Jy het dalk van kettlebell opleiding gehoor as die volgende groot ding in infomercials, op video's of selfs by jou gimnasium. Dit lyk intrigerend - 'n vreemde swaar gewig wat jy kry om rond te swaai, maar wat kan dit presies vir jou doen? Kettlebell opleiding kan enigeen van gesoute atlete tot die gemiddelde oefenaar bevoordeel.
Alhoewel dit nie noodwendig die plek van gereelde kardio of sterkte opleiding behels nie, behels dit elemente van elkeen.
Die dinamiese, dikwels ballistiese bewegings behels die hele liggaam en werk op gebiede soos balans , koördinasie en kragontwikkeling , wat nie dieselfde soort aandag in tradisionele opleiding kry nie. Die beste van alles, dit is pret en kan jou oefensessies verfris en verjong.
Hoe jy Kettlebell-opleiding kan gebruik
Kettlebell-opleiding kan op verskeie maniere gebruik word - om jou te help om krag en krag as 'n atleet te bou, om jou te help om as 'n beginner te begin, of om jou huidige oefensessies interessanter te maak.
As jy gewoond is aan 'n hoë intensiteit kring opleiding , kan kettlebell oefeninge 'n goeie toevoeging wees om jou hartklop te verhoog en meer kalorieë te verbrand.
Hoe om Kettlebells in u oefeninge te gebruik
- As aanvulling op jou oefensessies - Probeer basiese kettlebell oefeninge aan die begin of einde van jou kardio of sterkte oefensessie byvoeg om 'n bietjie meer uit jou huidige roetine te kry.
- As deel van jou oefensessies - 'n ander idee is om kettlebell oefeninge in jou roetine te integreer. Byvoorbeeld, doen 'n skoon, druk en druk as deel van jou skouer roetine of 'n swaai voordat jy voortgaan met swaar werk.
- As 'n kruis-oefensessie - Jy kan ook kettlebell-oefening as 'n aparte oefensessie doen wat jy doen vir 'n aktiewe rus uit jou tipiese roetine. Om 'n eenvoudige reeks oefeninge soos swaaie , afwisselende swaaie , hoë trekkers , perse , dooie hysbakke , knieë en rye bymekaar te bring , kan jou 'n volledige lyfroetine gee wat jou liggaam anders as jou ander oefensessies werk.
- As jou enigste oefensessie - Kettlebell opleiding neem nie die plek van gereelde kardio en krag nie, maar as jy tradisionele opleiding soos die plaag vermy, kan kettlebells die motivering wees wat jy gereeld moet oefen. Jy moet vorige oefenervaring onder jou band hê voordat jy Kettlebell-oefening probeer.
Kies jou Kettlebells
Kettlebells kom in 'n verskeidenheid style en gewigte, wat begin met £ 5, en gaan tot 5 lb inkremente na meer as £ 100.
Die sleutel in die keuse van jou gewig is om seker te maak dit is swaar genoeg om jou uit te daag sonder om te veel spanning te veroorsaak. Dit kan dalk 'n probleem wees om die regte gewig uit te vind en jy sal vind dat verskillende oefeninge 'n ander lading sal vereis.
As jy net begin het, sal baie van die meer ballistiese bewegings (soos swaai of drukpers) 'n bietjie vreemd vir jou wees, dus begin met 'n ligte gewig om jou vorm te verbeter.
Hier volg 'n paar algemene riglyne om te gebruik wanneer u gewig kies. Hierdie is slegs voorstelle, so mis op die ligter kant as jy nie seker is nie:
- 5-10 pond - Vir vroue nuut aan kettlebell opleiding
- 10-15 pond. - Vir pasgemaakte vroue, wat bekend is met kettlebell-opleiding of mans wat nuut is vir kettlebell-opleiding
- 20-25 pond - Vir pasgemaakte vroue wat kettlebell-oefening of mans probeer het wat bekend is met kettlebells
- 30 pond en hoër - Vir baie fiks mense met vorige kettlebell ervaring
As jy van plan is om gereelde kettlebell opleiding te doen, sal jy vind dat jy 'n verskeidenheid gewigte benodig afhangende van die oefening wat jy doen. As jy twyfel, begin met 'n ligte gewig en oefen die beweeg voordat jy in gewig beweeg.
Jy kan kettlebells by die meeste sportwinkelwinkels of afslagwinkels vind, of jy kan hulle aanlyn bestel. Hulle kan duur wees, maar onthou dat jy ook kettlebells vir tradisionele kragopleiding kan gebruik.
Kettlebell Oefeninge
Die meeste kettlebell oefeninge behels 'n verskeidenheid bewegings, maar die meeste val in twee kategorieë: Grinds is stadige, beheerde bewegings terwyl ballistiese oefeninge vinnig swaai en / of momentum behels.
Grindbewegings
Die volgende voorbeelde toon 'n paar basiese kettlebell grinds. Hierdie bewegings, wat baie soos tradisionele kragopleidingsoefeninge is, word die grondslag vir die ballistiese oefeninge.
As jy sterk opleiding gehad het, het jy waarskynlik die meeste van hierdie bewegings met ander soorte toerusting gedoen. As jy nuut is vir opleiding en kettlebell opleiding, sal jy hierdie bewegings wil oefen en met hulle gemaklik raak voordat jy aan die ballistiese oefeninge beweeg.
- Bent-Knee Deadlift
- Stiff Leg Deadlift
- Hurk
- Voorklip
- windpomp
- Oorhoofse pers
- Opstote
- Burpee
- rye
- Figuur 8's
- Turkse opstaan
Ballistiese oefeninge
Ballistiese bewegings, soos die naam impliseer, behels meer plofbare, kragtige bewegings. Dit lyk of jy swaai of 'n gewig op en af druk met jou arms, maar hierdie bewegings behels eintlik 'n heupstoot, sodat jy die krag van jou heupe en bene kan trek om die gewig te beweeg.
Dit beteken dat jy nie die oefening in jou arms moet voel nie - in werklikheid moet die kettlebell aan die bokant van die beweging gewigloos voel. As dit nie werk nie, werk aan om die heupe te bestuur terwyl u die gewig swaai of oorweeg om 'n ander gewig te gebruik.
As die gewig te lig is, sal die heupstoot nie veel verskil maak nie. As dit te swaar is, mag die heupstoot nie genoeg wees om die gewig te oorkom nie.
- Swaai
- Alternatiewe Swing
- Een Arm Swing
- Een arm trek
- Hoë Trek
- Twee Arm Pull
- skoon
- Skoon, druk en druk
- Russiese Twis
Wanneer jy met kettlebell opleiding begin, is dit die beste om onderrig van 'n professionele persoon te kry om die beste uit jou oefeninge te kry. As jy nie kettlebell klasse of opleiding in jou omgewing het nie, oorweeg 'n video soos Iron Core Kettlebell of The Ultimate Kettlebell Workouts for Beginners.
As jy jou eie oefensessie bymekaar maak, kan jy die oefeninge wat hierbo gelys word, probeer deur die volgende opleidingsriglyne te gebruik:
- Intensiteit : Verander die intensiteit of verander die oefeninge deur die hefboomlengte te verander (bv. Hou die gewig nader aan die liggaam) of verander die spoed van die beweging (bv. Bemeester die tegniek met stadiger bewegings)
- Gewig : Begin met 'n ligte gewig en oorweeg om 'n verskeidenheid gewigte handig te hou. Verskillende gewigte mag nodig wees vir elke oefening
- Reps : 8-16
- Stelle : 1-3 stelle
- Frekwensie : 1-2 keer per week
- Rus : 15-60 sekondes tussen stelle
Kettlebell Veiligheid en Tegnieke
Alhoewel daar 'n lae risiko vir besering met kettlebell-opleiding is, is daar risiko's daaraan verbonde. Die minste is die moontlikheid om jou gewig oor die kamer te gooi of dit op jou tone te laat val. Gebruik die volgende wenke om jou oefeninge veilig en doeltreffend te hou:
- Gee jouself genoeg ruimte . Sommige beweeg behels die swaai van die gewig, draai na die kant of lig dit oorhoof. Oefen die beweeg sonder die gewig om seker te maak jy het genoeg spasie om te beweeg.
- Maak seker dat jy deeglik warm maak voor jou oefening om besering te vermy .
- Begin eenvoudig - Al is jy 'n ervare oefener, sal jy met die basiese oefeninge wil begin voordat jy na die volgende vlak gaan.
- Begin met 'n ligter gewig - Al voel dit te lig, kan jy die oefeninge met goeie vorm oefen en jou spiergeheue verbeter voordat jy swaarder gaan.
- Dra handskoene of hou 'n handdoek handig. - Sweterige hande kan veroorsaak dat jy die gewig glip en laat val.
> Bronne:
> Biskop, E; Collins, M; Lanier, A. Cardiorespiratory Responses to Kettlebell Training Oefeninge. Med. Sci. Sportoefening. 37 (5): S51. 2005.
> Roberts, Keli. Kettlebell Konsepte: Total Body KB Blast. IDEA World Fitness 2009.