Hoe kan jy oefen vir 'n wandeling wat op hoë hoogte sal wees en heuwels insluit? Wandelaars moet oefen om nie net op afstand te loop nie, maar ook vir die hoogte en hellings. As jy op hoë hoogte in die Rocky Mountains of die Alpe of op die heuwelagtige terrein van die Camino de Santiago loop , moet jy dit oplei.
As jy op lae hoogtes, soos naby seevlak, woon, is jou liggaam gewoond aan 'n hoër suurstofkoncentrasie in die lug wat jy asemhaal.
Soos jy op hoogte is, het die lug minder suurstof, en jy moet dieper en meer gereeld asemhaal om dieselfde hoeveelheid suurstof te kry. Jy kan jouself kort asem op hoër hoogte vind tot jy akklimatiseer.
As jy in 'n plat gebied woon waar jy nooit opdraande en afdraande loop nie, sal jy probleme met hellings hê, aangesien jou spiere nie aan hulle gewoond is nie. Hulle werk anders as om op te gaan en af te kom, en jy sal jouself asemhaling harder vind wanneer jy opdraand loop, al is dit op lae hoogte.
Berei voor om hoogtepunte te loop
1. Postuur: Die eerste stap is om met die basiese beginsels te oefen - werk aan goeie loopposisie en loopvorm om jou bors oop te maak vir die beste asemhaling. Stap met geklopte skouers, kyk na die grond of ons selfone, is slegte gewoontes wat u op die woonstel en op seevlak kan wegkom. Maar op heuwels en in dun lug moet jy goeie postuur hê om jou bors uit te brei vir volle asemhaling.
2. Asemhaling: Oefen diep, volle asemhaling . As jy nie op hoogte woon nie, kan jy dalk met 'n vlak, ondoeltreffende asemhaling wegkom. Deur te oefen om 'n volle, volledige asem te neem, sal jy meer bereid wees om hard asem te haal as jy opdraand en wanneer op hoë hoogte.
3. Voeg heuwels by: voeg dan heuwels by jou loop-oefensessies.
Jy het nie 'n groot heuwel nodig nie, jy kan skuinspaadjies, oorpaaie of selfs parkeerstruktuur-opritte gebruik (met omsigtigheid vir voetgangersveiligheid, natuurlik!). Gebruik heuwels of segmente van heuwels vir 'n interval-oefensessie - klim vir 'n paar minute, dan daal, klim weer, daal, herhaal deur jou oefensessie. Interval opleiding met heuwels sal help om beide die aërobiese fiksheid en spiere te ontwikkel wat jy nodig het vir jou heuwelagtige, hoë hoogte loop.
4. Hill Substitute: As jy nie 'n heuwel het nie, kan jy veilig op en af stap, gebruik 'n trapmeul met helling om die opdraande spiere op te bou. Indien moontlik, gebruik 'n trapmeul wat ook 'n afname kenmerk het, sodat jy ook jou afdraande spiere bou. Trappe is nie 'n perfekte plaasvervanger vir trap klim nie, en gebruik 'n effens verskillende spierkombinasie as bergloop. Maar as jy nie 'n heuwel of 'n trapmeul het nie, gebruik trapskiet om die opdraande spiere te bou.
5. Leer goeie opdraande en afdraande loopvorm.
6. Stadig en Steady op die Heuwels: ' n Heuwel oefensessie word beskou as 'n harde oefensessie van eie, dus dit moet nie gekombineer word met 'n lang oefensessie of vir spoed gedoen word nie. Gaan net so vinnig as wat jy in staat is om te handhaaf sonder om te stop om jou asem te vang.
Begin met 'n opwarming met 15 tot 20 minute na die oefensessie, en bou jou tyd tot 30 tot 45 minute.
7. Bou jou aerobiese fiksheid: Vir hoëhoogte-geleenthede, werk aan om te verbeter hoe jou liggaam suurstof gebruik deur jou aërobiese fiksheid te bou. Doen aërobiese oefensessies of 'n anaërobiese drempel wat twee keer per week oefen om hard aan te blaas en jou liggaam se suurstof te verbeter. Hierdie oefensessies neem jou na 'n sone waar jy hard en vinnig asemhaal.
8. Akklimatiseer by Altitude Voor die Walk: ' n Tradisionele manier om te akklimatiseer, is om jou hoogte stadig oor te verhoog.
Dit kan dalk vir 'n padrit werk. As jy direk na 'n hoë hoogte bestemming gaan, beplan om stadiger te gaan en dit maklik te maak vir die eerste paar dae. As jy 'n halwe marathon of marathon gaan stap of met 'n langafstand loop loop, kom 'n week vroeg op die hoogte, sodat jou liggaam kan akklimatiseer.
9. Trekking Pole: As jy trekking pole op jou lewenswandel gaan gebruik, leer hoe om dit te gebruik vir die beste effek.