Oefeninge Wetenskaplik Bewese Jou Butt Te Werk

Squats, Lunges, Step Ups, en Hip Extensions om die Glutes te werk

As jy op soek is na die mees effektiewe boude oefeninge, die Amerikaanse Raad op Oefening het die antwoord vir jou. Hulle het 'n studie opdrag gegee om te bepaal watter oefeninge die gluten op die mees effektiewe manier teiken. Baie van hierdie oefeninge fokus op ander spiere in die onderlyf, wat dit 'n goeie algehele onderste liggaam oefensessie maak.

voorsorgmaatreëls

Sien jou dokter voordat jy hierdie oefensessie probeer as jy enige beserings, siektetoestande of ander toestande het en enige oefening wat pyn of ongemak veroorsaak, verander.

toerusting

Jy benodig verskillende geweegde handgewigte en 'n stap of platform. Kyk na die oefeninge wat u verkies om te bepaal wat u byderhand moet hê.

Workout Instruksies

• Warm op met 5 tot 10 minute ligte kardio.
• Doen hierdie oefensessie in 'n kringstyl, doen een oefening na die ander met min of geen rus tussen oefeninge.
• Voltooi die kring 1 tot 3 keer.

Squats

Squats is waarskynlik die beste onderlyf oefening daar is, en nie net omdat hulle die glutes werk nie. Squats is funksioneel, wat elke spier in die onderlyf rig en naboots 'n skuif wat jy die hele dag doen.

1. Swaargewigte kan geskik wees vir hierdie oefening.
2. Hou gewigte in elke hand. Jy kan die gewigte aan jou kante of oor jou skouers hou.
3. Begin met voete oor heupafstand uitmekaar.
4. Buig die knieë en laer in 'n knieë, stuur die heupe agter jou terug, soos jy jou boude uitsteek.
5. Gaan so laag as wat jy kan, druk dan terug om te begin.
6. Herhaal vir 8 tot 16 verteenwoordigers.

Nuttige Wenk: Dink aan die stuur van jou boude terug wanneer jy squat, die klem op jou glute en dye in plaas van op die knieë plaas.

lunges

Lunges werk alles, nie net die gluten nie. As jy fokus terwyl jy dit doen , sal jy die glute van die voorbeen voel wat saamwerk met die vierkant van die agterbeen. Voeg swaar gewigte by en jy het 'n goeie glute-oefening.

1. Staan in gesplete posisie, voete ongeveer 3 of so voete uitmekaar en hou gewigte.
2. Buig albei knieë, verlaag in 'n longe terwyl die voorste knie agter die tone gehou word.
3. Lig op en herhaal voordat u die kante verander.
4. Herhaal vir 8 tot 16 reps aan elke kant.

Nuttige Wenk: As longe jou knieë seermaak, probeer 'n alternatief vir longe . Dit sluit in bygestaan ​​lunges, die gebruik van 'n kleiner reeks beweging, en verheffing van jou voorvoet op 'n stap of klein platform.

One-legged Ball Squats

As jy dink dat knolle en longe is, is dit goed vir die glutes, wag tot jy hierdie eenbene-knieë probeer. Die idee hier is om die knieë vlak te hou. Jy sal besef jy kan nie so ver gaan as gereelde knoppies nie. Hou ook die gewig op jou hakke om die gluten regtig te rig.

1. Met 'n bal wat die rug ondersteun, leun daaroor en lig een voet van die vloer af. Jy kan dit ook heeltemal van die vloer af lig of jy kan die tone liggies op die vloer rus vir balans.
2. U kan gewigte hou as u veilig in die posisie kan kom.
3. Met jou gewig stewig in die hak, buig die knie in 'n hurk, gaan net so ver as wat jy veilig kan.
4. Druk weer op.
5. Herhaal vir 8 tot 16 verteenwoordigers voordat jy die kante verander.

Stap Ups

Stap-ups is gerig op die glutes en jy sal hierdie beweging regtig voel as jy 'n hoë stap of platform gebruik, een waar jou knie teen 'n 90 grade hoek begin. Jy kan hiervoor 'n bank by die gimnasium gebruik, maar as dit opgestop is, sal jy versigtig wees om nie te val nie.

1. Hou gewigte (swaarpunte is geskik vir hierdie oefening) en staan ​​voor 'n stap of platform.
2. Plaas die regtervoet op die trap.
3. Druk deur die hak, stap op die trap en bring die linkervoet langs regs.
4. Skakel kortliks die linker tone na die stap en steek dan af, hou die regtervoet op die stap.
5. Jy kan 'n bietjie krap aan die onderkant vir 'n bonus glute oefening.
6. Herhaal vir 8 tot 16 verteenwoordigers en skakel kant.

Nuttige Wenk: Druk deur die hak van die voet op die stap om die glutes regtig te betrek.

Hip Extensions

Ook bekend as donkie skoppe, is quadruped hip extensions een van die top oefeninge om die grootste spier in die onderlyf te bepaal - die gluteus maximus.

1. Kry op jou voorarms en knieë en hou die buik vas en reguit.
2. Plaas 'n gewig (dit is opsioneel) agter die regterknie en druk om vas te hou.
3. Hou nou die knie gebuig, lig die been sodat dit parallel aan die vloer is. Op hierdie punt, die onderkant van die voet gesigte die plafon en die heup, dye en knie is almal in lyn en parallel met die vloer.
4. Laer.
5. Herhaal vir 8 tot 16 verteenwoordigers.

> Bron:

> Anders M. Glutes na die Max . ACE Fitness Matters. Januarie / Februarie 2006.