Laagglikkemiese kosse bevat minder suiker (natuurlik voorkomende suiker of wanneer dit bygevoeg word deur middel van verwerking) en sal dus nie jou bloedglukose soveel verhoog as ander voedsel wat 'n groter hoeveelheid suiker daarin het nie.
Daar is baie navorsing gedoen oor die voordele van lae-glykemiese voedsel, veral vir diabetici. Wanneer lae-glukemiese kosse in jou gereelde maaltydplan ingesluit word, is daar getoon dat selfs baie van die groot en vinnige bloedglukespikes wat baie met tipe 1-diabetes ervaar, selfs uitkom.
Selfs die meng in 'n paar lae-glukemiese kosse in jou huidige maaltydplan kan jou help om jou bloedglukosevlakke beter te bestuur.
Die Glykemiese Indeks
Die navorsing oor glukemiese kosse het gelei tot 'n glukemiese indeks wat voedsel volgens hul glukemiese impak rangskik, of hoe dit bloedsuikervlakke beïnvloed. Die indeks fokus spesifiek op koolhidrate en rangskik dit op 'n skaal van 0 tot 100. Voedsel wat hoër is op die glukemiese indeks word vinniger deur jou spysverteringskanaal geabsorbeer en veroorsaak dus 'n vinniger en groter styging in jou bloedsuiker.
Hier is die algemeen aanvaarde standaard vir die identifisering van die glykemiese posisie van voedsel:
- Lae glykemiese kosse het 'n posisie van 55 of minder
- Medium glykemiese kosse het 'n posisie van 56 tot 69
- Hoë glykemiese kosse het 'n posisie van 70 of hoër
So, as jy die glukemiese indeks gebruik, wil jy kos kies in die lae glykemiese kategorie wat 'n posisie van minder as 55 het.
Glykemiese Lading
Om die glukemiese indeks effektief te gebruik, moet jy ook die glukemiese vrag van 'n kos oorweeg. Die glukemiese vrag vertel jou hoeveel koolhidraat in 'n spesifieke kos is. Dit kyk na die bedieningsgrootte en bereken die aantal koolhidrate in daardie bediening, wat jou 'n meer akkurate manier gee om te voorspel hoe dit jou bloedsuiker sal beïnvloed.
Berekening van die glukemiese lading
Om die glukemiese vrag van 'n bepaalde voedsel te verkry, vermenigvuldig die glukemiese indeks deur die hoeveelheid koolhidraat in daardie kos en verdeel die resultaat met 100.
U kan dan die glukemiese lading dienooreenkomstig meet:
- 10 of minder is 'n lae glukemiese vrag
- 11-19 is 'n medium glukemiese vrag
- 20 of meer is 'n hoë glukemiese vrag
Byvoorbeeld, 'n mediumgrootte appel het 'n glukemiese indeks van 40 en ongeveer 16 koolhidrate. As jy 40 x 16 vermenigvuldig, is dit 640. Jy verdeel dan 640 by 100 vir 'n glukemiese vrag van 6. Dus sal 'n mediumgrootte appel kwalifiseer as 'n lae glukemiese vrag.
Hier is 'n soekbare databasis van voedsel wat u sal voorsien van die glukemiese indeks, die aantal koolhidrate en die glukemiese vrag.
Laagglikkemiese Superfoods
Hier is 5 lae-glukemiese kosse wat ook voedingswaarde hoog is.
- Chana Dal. Chana Dal is 'n soort kekerwereld wat algemeen in Indië en die Middellandse See-streek van die wêreld gebruik word. Dit het een van die laagste glykemiese ranglys en is wonderlik in sop. Drie-vierde van 'n koppie gekookte chana-dal bied 25 gram hoë gehalte koolhidrate met 'n glukemiese vrag van slegs 3.
- Gedroogde bone. Gedroogde boontjies wissel ietwat in die glykemiese ranglys, afhangende van die tipe gedroogde boontjie wat jy kies. Een derde van 'n koppie geweekte en gekookte gedroogde boontjies sal gemiddeld sowat 21 gram koolhidraat en 'n glukemiese vrag van ongeveer 5 lewer.
- Lensies. Lensies is ook gewilde kos in die Middellandse See en die Midde-Ooste en baie voedsame en goedkoop en het 'n lae glukemiese vrag. 'N ½ koppie gekookte lensies bied ongeveer 24 gram koolhidraat en het 'n glukemiese vrag van ongeveer 7.
- Volgraan pasta. Dit mag jou verras om te hoor dat pasta 'n lae glukemiese vrag kan hê. Maar dit is uniek vir volgraan pasta en hoe jy dit voorberei. 'N Een koppie bediening van al dente (stewige versus sagte) volgraan pasta het sowat 25 gram koolhidrate met 'n glukemiese vrag van ongeveer 10. Kook pasta buite die al dente stadium verhoog die glukemiese vrag.
- Gesplete erte. Gesplete erte is hoog in dieetvesel en B-vitamiene, benewens 'n lae glukemiese kos. 'N ½ koppie gekookte ertjies gee ongeveer 20 gram koolhidrate met 'n glukemiese vrag van ongeveer 10.
Bronne:
Amerikaanse Diabetes Vereniging. "Diabetes Superfoods."
Glykemiese Indeks. "Glykemiese Soekindeks."