Okinawa is 'n streek in die mees suidelike deel van Japan, waar inwoners tradisioneel die langste lewensduur op aarde gehad het. Terwyl daar waarskynlik baie redes vir die lang lewensduur is, is daar 'n goeie kans dat hul tipies gesonde dieet 'n rol speel. Die Okinawiese dieet bestaan hoofsaaklik uit groente en peulgewasse, veral soja. Dit is laag in kalorieë en vet, en hoog in komplekse koolhidrate.
Die meeste van die koolhidrate kom uit groente, met slegs 'n klein hoeveelheid korrels of sade, en geen suiker of verfynde lekkergoed nie. Daar is net 'n bietjie rooivleis en 'n minimale hoeveelheid suiwel. Visse word gematig en verbruik word beperk tot 'n af en toe drank.
Tipiese kosse in hierdie dieet sluit in patats, soja, bitter spanspek, sjiitake-sampioene, klit, jasmyntee, seewier, en 'n fassinerende verskeidenheid kruie en speserye. Hier is 'n paar wat jy in die meeste kruidenierswinkels of Asiatiese markte moet kan koop.
Soetpatats
In die verlede het minder welvarende Okinawans soet aartappels geëet. Heelwat soet aartappels. Rys, veral wit rys, was duurder en daarom 'n bietjie van 'n status simbool: dit was iets wat net deur die ryker mense verbruik word. Die netjiese ding oor soet aartappels is dat hulle voedingstowwe en ryk aan vitamiene A en C, kalsium en kalium is.
Hulle is ook hoog in vesel en bevat vitamien E.
soja
Die tradisionele Okinawiese dieet sluit soja in die vorm van miso pasta en tofu. Soja is 'n uitstekende bron van plant proteïen, en dit bied die grootste deel van die proteïen in die Okinawa dieet. Soja bevat ook fitochemikalieë genaamd flavonoïede en fitostrogeen, wat gesondheidsbevorderende eienskappe kan hê.
Bitter spanspek
Bitter spanspek is 'n kalebas wat ook bekend staan as goya, goo-fa of ku gua. Dit word gebruik in slaaie, geroosterde etes en kan in sap of tee gemaak word. Dit is hoog in vesel en vitamien C, plus dit het 'n paar gunstige fitochemikalieë. Dit kan moeilik wees om bitter spanspek in jou plaaslike kruidenierswinkel te vind, maar Asiatiese voedselmarkte dra dit waarskynlik.
Shiitake-sampioene
Hierdie groot sampioene kom voor in baie soorte Asiatiese kookkuns. Hulle is voedsaam, en hulle kan dalk gesondheidsvoordele hê wat jou immuunstelsel kan beïnvloed en cholesterol help reguleer. Jy kan hierdie sampioene in die produse-afdeling van die meeste kruidenierswinkels vind, of hulle kan in die ingemaakte groentegang gevind word.
Seewier
Kombu, hijiki, en mozuku is seewiere wat algemeen in Okinawa gebruik word. Hulle word dikwels bedien met noedels, in slaaie, in roerbraai, en met groente. Seewier is hoog in jodium, folaat, kalsium, yster, magnesium en astaxanthine . Dit is nie maklik om hierdie soort seewier in 'n tipiese kruidenierswinkel te vind nie, maar jy kan nori vind wat in dun velle verkoop word, en soms gebruik word om sushi te berei.
Kruie en speserye
Sommige van die speserye wat in hierdie dieet gebruik word, het 'n potensiaal vir gesondheidsvoordele en voeg smaak by sonder om enige kalorieë by te voeg.
Dit sluit in borrie, mieliewortel, Okinawiese pepers, en venkel sade.
Hoekom die dieet kan werk
Die Okinawiese dieet is laag in kalorieë en hoog in vesel, sodat dit jou kan help om gewig te verloor of in stand te hou, wat noodsaaklik is vir die voorkoming van chroniese siektes soos kardiovaskulêre siekte, diabetes en sommige vorme van kanker.
Jy kan sê die Okinawiese dieet is 'n anti-inflammatoriese dieet, wat kan help om die risiko van daardie chroniese siektes te verminder vir 'n aantal redes:
- Lae vet (veral versadigde vet), maar steeds hoog in omega-3-vetsure. Ten minste sommige vorms van versadigde vette kan inflammasie verhoog en omega-3's is geneig om inflammasie te verminder.
- Lae in geraffineerde koolhidrate (soos suiker), dus het dit nie 'n groot impak op jou bloedsuikervlak. Dit is goed omdat bloedsuikerspiere kan bydra tot 'n pro-inflammatoriese toestand in jou liggaam wat die risiko van chroniese siekte en inflammasie verhoog.
- Hoog in vitamiene C, E en A, en fitochemikalieë. Hierdie voedingstowwe werk as antioksidante om jou selle te beskerm teen vrye radikale skade (dinge soos rook, besoedeling, rancid vette en olies, ensovoorts). Hierdie voedingstowwe kan help om inflammasie te verminder.
Is die Okinawiese dieet vir jou?
Die belangrikste negatiewe is dat dit geneig is om hoog in natrium te wees. As jy op 'n soutbeperkte dieet is, praat asseblief met jou dokter voordat jy in sommige van die natriumryke kosse soos miso, gesoute vis of sojasous byvoeg (selfs natriumsoda-sojasous is hoog in natrium). Dit is moontlik dat die oorvloed van vrugte en groente wat hoog is in kalium en kalsium die natrium teenwerk, maar jy moet dit nie waag nie.
Hierdie dieet is baie laag in rooivleis, eiers en pluimvee. Dit is goed, want jy kan nog steeds genoeg proteïen kry van soja en vis. Maar dit het ook baie min korrels, selfs heelgraan, en dit is baie laag in suiwelprodukte. Jy kan genoeg voeding kry sonder daardie voedselgroepe, maar dit is moeilik om 'n dieet wat so beperkend is, te volg.
Jy hoef nie die Okinawiese dieet godsdienstig te volg om voordeel te trek nie: Sommige van hierdie komponente kan in jou dieet opgeneem word:
- Eet meer groente, verkieslik dié wat diepgroen of helderkleurig is. Die ster van die Okinawa-dieet is die patat. Hulle is maklik om by enige kruidenierswinkel te vind (hoewel hulle dalk as jams gemerk word).
- Kies soja en sojabief. Probeer tofu byvoeg of roerbraai van suiwelmelk na sojamelk.
- Ruil vleis vir 'n visie uit. Of beter nog, maak jou inname van peulplante.
- Voeg sampioene by jou maaltye. Probeer verskillende variëteite soos shiitake, oester, en King trompet sampioene. Hulle is lekker en kan gebruik word in plaas van vleis as die fokus van 'n ete.
> Bron:
> Willcox DC, Willcox BJ, Todoriki H, Suzuki M. "Die Okinawiese Dieet: Gesondheid Implikasies van 'n Lae-kalorie, Nutriënt-digte, Antioxidant-ryk Dieetpatroon Lae in Glykemiese Laai." J is Coll Nutr . 2009 Aug; 28 Suppl: 500S-516S.