Kardio masjiene kan redelik saai word. Een manier om dinge interessant te hou en jou liggaam op verskillende maniere te werk, is om masjiene deur die oefensessie te verander. In die voorbeeld hieronder het ek die treadmill- , fiets- en elliptiese afrigter ingesluit vir 'n oefening van 30 minute.
Die spoed en skuins wat gelys is, is slegs voorstelle, so pas jou fiksheidsvlak aan.
Jy mag nie vir vlak 6 gereed wees nie, of jy kan jou binneste dier vir 'n paar minute op 'n hoër inspanningsvlak laat ontketen. Gebruik die Perceived Exertion Scale om te bepaal hoe moeilik jy werk, dit is van vlakke 1 tot 10, met een wat geen inspanning tot 10 is, "Ek is dood."
Toerusting vir die Cardio Medley
Voel vry om enige kardio masjien wat u verkies, te kies. Die voorbeelde hier is 'n trapmeul, stilstaande fiets en elliptiese afrigter, aangesien dit die algemeenste in gimnasiums is. Maar as jy van die roei masjien hou, of jy wil tyd spandeer op die ski-masjien, kan jy dié in die medley gebruik. Jy sal die tyd wil neem om jouself te vergewis van hoe om die helling- of weerstandinstellings vir enige kardio-masjien te verander. U kan sommige van hulle programmeer of vooraf ingestelde programme gebruik. Met ander moet u die instellings by elke interval aanpas.
treadmill
| TYD | Intensiteit / spoed | helling | Opgemerkte inspanning |
|---|---|---|---|
5 min | 3,0 mph - opwarming | 1% | Vlak 2-3 |
3 min | 5.0 + mph | 3% | 4-5 |
1 min | 4.5 + mph | 6% | 5 |
3 min | 6,0 + mph | 2-4% | 6 |
1 min | 4.5 + mph | 5% | 5 |
| 1 min | 6,0 + mph | 2-4% | 6-7 |
1 min | 3,0-4,0 mph | 0% | 3-4 |
Skryfbehoeftesfiets
| TYD | Intensiteit / spoed | Weerstand / Vlak | Opgemerkte inspanning |
|---|---|---|---|
1 min | 70-80 RPM | 5 | 4 |
1 min | 100-110 rpm | 6-8 | 6 |
Wissel elke 1-minuut interval vir 10 minute uit, maak seker dat jou waargenome inspanning nie bo 7 of 8 gaan nie.
Elliptiese Trainer
| TYD | Weerstand / Vlak | Opgemerkte inspanning |
|---|---|---|
3 min | 4/5 | 5 |
2 min | 06/06 | 6 |
| 3 min | 5/5 | 5-6 |
| 2 min | 6/7 | 6 |
| 5 min | 01/02 | 3-4 (afkoel) |
Een van die voordele van die kardio-medley is dat jy 'n langer oefensessie by 'n gimnasium kan kry, waar hulle jou tyd op enige toerusting beperk. Op hierdie manier sal jy nie 'n toerusting vark wees nie, en jy sal steeds 'n langer oefensessie kan kry. Jy sal egter die verdere komplikasie hê om seker te maak dat elke stuk toerusting gratis is as jy gereed is om daarheen te beweeg. Dit kan jou 'n ander soort irriterende gimnasiumgebruiker maak. Moenie monopoliseer drie verskillende toerusting. Wees 'n hoflike oefenaar en dink aan die keuse van 'n tyd van die dag wanneer die toerusting gratis is.
Progressie met die Cardio Medley
Noudat jy die basiese 30 minute oefensessie het , het jy die minimum aanbevole kardio per dag bereik vir fiksheid en gesondheid. Maar hoekom stop jy daar? Sodra jy hierdie oefensessie kan geniet en jy die tyd het, verleng dit deur 'n ander rondte te doen. Begin met net een van die masjiene herhaal. Daardie bykomende 10 minute sal meer kalorieë verbrand . Na 'n week op daardie vlak, voeg 'n ander stel by een van die ander toerusting in.
Voorsorgmaatreëls vir hierdie oefensessie
Praat met jou dokter voordat jy enige oefenprogram begin, veral as jy 'n besering of 'n chroniese toestand het of op medisyne is.
U dokter sal u enige nodige voorsorgmaatreëls kan gee.