaal vir 1-3 stelle van 10-16 reps.
7. Hou die kern sterk en die rug reguit dwarsdeur die beweging.

9 - Omgekeerde krulle

Terwyl tradisionele biceps oefeninge, soos krulle, die biceps sowel as die onderarms werk, is die omgekeerde krul 'n goeie manier om meer aandag aan die onderarms te gee. In die omgekeerde krul draai jy die palms uit sodat die voorarms die meeste van die werk doen terwyl die biceps as synergiste help. Hierdie skuif is ideaal vir almal in sport soos gholf, baseball of tennis waar jy arm en handvatsel nodig het.

1. Hou medium-swaar dumbbells voor die dye met palms aan die dye.
2. Krul die gewig op na die skouers sodat die voorarms vertikaal is en die palms uitkyk.
3. Laer terug af en herhaal vir 1-3 stelle van 8-16 reps.
4. Dit is normaal dat jou hande op 'n hoek bo-aan die beweging uitsteek.
5. Jy kan ook hierdie skuif met 'n barbell doen.

10 - Een-Arm Prekerkrul op die Bal

Die predikerkrul is 'n goeie oefening om die bicepsspiere te isoleer. Deur jou arm op 'n predikantbank te rus of, in hierdie geval, 'n oefenbal, neem jy die momentum uit die beweging sodat die biceps al die werk kan doen. Wanneer jy 'n bal vir hierdie oefening gebruik, oefen met jou posisionering totdat jy ondersteun word en kan jy goeie vorm deur die oefening gebruik.

1. Plaas 'n medium swaar gewig op die vloer voor jou en rol vorentoe op die bal sodat die bolyf ondersteun word.
2. Brei die regterarm oor die bal uit en gryp die halter, hou die rug van die arm wat teen die bal rus. Wees versigtig om die elmboog hier nie te hiperextreer nie. Maak seker jy is genoeg vorentoe op die bal sodat jy die gewig veilig kan bereik.
3. Kontrakteer die biceps om die gewig na die skouer te krul, en hou die pols reguit.
4. Laer terug af, sonder om die elmbooggewrig te sluit, en herhaal vir 1-3 stelle van 8-16 reps en skakelaars.