As jy net begin met oefening of dit is lankal sedert jy uitgeoefen het, is die laaste ding wat jy wil doen, die fout wat baie van ons maak - te veel te gou doen .
Om te hard te maak, maak jou nie net seer en miserabel nie, maar stel jou liggaam ook in gevaar vir besering . Jou liggaam het tyd nodig om uithouvermoë en krag te bou. Daarom is dit altyd die beste om te oefen.
Die elliptiese afrigter is ideaal vir beginners, sodat jy jou pad na kardio-oefening kan vergemaklik. Die elliptiese afrigter is 'n goeie keuse, veral as jy minder spanning op die gewrigte benodig terwyl jy jou hart en onderlyf kondisioneer.
Dit gee jou 'n lae impak-oefensessie, sonder die soort bottelende ervaring wat jy sal kry deur op die trapmeul te hardloop of te loop.
Dit kan ook 'n goeie keuse wees as jy knieprobleme het. Omdat dit geen impak het nie, is dit makliker op die knieë en heupe, maar dit is ook gewigdraend, wat noodsaaklik is vir die bou van sterk bene , spiere en bindweefsel.
As 'n bonus, as jou masjien armhandvatsels het, werk jy jou hele liggaam, wat beteken dat jy meer kalorieë verbrand, terwyl jy 'n bietjie meer bang vir jou bok kry.
Voorsorgmaatreëls vir hierdie oefensessie
Sien jou dokter voordat jy hierdie oefensessie probeer as jy enige siektes, beserings of medikasie het wat jou hartklop of oefensessies kan beïnvloed.
Lae-impakkardio-oefening word dikwels aanbeveel om gesondheidsrisiko's te verminder en fisiese kondisionering te handhaaf. Maar jou situasie is individueel.
Een ander noot - die eerste keer as jy die elliptiese afrigter probeer, sal jy waarskynlik die meeste in jou onderlyf, veral die quads, voel. Dit is normaal om 'n brandwond te voel soos jou spiere werk en jy moet dalk met 'n korter oefensessie, 10 of so minute begin, en stadig werk tot langer oefensessies as jy meer uithouvermoë bou.
Laastens, maak seker dat jy jou intensiteit monitor. Die maklikste manier is om te gaan deur jou waargenome inspanning, 'n skaal van 1 tot 10 van hoe hard jy op verskillende vlakke van intensiteit werk.
Vir hierdie oefensessie bly jy tussen 'n vlak 4 op hierdie waarnemingskaart, wat 'n maklike opwarmingspas is en vlak 6 wat net buite jou geriefsone is. Maak aanpassings deur die oefensessie om teen matige intensiteit te bly .
Hoe om die Beginner Elliptiese oefening te doen
- Volg elke segment van die oefensessie en werk om 'n tempo / weerstand te vind wat jou toelaat om te werk teen die voorgestelde dosis van waargenome inspanning.
- Rug as jy te asemloos voel of jou spiere swak of moeg voel. Jy moet voel dat jy oefen, maar jy moet ook in volsinne kan praat.
- Doen hierdie oefensessie sowat 3 keer per week met 'n rusdag tussenin.
- Vordering deur 'n paar minute by te voeg elke keer as jy oefen totdat jy tot 30 minute kan.
- Strek jou onderlyf na jou oefensessie.
Beginner Elliptiese oefensessie
| tyd | Intensiteit / Pace | RPE |
| 5 min | Warm op teen 'n gemaklike tempo en hou die weerstand of opritte laag | 4 |
| 3 min | Verhoog die weerstand en / of opritte 1 tot 4 inkremente of totdat jy harder werk as jou opwarmingspas. Jy moet voel jy werk, maar jy moet 'n gesprek kan aanleer. Dit is jou basislyn pas | 5 |
| 2 min | Verhoog weer jou weerstand en / of opritte totdat jy effens harder werk as basislyn | 5-6 |
| 3 min | Verminder die weerstand of opritte na basislyn | 5 |
| 2 min | Verhoog weer jou weerstand en / of opritte totdat jy effens harder werk as basislyn | 5-6 |
| 5 min | Verminder die weerstand of opritte na 'n gemaklike vlak om af te koel | 4 |
| Totale oefensessie: 20 minute |
Goeie werk! Neem 'n goeie waterdrank om te verseker dat jy goed gehidreer is en maak seker dat jy die toerusting met 'n skoon handdoek afvee.
Vordering met die elliptiese oefensessie
Om met hierdie oefensessie te vorder, begin met nog 3 minute makliker opritte op vlak 5 en verhoog hulle dan vir twee minute voordat jy die 5-minute afkoeling doen.
Jy kan vir 'n week op daardie vlak bly en dan nog 'n segment van 3 minute makliker werk en 2 minute harder werk byvoeg. Nou is jy op die 30-minuut-vlak vir oefening. Dit voldoen aan die minimum daaglikse oefening riglyn vir matige tot kragtige fisiese aktiwiteit.