Meet jou daaglikse kalorie-inname om die liggaam te kry wat jy wil hê
Of jy nou van plan is om gewig te verloor, gewig te probeer of net probeer om jou gewig te handhaaf, moet jy weet hoeveel kalorieë jy elke dag eet. Jou daaglikse kalorie-inname speel 'n groot rol in of jy jou fiksheids- en dieetdoelwitte bereik. Sodra jy die nommer ken, kan jy jou energiebalans aanpas om die liggaam wat jy wil hê, te kry.
Die beste tyd om daaglikse kalorie-inname te meet
Om uit te vind hoeveel kalorieë jy elke dag eet, moet jy eenvoudige stappe volg om 'n kosjoernaal te handhaaf. Die proses duur een week. Maak seker dat jy 'n week kies wanneer jou daaglikse voedselinname, jou daaglikse aktiwiteit en jou daaglikse toegang tot voedsel tipies is. Moenie dit doen wanneer jy 'n nuwe oefenprogram begin, op vakansie is of enige ander veranderinge ondervind in jou daaglikse roetine nie.
As gewigsverlies jou doel is, onthou om geduldig te wees. U is waarskynlik angstig om u dieet te begin sodat u gewig kan verloor. Maar sonder hierdie aanvanklike stap kan jou dieet misluk. En onthou dat jy tydens hierdie proses basiese vaardighede leer, soos om kosgedeeltes op te neem en te meet. Hierdie vaardighede sal jou dieet op die langtermyn doeltreffender maak. Moenie dus voel dat jy tyd mors nie. Jy lê die grondslag vir gewigsverlies sukses.
Hoe om jou daaglikse kalorieë op te neem
Jy kan die kalorieë wat jy elke dag aanlyn of op papier eet, opneem.
Daar is geen "beste" metode nie, maar baie mense vind dat aanlyndienste (met handige slimfoonprogramme) makliker is omdat die kalorieë en ander voedingstowwe outomaties aangeteken word wanneer jy jou kos insit. Maar die outydse papier- en potlood-metode werk net so goed! Maak seker dat jy alles wat jy eet en drink, meet en opneem.
As jy die papier- en potloodmetode gebruik, gebruik die USDA National Nutrient Database om voedingsinligting te kry vir elke kos wat jy lys. Volg hierdie riglyne om die mees akkurate opname te kry:
- Wees eerlik oor wat jy eet . Daar is absoluut geen voordeel om jou kalorie-inname te onderskat (of te skat) nie. Daar is ook geen rede om jou dieet te verander gedurende hierdie opname fase nie. As jy nie 'n akkurate opname kry van alles wat jy gewoonlik eet nie, sal jou daaglikse kalorie-inname verkeerd wees en jy sal sukkel wanneer jy jou energiebalans bereken vir gewigsverlies of gewigstoename.
- Meet porsiegroottes. Maak seker jy verstaan die verskil tussen porsiegrootte en bedieningsgrootte . Indien moontlik, gebruik 'n digitale skaal om akkurate metings te kry van elke gedeelte wat jy verbruik. Dit kan in die begin 'n vervelige proses wees, maar dit word makliker aangesien die tyd aangaan en dit word gewoonte.
- Voltooi. Skryf nie net die kalorie telling van elke kos neer nie. Teken ook elke makrovoedingstof op. Dit beteken dat jy die hoeveelheid vet, koolhidrate en proteïen vir elke kos neerskryf. Hoekom maak dit saak? Sommige mense kan hul totale kalorieë verminder as hulle hul voedingstofinname verander. Byvoorbeeld, sommige dieetkundiges verkies om meer proteïene en minder koolhidrate te eet om gewig te verloor sonder om altyd honger te voel.
- Teken snacks en drankies op. Moenie vergeet om elke kos en drank wat jy gedurende die dag verbruik, neer te skryf nie. Hoekom? Baie mense eet te veel kalorieë uit snacks sonder om dit selfs te besef. En drink kalorieë kan ook optel. Trouens, jy kan dalk gewig verloor as jy net verander wat jy drink .
Hoe om jou daaglikse kalorie-inname te bereken
Aan die einde van die week, bereken die totale hoeveelheid kalorieë wat jy elke dag verbruik. Voeg dan al sewe dae bymekaar en verdeel die getal met sewe om 'n gemiddelde daaglikse kalorie-inname te kry. Hier is 'n voorbeeld:
- Maandag: 1900 kalorieë
- Dinsdag: 2500 kalorieë
- Woensdag: 2000 kalorieë
- Donderdag: 2100 kalorieë
- Vrydag: 2000 kalorieë
- Saterdag: 2400 kalorieë
- Sondag: 1800 kalorieë
- Totale kalorieë verteer gedurende die week: 14.700
- Verdeel deur sewe dae = 2100 gemiddelde kalorieë per dag
Jy kan dit ook vir elke makrovoedingstof doen om uit te vind hoeveel gram vet, koolhidraat en proteïen jy elke dag gewoonlik verbruik.
Verstel jou daaglikse kalorie-inname om gewig te verloor
Sodra jy jou gemiddelde daaglikse kalorie-inname vasgestel het, kan jy veranderings aan jou dieet en aktiwiteit maak om jou liggaamsgewig te bereik. As jy gewig probeer verloor, is daar drie verskillende maniere om die getalle te verander. Maar 'n basiese reël is dat jy jou daaglikse balans moet aanskakel met 3500 kalorieë per week, of 500 kalorieë per dag om 'n enkele pond gewig te verloor. Gebruik hierdie sakrekenaar om uit te vind presies hoeveel kalorieë jy moet eet:
As jy 'n gewigsverliesplateau bereik, as jy gewig verloor of as jou dieet nie werk nie , herhaal hierdie proses om jou daaglikse kalorie-inname weer te vind. Die aantal kalorieë wat jy elke dag eet, kan verander het en kan die rede wees dat jy nie jou doelwitte kan bereik nie.