Hierdie krag- en kardio-baan oefening is perfek vir daardie dae wanneer jy al die spiere in jou liggaam wil werk met 'n vinnige, doeltreffende oefensessie. Die verskeidenheid van kardio- en saamgestelde oefeninge sal al jou spiere betrek, insluitend jou kern- en stabilisatorspiere vir 'n effektiewe totale liggaamsoefening.
Deur alles in 'n kringformaat te doen, hou jy die hartklop verhef dwarsdeur die oefensessie, sodat jy meer kalorieë verbrand gedurende en na jou oefensessie. Deur 'n medisynebal te gebruik, sal jy nog meer intensiteit toevoeg, so jy is klaar in minder tyd.
voorsorgmaatreëls
Raadpleeg u dokter indien u mediese beserings, siektetoestande of toestande het.
Toerusting benodig:
'N medisyne bal , verskeie geweegde handgewigte
Hoe om die Krag- en Kardio-kring-oefening te doen
- Opwarm met 5-10 minute van enige kardiale aktiwiteit
- Doen elke oefening een na die ander vir die voorgestelde tyd
- Probeer om nie tussen oefeninge te rus nie, tensy jy baie winderig is
- Herhaal die kring 1-3 keer, afhangende van jou fiksheidsvlak en tydsbeperkings
- Slaan enige oefeninge oor wat pyn of ongemak veroorsaak
1 - Knie Liften Met Med Ball
Hou 'n ligte medisyne bal of gewig regop bo-kop, abs braced en terug reguit.
Lig die regterknie op tot middellyfvlak terwyl jy die arms omlaag, die medisynebal aan die knie raak.
Keer terug na begin en herhaal aan die linkerkant.
Alternatiewe knieë en herhaal vir 60 sekondes.
2 - Squats Met 'n oorhoofse pers
Begin met voete oor 'n bietjie wyer as hip-afstand uitmekaar en hou medium gewigte net oor die skouers.
Buig so laag as wat jy kan, hou die abs in en die knieë agter die tone. Jy hoef nie heeltemal na die vloer te gaan nie, net so laag as wat jy kan. Maak seker jy stuur die heupe terug en hou die torso regop.
Druk in die hakke om op te staan terwyl die gewigte oorhoofse stoot.
Herhaal vir 60 sekondes.
3 - Squat Met Med Ball Toss
Staan met voete heupwydte uitmekaar en hou 'n medisynebal.
Vou so laag as wat jy kan, stuur die heupe terug en hou die abs-kontrak. Dribbel die bal, as jou bal weerkaats of, indien nie, raak die bal na die vloer.
Staan op en druk of gooi die gewig bokant.
Herhaal vir 60 sekondes.
4 - Wide Squat Met 'n Biceps Curl
Staan in 'n wye posisie, tone uit teen 'n hoek van 45 grade. Hou gewigte in albei hande met die palms in die gesig.
Buig die knieë en laer in 'n knieë, maak seker dat die knieë dieselfde lyn as die tone volg.
Druk in die hakke om op te staan en terselfdertyd die gewigte teen die skouers in 'n hamerkrul krul.
Laer en herhaal vir 60 sekondes.
5 - Windmolens
Staan met bene wyd, arms reguit na die kante en parallel aan die vloer.
Buig die regterknie in 'n sylungie en bring die linkerarm na die voet toe.
Herhaal aan die ander kant, van kant tot kant aan die kant van die kant en bring die teenoorgestelde arm na elke voet.
Hoe vinniger jy gaan en hoe laer jou longe, hoe moeiliker dit is.
Herhaal vir 60 sekondes.
6 - Pushups
Kry in 'n opdruk posisie, hande net wyer as skouers en rus op die tone of die knieë, as jy 'n verandering nodig het.
Buig die elmboog en laer in 'n stamp , gaan so laag as wat jy kan of totdat die kin die vloer raak.
Druk op en herhaal vir 30 sekondes. Rus kort en voltooi nog 30 sekondes.
7 - Squat Circle Medicine Ball
Staan om 'n medisynebal naby die regterheup te hou.
Stap uit met die linkerbeen in 'n knyp terwyl jy die bal heeltemal omring totdat dit langs die linkerheup is.
Stap terug, sirkel die bal terug na dieselfde heup.
Herhaal vir 30-60 sekondes aan elke kant.
8 - Gesitste Triceps Uitbreidings
Sit op 'n stoel, bank of bal en hou 'n swaar halter in albei hande. Hou die buigdraad en die rug reguit, neem die gewig regop bokant.
Buig die elmboë en verlaag die gewig agter jou totdat die elmboë ongeveer 90 grade is.
Druk die gewig rugsteun en herhaal vir 60 sekondes.
9 - Voorskop Met Squat
Staan met 'n bietjie wyer as heupwydte uitmekaar, arms voor jou in 'n wagpos.
Onder in 'n hurk, gaan so laag as wat jy kan. Terwyl jy rugsteun, bring die regterknie op en brei die been in 'n voorskop. Vermy om die knie te sluit.
Bring die regte voet af en val dadelik in 'n knie. Die staan en skop met die linker voet.
Gaan afwisselende knieë en skop vir 60 sekondes.
10 - Crunches Met 'n Hiel Push
Lê op die vloer, knieë gebuig en die voete gebuig. Hou die kop saggies in albei hande om die nek te ondersteun.
Kontrakteer die abs en lig die skouerblaaie van die vloer af en terselfdertyd druk jy in die vloer met die genesing.
Herhaal vir 60 sekondes.
Totale oefensessie: 10-15 minute
Herhaal 2 of meer keer vir 'n langer oefensessie.