Hierdie oefeninge is voorbeelde van beweeg wat jy kan probeer om die Balance Ball Resistance Kit te gebruik, 'n reeks bande wat oor jou bal pas, wat twee weerstandsbande bied vir kragopleiding . Met die bande wat aan die bal geheg word, kan 'n wye verskeidenheid oefeninge gedoen word sonder dat dit nodig is vir bybehore of ander ekstras wat dikwels vir bandwerk nodig is. Vir instruksies en riglyne, sien asseblief hieronder.
1 - Borspers
Lê op die bal met die bande aan weerskante. Rol vorentoe en druk die boude om die heupe op te hou. Hou die handvatsels vas en druk die arms op en oor jou bors . Buig die elmboë om agtertoe te sak (gaan nie laer as die skouers nie).
2 - Sitplek
Stoot bal teen 'n muur met bande aan weerskante. Stoot die voete teen die bal met geboë knieë en sit lang, handvatsels in albei hande. Hou torso reguit en abs verby, druk skouerblaaie saam as jy die elmboë buig, trek hulle net agter die bolyf. Los en herhaal, hou bene aktief sodat die bal nie beweeg nie.
3 - Hoë Ry
In dieselfde posisie as die gesitste ry, begin met die arms reguit voor, palms na onder. Knip skouerblaaie saam as jy die arms terug trek, elmboë gebuig tot 90 grade en parallel aan die vloer. Trek elmboë terug tot hulle net verby die bolyf is (hou die skouers af) en los terug om te begin.
4 - Reverse Fly
In dieselfde posisie as die hoë ry, begin met arms wat ewewydig aan mekaar is, met palms in die voorkant. Hou die elmboë effens gebuig en in 'n vaste posisie, maak die arms oop na die kante (moenie verby skouervlak beweeg nie), druk die skouers lemme bymekaar. Jy moet dalk die spanning van die bande vir hierdie oefening aanpas.
5 - Bokoste
Sit op bal met bande aan weerskante. Hou die abs verloof en gryp die handvatsels, bring die hande net oor jou skouers. Sit lank, druk arms op en oor jou kop. Los terug om te begin en herhaal.
6 - Voorverhoging
Draai die bal sodat een van die weerstandsbande direk onder jou is. Gryp die handvatsel en hou die torso reguit, lig die arm reguit voor jou na die skouervlak. Laer en herhaal vir alle verteenwoordigers en skakel dan arms.
7 - Tricep Uitbreiding
Hou die bal in dieselfde posisie as in die voorkant, maar trek die band uit die rug sodat dit agter jou kop is. Gryp die handvatsel in die regterhand, elmboog gebuig tot 90 grade (jou palm moet uitkyk en agter jou kop wees). Kontrak die triceps om die arm reguit te druk, hou die elmboog in 'n vaste posisie. Laer en herhaal vir alle verteenwoordigers voordat jy die kante verander.
8 - Bicep Krulle
Met die bal teen 'n muur en bande aan weerskante, lê op die vloer met voete wat in die bal druk. Hou handvatsels vas, krul hande op na die skouers (sonder om die elmboë te laat rus of in die vloer te druk). Los en herhaal. Vir meer probleme, plaas hakke op die bal en beweeg met jou lyf in 'n brugposisie .
9 - Squats
Plaas jou voete in die handvatsels van die weerstandsbande en strek die bal uit totdat dit agter jou rug rus. Wees versigtig hier, want dit is maklik om beheer van die bal te verloor! Loop die voete effens uit en laer in 'n knieë, gebruik jou liggaam om die bal in posisie te hou. Druk terug om te begin en te herhaal.
10 - Side Leg Lift
Lig sywaarts op die bal met een weerstandsband onder die bal en kom uit die kant. Plaas die boonste voet in die handvatsel en strek die been uit. Sonder om die bolyf in te val, lig die boonste been 'n paar duim van die vloer af in 'n beenhef. Laer (sonder om op voet te rus) en herhaal vir alle reps voordat jy die kante verander.
11 - Been Kickbacks
In dieselfde posisie as die Leg-hysbak met die voet in die handvatsel, draai net om sodat jy met die gesig op die bal lê. Druk die been reguit terug tot vlak met die heupe. Laer en herhaal vir alle verteenwoordigers voordat bene geskakel word.
12 - 100's
Plaas jou voete reg onder die weerstandstrokies en gryp dit op die handvatsels. Knip die bal met jou voete, reguit die bene en reguit arms sodat hulle oor die vloer sweef. Krul die kop en boonste skouers van die mat af en puls die arms 100 keer (inaseming vir 5 pulse en uitaseming vir 5 pulse). Druk die bal regtig of jy sal dit verloor!
Riglyne en wenke:
- Doen al die oefeninge vir 'n totale oefensessie of verdeel die roetine in bo of onder
- Beginners, voer een stel 12-16 reps uit elke oefening, slaan die moeiliker beweeg (soos die 100's)
- Intermediêr / Gevorderd, voer 1-3 stelle van 10-15 reps van elke oefening
- Vir groter spiergroepe (soos bors en rug) skep meer spanning op die bande deur hulle na die gate nader aan die bal te verskuif.
- Steek altyd die bal teen iets om dit te help beheer. Soos jy sterker word, kan jy die bal wegbeweeg om intensiteit by te voeg.
- As jy meer spanning op die bande nodig het, kan jy hulle ook om jou hande draai totdat jy die spanning het wat jy nodig het
- Warm op met kardio voor die oefensessie
- Gaan saam met u dokter as u nog nooit voorheen uitgeoefen het of mediese toestande of beserings gehad het nie