Wysigings en alternatiewe vir Squats
Vraag: My knieë seer as ek squats doen . Is daar ander alternatiewe?
Eerstens, as jy enige pyn ervaar, of jy squats of ander oefeninge doen, moet jy dit nooit deurwerk nie. Skerp pyn kan dui op 'n besering of spanning, dus stop altyd met wat jy doen, en maak seker dat jou dokter nie die pyn verdwyn nie. Ook, as jy 'n gediagnoseerde kniebesering of -stremming het, kan die knoppies dalk nie vir jou reg wees nie.
Maar as jy gesonde knieë het en squats vermy omdat jy nie beserings wil hê nie, kan jy jou gedagtes verander as jy leer dat die knieë die knieë kan versterk as jy dit reg doen. Squats kan ook die heupe, knieë en enkels versterk terwyl hulle byna al die spiere in die onderlyf rig. Dit is een van die redes waarom ons so baie van hulle hou.
As jy nie chroniese knie- of gewrigsprobleme ervaar nie, maar steeds pyn ervaar as jy squats doen, het jy 'n paar opsies.
Kyk eers na jou vorm in die skerm
Dit is dikwels 'n slegte vorm wat kniepyn veroorsaak tydens knieë. Een rede is om te knap met die knieë te ver vorentoe. Dit moet die toue wees wat die gewig van jou gewig neem, nie jou knieë nie, dus maak seker dat die knieë agter die tone bly. Hou ook jou knieë in lyn met die tone. Om hulle in of uit te draai kan onnodige spanning op die gewrigte plaas. Wil jy meer besonderhede? Kyk na hierdie stapsgewijze instruksies:
- Staan met voete oor heup- of skouerwydte van mekaar, tone teen 'n natuurlike hoek vorentoe of effens uit.
- As jy gewigte gebruik, hou dumbbells aan jou kante of rus 'n barbell op die skouers. As jy 'n beginner is, wil jy dalk sonder gewigte begin en die arms uitsteek, soos getoon, vir balans.
- Buig die knieë en krap, druk jou agterkant uit asof jy in 'n stoel gaan sit. Jou knieë moet agter die tone bly.
- Hou die knieë in dieselfde rigting as die tone en moenie die rug skuins of afrond nie. Hou eerder 'n neutrale ruggraat en bekken .
- Vlak so laag as wat jy kan of totdat die dye parallel aan die vloer is. Sommige gevorderde oefenaars of atlete kan in staat wees om vol knieë te doen, maar eweknieë word gewoonlik aanbeveel vir die gemiddelde oefenaar.
- Maak aan die onderkant van die beweging seker dat jou voete plat op die vloer is, jou knieë is steeds in lyn met en agter die tone en dat jy nie die rug boog nie.
- Druk terug, konsentreer daarop om die glute te druk terwyl jy staan.
Oefen jou vorm en spandeer tyd om deur die mosie te gaan om 'n gevoel vir jou krag en buigsaamheid te kry. Gaan stadig om die knieë reguit te hou en kyk of dit 'n verskil in enige kniepyn het wat u gevoel het. Dit kan nie, jy kan een van die ander opsies hieronder probeer
1 - Probeer 'n verandering in die knipoog: Muurskyfies
Jy kan 'n muur gebruik om jou rug te ondersteun terwyl jy in 'n knip posisie beweeg. Maak seker dat die knieë agter die tone bly en skuif net so ver as wat jy gemaklik kan.
2 - Stoel Squats
Gebruik 'n stoel as 'n riglyn vir jou liggaam om te volg en ondersteuning onderaan die beweging te gee. U kan selfs (kortliks) elke keer sit om die druk van die knieë te neem indien nodig.
3 - Ball Squats
Soos 'n muurskyfie, kan 'n bal steun vir jou rug gee, sodat jou knieë nie te ver vorentoe beweeg nie. Maak net seker jy loop die voete genoeg uit sodat die knieë agter die tone bly.
4 - Quarter Squats
Soms kan jy net jou bewegingsvermoë verkort en net 'n paar duim omhels, die knieë kan beskerm.
5 - Squats met 'n bal tussen die knieë
Baie mense vind dit makliker om die knieë in lyn te hou deur 'n bal tussen die knieë te druk. Dit sal ook meer innerlike dye behels.
6 - Squats met 'n weerstand band
As jou knieë geneig is om binne te vou, kan 'n band om die knieë bind en teen die weerstand stoot, help.
7 - One-legged Squats
Aangesien jou bewegingsreeks natuurlik korter is in eenpootpote, kan jy dit sonder kniepyn doen. Vir hierdie skuif, druk jy net 'n paar duim en jy moet nog die agtertoe agteruit druk om die knie van die tone af te hou.
8 - Plie Squats
Die verandering van jou houding kan ook 'n verskil maak. Vir hierdie, jy neem die voete baie wyd, hengel die tone uit. Soos jy krap, moet die knieë dieselfde lyn volg as die tone.
U kan 'n volledige lys van prente en oefeninge in my Squat Fotogalery bekyk.
9 - Probeer 'n plaasvervanger: Lunges
As squats net nie vir jou gaan doen nie, is daar 'n paar oefeninge wat jy kan probeer wat op dieselfde spiere sal fokus, maar op 'n ander manier.
lunges
Lunges is een opsie as knieë gewoonlik jou knieë beseer, maar hulle is uitdagend en kan ook knieprobleme veroorsaak as jy nie goeie vorm gebruik nie. Neem die voete ver genoeg van mekaar af dat wanneer jy in die steek kom, die voorknie agter die tone bly, net soos 'n knie.
10 - Ball Leg Press
Hierdie skuif is soos 'n ondersteunende hurk, so daar is minder liggaamsgewig om die knieë aan te pas. Dit is 'n goeie keuse as jy nie stalletjies kan doen nie, maar jy moet dalk gewigte hou om hierdie uitdagend genoeg te maak.
11 - Beendruk Weerstand Bande
Hierdie skuif reël eintlik 'n beenpers, wat 'n oefening is wat soortgelyk is aan 'n knipoog. Dit is 'n goeie keuse as gewigdraende oefeninge nie vir jou sal werk nie.
12 - Stap Ups
Soos lunges is staptogte moeilik, maar omdat die beweging verskil van tradisionele knieë, kan jou knieë hulle gemakliker vind.