Hoe kan jy vir 'n staptog oefen deur 'n trapmeul te gebruik ? As jy 'n groot staptog opkom, sal jy wil oefen om die heuwels en hellings aan te pak. Dit kan moeilik wees om te doen as jy in 'n plat gebied soos Florida woon waar die hoogste heuwel skaars bokant seespieël is. Dit is ook 'n probleem as jy jou opleiding moet doen wanneer die weer buite ongelukkig is.
Die gebruik van 'n trapmeul is jou maklikste antwoord op hierdie probleem.
In hierdie treadmill-oefensessie bou jy uithouvermoë om te stap. Vir ekstra kondisionering, dra 'n 10-lb (of meer) rugsak en dra jou stewels. Dit is ook 'n goeie idee om jou loopbroek, hemp, sokkies, onderklere, ens. Uit te druk. Sodoende gee jy al jou toerusting 'n shakedown op die trapmeul. Jy sal leer voordat jy op 'n rif is, dat jou stewels jou kleintjie rou vryf, sodat jy dit kan voorberei en smeer voordat jy stap.
Die spoed en skuins wat gelys is , is slegs monsters en is vir intermediêre oefenaars (diegene wat vir 3 of meer maande oefen).
Verhoog of verlaag die spoed volgens jou fiksheidsvlak. Gebruik die Perceived Exertion Scale om te bepaal hoe hard jy werk.
30-Minute Treadmill Stap-oefensessie
| TYD | instruksies | Einde Spoed / Helling |
|---|---|---|
5 minute warm op | 3,0 mph / 1% helling | 3,0 mph / 1% helling |
5 minute | Verhoog helling 1 inkrement elke minuut | 3,0 mph / 5% helling |
1 minuut | Verhoog helling tot 10% | 3,0 mph / 10% helling |
5 minute | Begin met 10%, verminder elke 1 minuut inkrement | 3,0 mph / 5% helling |
1.5 minute | Verhoog helling elke 15 sekondes | 3,0 mph / 12% helling |
| 30 sekondes | Bly by boonste spoed / helling | 3,0 mph / 12% helling |
1.5 minute | Verminder elke 15 sekondes helling | 3,5 mph / 1% helling |
5 minute | Spoed by 4,0 mph, Incline by 1% | 4 mph / 1% helling |
| 5 minute afkoel | Spoed by 2,5, skuins 0% |
Totale oefensessie: 30 minute
Om jou oefensessie te beëindig, neem 'n paar minute om te strek!
Afdraande Opleiding Op Die Treadmill
Hierdie oefensessie neem aan dat jou treadmill net 'n helling funksie het en nie 'n afdraande / afname instelling het nie. Indien moontlik, vind 'n trapmeul om te gebruik wat 'n afname het en voeg dit by die oefensessie.
Jy sal ontdek dat jy jou spiere anders werk en afwaarts werk. Dit is veral opvoedkundig om uit te vind hoe jou voete in jou stewels skuif, vir 'n paar minute afwaarts beweeg. Jy sal wil leer hoe om jou stewels reg te sny om te voorkom dat jou voete vorentoe gly, en jy moet verskillende sokkies gebruik om 'n beter pas in jou stewels te kry.
As jy nie 'n trapmeul kan vind wat ook 'n afname kenmerk het nie, moet jy na 'n oprit of heuwel kyk wat jy kan loop om afdraande opleiding te kry en om te sien hoe jou rat opdraand gaan werk.
Moet jy jou loopdraad dra?
Jy kan voel goofy dra stapskoene en 'n pak op die trapmeul by die gimnasium. Dit mag nie die uitkyk wees wat jy gereed was om te rock nie, en daar kan selfs reëls wees om straatskoene by jou gimnasium te dra. Jy sal die voordeel van die bergwerk kry as jy in die plek van atletiese skoene dra, maar dit sal nie spesifieke opleiding wees nie en jy sal nie jou voete en spiere aan jou roeteskoene of stewels verhard nie. Maar as dit net nie sal werk om dit op die trapmeul te doen nie, beplan ook om buite te loop as deel van jou opleiding.