Word verveeld deur jou gewone elliptiese oefensessies ? Miskien is dit tyd vir 'n verandering.
Spice Up Your Workout Met Intervals
Hierdie elliptiese afrigter- interval oefensessie is net wat jy nodig het om dinge op te los, meer kalorieë te verbrand en jou oefensessie net 'n bietjie meer interessant te maak.
Hier is hoe dit werk: Jy sal ongeveer 7 hoë intensiteitsintervalle doen , en jy sal jou weerstandsvlakke in 1 tot 2 minute inkremente moet verhoog.
Jou doelwit is om jou hartklop te kry en tot ongeveer 'n vlak 7 of 8 op hierdie waargenome inspanningskaal te kom.
Tussen elke hoëintensiteitsinterval kry jy 'n herstelperiode van ongeveer 1 of 2 minute om jou hartklop te laat afneem, jou asem te haal en gereed te maak vir die volgende interval. U wil buite u geriefsone werk, maar nie so hard dat u asemloos voel nie.
voorsorgmaatreëls
Sien jou dokter as jy mediese toestande, beserings of ander probleme het wat oefening verhoed.
Hoe om te
- Begin met 'n opwarming en verhoog jou intensiteit geleidelik, óf met spoed, weerstand of albei totdat jy teen 'n matige tempo werk, of oor 'n vlak 4-5 op hierdie waargenomen inspanningskaal.
- Voer elke interval soos getoon, verhoog of verminder weerstand teen werk by die voorgestelde waargenome inspanning.
- Die weerstandsvlakke is slegs voorstelle, kies dus 'n vlak wat vir jou werk en terug as jy voel jy werk te hard.
- Voltooi met 'n afkoel en 'n strek.
| tyd | Weerstand / Vlak | Opgemerkte inspanning |
|---|---|---|
| 5 min | Opwarm op 'n maklike weerstand | 4 |
| 1 min | Verhoog Res na Vlak 4-5 | 5 |
| 1 min | Verhoog Res na Vlak 8-10 | 7-8 |
| 2 min | Afname na vlak 4-5 | 5 |
| 2 min | Verhoog Res na Vlak 8-10 | 7-8 |
| 1 min | Afname na vlak 4-5 | 5 |
| 1 min | Verhoog Res na Vlak 9-11 | 8 |
| 2 min | Afname na vlak 4-5 | 5 |
| 2 min | Verhoog Res na Vlak 8-10 | 7-8 |
| 1 min | Afname na vlak 4-5 | 5 |
| 1 min | Verhoog Res na Vlak 9-11 | 8-9 |
| 2 min | Afname na vlak 4-5 | 5 |
| 2 min | Verhoog Res na Vlak 8-10 | 8 |
| 3 min | Vlak 5 - Stadige toestand | 6 |
| 1 min | Afname na vlak 4-5 | 5 |
| 2 min | Verhoog Res na Vlak 8-10 | 8 |
| 2 min | Afname na vlak 4 | 5 |
| 4 min | Vlak 5 - Stadige toestand | 6 |
| 5 min | Afkoel - maklike pas | 4 |
| Totale oefensessie: 40 min |
Een ding om te oorweeg, is dat, soos die oefensessie vorder, word jy moeg en kan jy nie dieselfde vlak van weerstand onderhou nie. Die idee is om vir elke interval op dieselfde vlak te bly, maar as jy te ver van jou aërobiese sone kom, tot die punt waar jy asemloos is, verminder jou weerstand as dit nodig is.
Interval opleiding, per definisie, is ontwerp om jou uit jou geriefsone te kry sodat jy harder werk, maar net vir kort tydperke. Jy wil dink oor hoe hard jy kan werk vir die toegewezen tyd. Byvoorbeeld, as 'n werksinterval een minuut is, kan jy waarskynlik op 'n hoër vlak werk as 'n 2 minute werksinterval.
Net so moet die herstel intervalle jou laat voel vir die volgende werkstel. As jy nog steeds asemhaal, neem ekstra tyd om te herstel.
Laastens, moenie die opwarming of afkoeling oorskiet nie. Die opwarming laat jou toe om die warmte in jou spiere geleidelik te verhoog sodat oefening makliker is. Die afkoeling laat jou liggaam terugkom na waar dit was voordat jy begin het. Dink daaraan as jou beloning vir 'n goeie werk en 'n tyd om asem te haal en na te dink oor jou oefensessie.